Tinkamos mitybos principai yra taisyklės, kurių rekomenduojama atsižvelgti į visą savo gyvenimą rengiant meniu. Tai ne tik padės išlaikyti svorį normoje, bet ir sustiprins imuninę sistemą, pagerins gerovę. Valgyti pagal šiuos principus nereikės išeikvoti su begaline mityba.
Parinktys PP: kodėl svarbu eiti?
Pirmoji funkcija - suteikti kūnui energiją. Kiekvieną dieną reikia valgyti maistą, reikalingą kasdieninei veiklai, įskaitant fizinę veiklą. Jei esate nepakankamas, tuomet pajėgos jus paliks dienos viduryje, pajusite pavargę. Pertraukiant, perteklinės maistinės medžiagos taip pat neigiamai veikia sveikatos būklę: yra pilvo pūtimas, raugėjimas, vidurių pūtimas, mieguistumas. Natūralu, kad persivalgymas atsispindi poodinio riebalų lygiu jo augimo kryptimi.
Antroji funkcija yra suteikti organizmui maistinių medžiagų. Tai baltymai, riebalai, angliavandeniai. Tikslas - sukurti naujas ląstelių formas, struktūras, išlaikyti energijos balansą.
Trečioji mitybos funkcija yra nuolatinis kūno aprūpinimas svarbiomis medžiagomis, kurios būtinos visam gyvenimo procesui.
Kita funkcija - organizmo gebėjimų formavimas ir stiprinimas. Remiantis daugybe tyrimų, imuniteto atsakas į įsiskverbimą į infekcijos ar bakterijų organizmą labai priklauso nuo maisto, kurį vartoja asmuo, kokybės.
Žinodami tai, galite pabrėžti pagrindinius tinkamos mitybos principus. Tai apima:
- saikingai;
- veislė;
- režimu
Moderacijos principas apibūdina energijos išsaugojimo įstatymą, kuriame teigiama, kad pati energija nėra gimsta iš niekur ir niekur neišnyksta, keičia vieną formą į kitą. Taigi gautos energijos kiekis turi būti lygus jo suvartojimui. Tik šiuo atveju kūno svoris išliks nepakitęs.
Čia viskas paprasta: tam, kad nebūtų įgyti papildomų kilogramų ir tuo pačiu metu jų nepalieka, reikia suderinti dienos raciono energiją su savo sąnaudomis. Pavyzdžiui, jei norite priaugti svorio, suvartotų kalorijų skaičius turi viršyti išleistą sumą. Priešingu atveju, norėdami numesti svorio, reikia išleisti daugiau nei suvartoti.
"Įvairovės" principas. Kalbant apie šį principą kalbama ne apie egzotiškų patiekalų įvairovę dietoje, o nuo įvairių elementų, tokių kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, šaltinių. Kai maistinių medžiagų suvartojimo disbalansas pažeidžia kalorijų suvartojimą, tai taip pat lemia organizmo maisto medžiagų pasiūlos nesėkmę.
Režimas yra svarbus principas. Yra toks dalykas, kaip badas ar apetitas. Vienu metu akademikas Pavlovas įrodė, kad žmogaus smegenyse yra maisto centras. Jei organizmas nepriima maisto, smegenys sumažina gliukozės koncentraciją kraujyje. Kaip rezultatas, maisto centras reaguoja į tokius pokyčius ir siunčia signalus į kūną, kuris veda į alkio jausmą.
Po valgymo, nes jis absorbuojamas, gliukozės kiekis kraujyje pradeda didėti, o tai suteikia maisto centrui signalus apie organizmo sotumą.
Būtent dėl šios priežasties, norint išlaikyti apetitą per protą ir ne gauti papildomų svarų, būtina laikytis režimo.
Kai kurie PP patarimai: ką sako mitybos specialistai?
Šie patarimai padės jums prarasite šiuos papildomus svarus ir nebus atimti, pavyzdžiui, dėl kai kurių mikroelementų ir vitaminų trūkumo.
Pusryčiai
Jei nesate pripratę prie pusryčių ryte, turėtumėte mokyti save. Pradėkite nuo mažų porcijų ir po kurio laiko negalėsite eiti į darbą ar mokytis be pilnų pusryčių. Ir geriausias variantas yra sudėtingi angliavandeniai, kurie pirmąją dienos pusę suteiks reikiamą energiją. Pavyzdžiui, puikus pasirinkimas - avižiniai dribsniai su vaisiais arba uogomis.
Dieta turėtų būti daug kalorijų.
Tai reiškia, kad jums nereikia apsiriboti maistu ir sumažinti kalorijų lygį žemiau priimtinų standartų. Jei esate nepakankamai maitinamas, jis ne tik padidins maisto skilimo riziką, bet ir sulėtins medžiagų apykaitą. Tokios priklausomybės nėra: kuo mažiau vartojate, tuo greičiau jūs neteksite svorio.
Būtina išlaikyti pusiausvyrą. Norėdami tai padaryti, patartina iš anksto apskaičiuoti kalorijų ir pasirinktų produktų paros normą, sutelkiant dėmesį į jį.
Nesilaikykite taisyklės nevalgykite po 18:00
Žinoma, jei eisite miegoti maždaug 21:00 val., Tuomet reikėtų laikytis šios taisyklės. Tačiau daugelis nesikelia miegoti prieš 23 val., Taigi ši pakankamai ilgai pertrauka skauda tik kūną. Tiesiog valgykite baltymų maisto 2 valandas prieš miegą ir nesirūpinkite dėl svorio.
Valgykite saldainius, bet tik ryte
Negalima visiškai atsisakyti savo mėgstamų konditerijos gaminių ar šokolado. Bet tai padaryti geriau iki 12 dienų. Vaisius taip pat rekomenduojama vartoti iki 16:00.
Balansas viskas
Pagrindinis tinkamo mitybos principas yra subalansuoti. Praleidus pusryčius ir apsiribojant užkandžiais darbe, padidės tikimybė, kad vakarienei valgysite 2 papildomas porcijas. Organas nesugebės apgauti: vakare ji imsis visko, ko jam nepadarė ryte ir popietėje. Todėl labai svarbu, kad maistas būtų tolygiai paskirstytas visą dieną.
Gerkite ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną.
Žinoma, galite priprasti prie jo. Pirmąją savaitę jūs nuolat stebėsite save, skaičiuodami akinius, bet vėlesniame troškulio jausmas neleis praleisti planuojamo vandens kiekio.
Pašalinkite tuščias kalorijas iš dietos
Tokios kalorijos randamos natūraliose sultyse, soda, majoneze, gatavuose padažuose, pusgaminiuose. Tai yra visiškai nenaudingi produktai, neturintys maistinės vertės. Jie nesuteiks jums prisotinimo jausmo ir naudingų medžiagų. Bet didelis poveikis juosmens ir klubų dydžiui. Ir prisiminkite, tuo labiau natūralūs produktai, tuo naudingesni jie yra.
Pamirškite apie nevalgius
Tokios mitybos ar netgi bado streikai neturi jokios praktinės reikšmės. Ir net jei pirmą kartą sumažinsite svorį keliais kilogramais, tai rodo, kad iš organizmo pašalinamas perteklius. Be to, po nevalgiusių dienų svoris dažnai grįžta labai greitai.
Rekomendacijos, kaip paruošti meniu su PP
Pagrindinis tinkamo mitybos privalumas yra tai, kad beveik viskas leidžiama. Taigi, kad meniu nėra sunku.
Kaip pusryčius, geriau rinktis grūdus, kiaušinius, varškę, sveikus sumuštinius - tokie maisto produktai prisotina ir suteikia energijos. Galite pridėti pusryčius su vaisiais, uogomis, riešutais. Kalbant apie „teisingą“ sumuštinį, norėdami jį padaryti, reikia pasirinkti visą grūdų duoną su sūrio gabaliuku, liesa mėsa, žalumynais.
Pietums geriau valgyti ir pirmąjį, ir antrąjį patiekalą. Pavyzdžiui, grybų sriuba, daržovių salotos ir žuvys. Vakare geriau teikti pirmenybę varškės, daržovių, žuvies patiekalams. Taip pat puikūs yra kiaušinių patiekalai.
Jei kalbame apie užkandžius, geriau rinktis džiovintus vaisius, riešutus, varškę, sūrio gabalėlį. Toks sveikas ir širdingas užkandis nesukels papildomų svarų. Tiesa, nepamirškite, kad riešutai ir džiovinti vaisiai turėtų būti vartojami mažais kiekiais, nes jie turi riebalų ir cukraus.
Prieš pietus geriau naudoti saldus užkandžius ir po pieno bei pieno produktus, taip pat daržoves. Jei prieš miegą jaučiatės alkanas, išgerkite stiklinę kefyro ar mažai riebalų turinčio jogurto.
Atskirai, jums reikia kalbėti apie gėrimus. Galite gerti arbatą, sultis, vaisių gėrimus, kokteilius, kavą. Tačiau tuo pačiu metu jums reikia naudoti mažai riebalų turinčius pieno produktus virimui, negerkite kavos daugiau nei du kartus per dieną, nenaudokite riebalų kremo. Taip pat rekomenduojama atsisakyti cukraus, jį pakeičiant medumi, cinamonu.
Štai kaip meniu atrodo PP:
- Ryte - avižiniai dribsniai su uogomis, sumuštinis su sūriu, sultimis ar omletu su daržovėmis, 1 apelsinas ir puodelis kavos.
- Kaip užkandis - vaisių salotos arba džiovinti vaisiai.
- Pietums: daržovių sriuba, vištiena, salotos ir vaisių sultys arba mėsos sriuba, daržovių salotos ir duonos gabalas.
- Kaip užkandis - varškė su vaisiais ar žolelėmis.
- Vakarienei idealus žuvies troškinys su daržovių šaltu patiekalu su kakavos puodeliu arba daržovių puodeliu, duonos gabaliuku.
- Prieš miegą - stiklinė kefyro.
Kaip matote, norint, kad meniu būtų tinkama mityba, tai labai paprasta, bet svarbiausia, atsižvelgti į visus sveikos mitybos patarimus ir principus.
