KOKIE MAISTO PRODUKTAI YRA MAGNIO: SĄRAŠAS, LENTELĖ, NORMA

Vienas iš svarbiausių mineralų žmogaus organizme yra magnis. Fiziologai šį elementą įdeda į trečią vietą deguonies ir vandens sveikatai.

Reikia aktyvuoti daugiau kaip 300 biocheminių reakcijų, kurios skatina gyvybiškai svarbių sistemų ir organų funkcionavimą. Dar labiau stebina tai, kad dauguma žmonių tai nežino ir į savo kasdienį maistą neįtraukia magnio turinčių produktų.

Žemiau jūs sužinosite, kur yra magnio, kuriame yra daugiausiai produktų, tačiau pirmiausia kalbėsime apie šio elemento naudą.

Kodėl mes negalime padaryti be magnio

Pagrindiniai šio vertingo makroelemento uždaviniai yra širdies ir kraujagyslių veiklos reguliavimas, gliukozės kiekio kraujyje kontrolė, impulsų laidumo raumenų ir nervų veiklai užtikrinimas, dalyvavimas baltymų sintezėje ir energijos apykaitoje.

Pakankamas magnio kiekis suteikia organizmui tokius privalumus:

palaiko stabilų širdies ritmą;
padeda išvengti širdies priepuolių, hipertenzijos, kraujo krešulių, insultų, širdies priepuolių;
užtikrina kaulų sveikatą, taip pat sumažina osteoporozės riziką;
optimizuoja cukraus kiekį kraujyje;
pašalina vidurių užkietėjimą;
padidina ląstelių energiją ir apsaugo nuo lėtinio nuovargio sindromo;
pašalina skausmingas neuralgijos ir raumenų savybes;
prisideda prie depresijos, panikos priepuolių, nerimo sutrikimų gydymo;
pagerina miego kokybę;
pagerina kitų mineralų (kalio, kalcio, natrio) absorbciją.

Yra įrodymų, kad magnis apsaugo nuo inkstų akmenų atsiradimo, tačiau, jei akmenys jau suformuoti, reikia vartoti atsargiai. Taip pat sumažina priešmenstruacinio sindromo pasireiškimo sunkumą (sumažina įtampą, dirglumą, krūtinės skausmą).

Kiek magnio reikia vienam žmogui per parą

Reguliarus magnio poreikis skiriasi suaugusiems nuo 310 iki 420 mg per parą, tačiau bet kuriuo atveju nerekomenduojama viršyti 500 mg dozės. Vyrams šis gyvenimo rodiklis yra 400-420 mg, moterims - 310-320 mg.

Kūdikiai gauna reikiamą kiekį iš motinos pieno: per pirmuosius gyvenimo mėnesius vaikui reikia 30 mg per parą, 1 metus - 75 mg. Ikimokyklinio amžiaus vaikui reikia 130 mg per parą.

Aktyviam kūno augimui, hormoniniams pokyčiams arba padidėjusiam nervų ir fiziniam krūviui reikia intensyvesnio magnio mitybos. Taigi reikia paauglių, pagyvenusių žmonių, nėščių moterų, maitinančių motinų, sportininkų (ypač dalyvaujančių stiprumo sporto šakose).

Kai kurioms fizinėms sąlygoms taip pat reikia padidinti paros dozę. Tai apima:

Dehidratacija (vėmimas, viduriavimas, diuretikai).
Dažnas alkoholio vartojimas (alkoholis sumažina organizmo gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas).
Padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje.
Inkstų ligos (su paskutiniais dviem sutrikimais išnyksta magnio per šalinimo sistemą).

Kas sukelia magnio trūkumą

Gamta rūpinosi, kad iš maisto gautas magnis būtų išsaugotas ir protingai vartojamas organizme, todėl inkstų veikla reguliuoja šio mineralo išsiskyrimą. Tačiau kartais susidaro laikinos situacijos, kai dėl dietos apribojimo, tam tikrų vaistų suvartojimo, skausmingų sąlygų organizmas neišsikaupia pakankamo makroelemento kiekio arba greitai praranda.

Šiuo atveju pirmieji magnio trūkumo požymiai atsiranda dėl mieguistumo, pykinimo, apetito praradimo. Juos gali sujungti raumenų tirpimas, traukuliai, nereguliarus širdies plakimas, kraujagyslių spazmai. Paprastai, pašalinus pagrindinę priežastį, išnyksta nemalonūs simptomai.

Antrasis trūkumo tipas yra vidaus organų reakcija į nuolatinį magnio trūkumą (vadinamąjį įprastą mažą vartojimą). Teikiant pokyčius biochemijos lygmeniu, toks trūkumas laikui bėgant gali sukelti didelę žalą, sunaikindamas širdį, kaulus, nervų ir hormonų sistemas.

Ypač pavojingos ligos yra širdies ir kraujagyslių patologijos (tarp jų - hipertenzija, aritmija, insultas), II tipo diabetas (išsaugant kasos gebėjimą gaminti insuliną, bet pažeidžiant jo virškinamumą dėl ląstelių receptorių pažeidimo), osteoporozė ir migrena.

Gydytojai taip pat atkreipia dėmesį į tiesioginį magnio trūkumo ryšį su astmos atsiradimu ir depresijos raida.

Kokie maisto produktai yra daug magnio

Geros naujienos yra tai, kad magnis yra plačiai paplitęs augaliniuose ir gyvūninės kilmės produktuose, o tai reiškia, kad jos šaltiniai yra kasdieniai vartoti.

Augalų maistas

Kokie augalų maisto produktai yra labiausiai magnio? Trys svarbiausi čia yra žalios lapinės daržovės, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai:

grūdai ir iš jų pagaminti produktai - nebalinti ryžiai, kviečiai, avižos, miežiai, ruginė duona, pita duona, sėlenos, grūdai;
ankštiniai - pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės;
šviežios daržovės (ypač tamsiai žalios) - špinatai, petražolės, agurkai, cukinijos, salierai, visų rūšių kopūstai, bulvės, burokėliai, paprikos, moliūgai;
vaisiai ir džiovinti vaisiai - avokadas, kivi, bananai, serbentai, vyšnios, arbūzai, figos, slyvos, razinos;
riešutai ir sėklos - anakardžiai, žemės riešutai, nerafinuoti migdolai, pistacijos, sezamo sėklos, moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos.

Gyvūnų maistas

Kokie gyvūniniai produktai turi daug magnio? Iš šios grupės ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas jūros ir upių žuvims, taip pat visam pieno produktų asortimentui, išskyrus sviestą (jame labai mažai magnio):

žuvis - lašiša, tunas, skumbrė, menkė, karpiai, sardinės aliejuje, ikrai;
jūros gėrybės - kalmarai, krevetės, austrės, krabų lazdelės (surimi);
pienas (karvė, ožka, avis), sutirštintas pienas, pieno milteliai;
pieno produktai - ypač sūriai ir natūralus jogurtas;
mėsa - jautiena, ėriena, vištiena (raudona mėsa), kiauliena, kumpis;
kiaušinius.

Mineralinis vanduo buteliuose taip pat yra magnio šaltinis. Priklausomai nuo vandens tipo, jo kiekis svyruoja nuo 1 g / l iki 120 g / l (tikslus skaičius nurodomas etiketėje).

Kaip apskaičiuoti kasdienį magnio poreikį

Žemiau pateikiamas tam tikrų bendrų produktų lentelė, pagal kurią galite pateikti apytikslį meniu su reikiamais standartais.

Atskiras maisto šaltinis	Magnio kiekis (mg)	Procentai nuo dienos mokesčio
Neapdoroti migdolai, 30 g	80	20
Virti špinatai, ½ puodelio	78	20
Kviečiai, visiškai supjaustyti, 2 vnt	61	15
Virtos pupelės, 1 puodelis	61	15
Žemės riešutų sviestas, 2 šaukštai	49	12
Avokadas, supjaustyti, 1 puodelis	44	11
Keptos bulvės su žievelėmis, 100 g	43	11
Rudi ryžiai, ½ puodelio	42	11
Natūralus mažo riebumo jogurtas, 250 g	42	11
Instant Cooking Avižiniai dribsniai, 1 pakelis	36	9
Bananų, 1 vnt	32	8
Kepta lašiša, 100 g	26	7
Pienas, 1 puodelis	24-27	6-7
Razinų, ½ puodelio	23	6
Kepta vištienos krūtinėlė, 100 g	22	6
Virti jautiena, 100 g	20	5
Brokoliai virti ir supjaustyti, ½ puodelio	12	3
Apple, 1 vnt	9	2
Žalios morkos, 1 vnt	7	2

Kalio, kalcio, seleno, magnio - kaip gauti „keturis viename“

Svarbu, kad dauguma išvardytų produktų leistų prisotinti kūną ne tik su magniu, bet ir kitais nepakeičiamais komponentais: makrokeltais su kaliu ir kalciu ir mikroelementais su selenu.

Jie užtikrina normalų raumenų ir kaulų sistemos, širdies ir nervų veiklos, pilnavertės imuninės ir hormoninės būklės funkcionavimą.

Todėl, riebalų pagrindu renkantis grūdų, ankštinių augalų, pieno produktų, žuvies, daržovių ir riešutų pasirinkimą, galite gauti universalų meniu, kuriame gausu visų tuo pačiu metu išvardytų mineralų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kietiems ir minkštiems sūriams, avokadams, špinatams, lęšiams, sojos pupelėms, lašišoms, migdolams, džiovintiems abrikosams, kviečių daigintiems grūdams, jūros dumbliams.

Kas kelia grėsmę magnio pertekliui

Pavojus, kad sveikas žmogus gauna pernelyg didelį magnio kiekį, yra beveik nulis, nes šio mineralo kaupimosi ir pašalinimo procesą kontroliuoja inkstai. Bet jei jį suvartojate kaip priedą, padidėja pavojus kenkti organizmui.

Nekontroliuojamuose kiekiuose medicininis magnis tampa toksiškas. Jo didelės dozės gali sukelti viduriavimą, kartu su pykinimu ir spazmu.

Taip pat gali pasireikšti psichinis atsilikimas, raumenų silpnumas, kvėpavimo sutrikimai. Dešimt kartų viršijama dienos riba (t. Y. 5000 mg suvartojimas) yra laikoma kritine.

Būtina imtis atsargumo priemonių, kai tokie vaistai yra inkstų ligoniai, taip pat tie, kurie patiria antibiotikų kursą - magnio blokuoja pastarojo veikimą.