PRATIMAI RANKŲ LIEKNĖJIMUI NAMUOSE: SUDĖTINGAS

Jei užduotis nėra sukurti reljefinius raumenis, gražių rankų formavimas priklauso moterų fitneso prioritetams. Kardio, aerobinio ir stiprumo treniruočių derinys suteiks norimą rezultatą, kuris bus reguliariai vykdomas.

Bendros rekomendacijos

Klasių efektyvumas priklauso nuo pagrindinių taisyklių laikymosi ir metodologinių pokyčių metų. Būtina apsvarstyti:

apšilimo pratimai pašildo raumenis ir trunka ne mažiau kaip 5 minutes;
tarp rinkinių naudinga atlikti tempimo pratimą;
visi judesiai atliekami lėtai, todėl raumenys jaučiasi apkrova;
pasikartojimų skaičius ir darbinis svoris palaipsniui didėja;
sekite pratybų techniką;
nereikia atlikti daugiau kaip 15 pakartojimų. Jei pratimas yra paprastas, pridedamas hantelio svoris;
į vieną treniruotę neįtraukti daug pratimų;
nutraukite mokymą, jei jaučiatės blogai.

Svarbu: daugkartinių pasikartojimų (daugiau kaip 15 metodų) padidins pečių plotį.

Treniruočių rankos be „geležies“ - aerobinis pratimas

Kompleksiniai rankų ir pečių lieknėjimo pratimai namuose be svarmenų yra skirti visoms susijusioms kategorijoms, nepriklausomai nuo pradinės fizinės būklės. Asmenims, negalintiems atlikti standartinės versijos užduočių, yra supaprastintų parengiamųjų variantų. Pernelyg didelis stresas sukels diskomfortą ir gali sukelti sužalojimą.

I.p. (pradinė padėtis) - kojos kartu, nuleistos rankos. Išlyginkite rankas į šonus lygiagrečiai su grindimis ir grįžkite į SP 40 pakartojimų.

Stovi, rankos sulenktos peties lygyje, su alkūnėmis. Tuo pačiu metu kūnas keičiasi rankose. 30-35 pakartojimų.

"Žirklės" - kryžminiai judesiai su rankomis, iškeltais į krūtinę.

„Perkelti rankas“: stovint, viena ranka nuleista, kita ištiesinta ir pakelta vertikaliai. Amplitudinės sūpynės rankų padėties keitimas. Galite atlikti judėjimą pakaitomis kiekvienoje paskyroje arba 2 paskyrose. Padarykite 10-15 kartų.

„Apvalus sukimas peties sąnaryje“: stovėjimas, rankos sulenktos ir pakeltos iki pečių lygio, rankos ant pečių. Apvalus sukimas pečių sąnariuose pirmyn ir atgal 2 ir 4 skaičiais. 10-15 pakartojimų.

„Apvalus rankų sukimas“: stovėjimas, rankos žemyn arba ištiesintos virš galvos. Apskritieji apsisukimai pirmyn ir atgal. 2-4 paskyroms keiskite kryptį. 6-8 ciklai.

„Netikėtos rankos“ (pratimas reikalauja aukšto koordinavimo): i.p. tas pats Skristi su rankomis (pvz., „Malūnas“), kai rotacijos vyksta skirtingomis kryptimis tuo pačiu metu - dešinė ranka apibūdina ratą į priekį ir į kairę atgal. 15-20 apsisukimų.

Push-up „bar“: nuo ip „baras“ - pabrėžimas delnuose, žemiau pečių; ištiesintos kojos, ant kojų pirštų, sudaro tiesią liniją su nugara; pilvo raumenys ir sėdmenys. Dilbio nuleidimas prie grindų ir staigus kilimas. 10–15 pakartojimų.

Statinis „baras“: išlaikyti fiksuotą poziciją „baras“ (pabrėžti dilbius, delnus suspaustas į kumštį). Stenkitės išlaikyti poziciją 1 min.

Pakelia kūną ant „sėdėjimo“ rankų: Sėdėkite ant grindų ir sulenkite kelius. Dėmesys rankoms. Kėbulo nuleidimas ir pakėlimas lygiagrečiai grindims. Tricepsas aktyviai dalyvauja. Poveikis pasiekiamas 40-60 pakartojimų.

"Push-ups, pabrėžiant kėdę (sofą)": sėdėkite ant kėdės krašto, remiantis tiesiomis rankomis. Ištemptos kojos ir kulnai ant grindų. Atliekami atvirkštiniai poslinkiai, lenkimo ir atraminės rankos.

„Siaurojo“ stendo stumdymas: atsiminkite, atsidūrę, padėdami jau standartinės padėties rankas (delnai arti, nepalenkite už peties linijos). Push-up, neplatinant alkūnių. Supaprastinta versija - stūmokliai iš sofos arba su lenktais keliais.

"Burpi" (padidėjusio sudėtingumo pratimas): i.p. - pritūpęs, akcentuojant delną priešais jį. Šokinėjant judesį, mesti kojas ir paimkite „gulint“. Atlikite stumti ir šokti, kad pasiektumėte pritūpimo poziciją. Vykdymo greitis yra didelis, pasikartojimų skaičius yra iki 15. Visi paviršiniai ir gilūs rankų raumenys yra susiję.

Horizontalios juostos „traukiamosios jėgos“ atliekamos su plačiu atbuliniu sukibimu, be štampų ir pauzių. Pakartojimų skaičius priklauso nuo fizinio tinkamumo.

Šuolis su ritmu ir „dvigubas riešo slinkimas“ (trunka 30 sekundžių).

Geros fizinės formos žmonėms pratimai 1-6 naudojami kaip pašildymas.

„Darbas“ su našta

Geriausias variantas treniruotėms su papildomu svoriu bus sulankstomi svarmenys, leidžiantys reguliuoti apkrovą. Rekomenduojama pradėti nuo 1,5 kg svorio. Optimalus darbinis svoris - 2 kg. Apmokyti - nuo 2x iki 4 kg.

Sunkių hantelių (daugiau kaip 4 kg) naudojimas gali sukelti raumenų patempimą ir sausgyslių ir raiščių ašaras (hanteliai gali būti pakeisti smėlio maišeliais arba plastikiniais vandens buteliais). Pratimai su papildomu svoriu priklauso pagrindinio (stiprumo) kategorijai ir turi didžiausią įtaką raumenų audinių būklei.

I. p. - kojų pečių plotis vienas nuo kito, liemens pakreiptas į priekį 45 laipsnių kampu, rankos su svarmenimis, sulenkti alkūnėmis ir patekusios į skrandį:

iškvėpkite, išplėškite tiesias rankas už nugaros ir pristabdykite 3-5 sekundes;
iškvėpti ir grįžti į SP;
du 15 pakartojimų rinkiniai (2x15).

Stovas stovui, nuleistos rankos su svarmenimis:

įkvėpus, pakelkite svarmenis į krūtinę;
iškvėpti, grįžkite į ip;
2x15povtorov.

I.p. kaip ir kontrolėje 1:

rankų įkvėpimas ir nuleidimas į kelius;
iškvėpti ir grįžti į „ip“;
2x20 pakartojimų.

Push-up su viena ranka:

ip - gulėti, daugiausia dėmesio skiriant svarmenims, įspaustiems kumščiais;
kūno įkvėpimas įkvepiant, sumažinant kvėpavimą;
nuleidžiant vieną ranką iš atramos atsilieka ir prispaudžia prie krūtinės, tada padėkite atramą;
rankų keitimas;
2x10 pakartojimų.

I.p. - tiesus stovas, kojos peties lygyje, rankos su nuleistomis svirtimis ir šiek tiek išlenktos:

skleisti ginklus į peties lygį;
grįžti į „ip“;
pakartokite 3x5-8.

I.p. stovėti, rankos sulenktos alkūnėmis po 90grad., delnai susiduria vienas su kitu:

rankų praskiedimas ir lyginimas tik dėl sąnarių judėjimo;
pakartokite 3x5-8.

I.p. - tas pats:

lenkimo ir atlenkiamosios rankos su svarmenimis, paliečiant pečius (delnais);
dalyvauja tik alkūnės sąnariai;
pakartokite 3x5-8 kartus.

I.p. - stovėti, kojų pečių pločio atstumas, rankos su svarmenimis išsklaidytos, palmės:

apvalūs judesiai, turintys mažą amplitudę;
tas pats iš "palmių" pozicijos;
atlikite 10 pakartojimų.

I.p. - pusiau sėdi, rankos veda į kelius ir šiek tiek sulenktos:

skleiskite rankas į šonus, kiek įmanoma labiau suspauskite nugaros raumenis ir tricepsą;
grįžti į „ip“;
3x10 kartų.

Pasvirusios rankos su kojų atrama kėdei:

sulenkite kairiojo kojos kelį ir sutelkkite dėmesį į kėdę;
kairė ranka tiesiai, taip pat remiasi kėdė;
kūnas pakreiptas lygiagrečiai grindims;
dešinė ranka yra sulenkta taip, kad hantelis būtų klubo sąnario lygyje;
pjaustyti peiliai, įtempti pilvo raumenys;
rankos išplėtimas su hanteliu atgal lygiu, lygiagrečiu grindims (alkūnė šiek tiek sulenkta galutiniame etape);
grįžti į pradinę padėtį;
padaryti 3 rinkinius 10-12 kartų su kairia ir dešine ranka.

I.p. - sėdi ant kėdės, rankos su svarmenimis, iškeltomis virš jo galvos, delnai žiūri vienas į kitą:

užlenkite rankas už galvos, lenkdami alkūnes;
grįžti į „ip“;
pakartokite 3x10.

Imitacijos bokserių štampai:

ip - kojos, platesnės už pečius, šiek tiek išlenktos; rankos su svarmenimis, išlenktomis alkūnėmis ir patekusios į pečius.
dešiniosios rankos išėmimas į priekį, kai nugarė kairė pečių dalis;
dešinės rankos ir panašaus judėjimo grąžinimas su kairia ranka;
iki 20 pakartojimų.

I.p. - gulėti ant suolelio, rankos su svarmenimis ištemptos virš jūsų galvos:

lėtai sulenkite alkūnes;
prieš kulką už galvos, prieš paliečiant stendą ir pristabdant;
ištiesinkite rankas ir grąžinkite jas į SP;
8-10 pakartojimų.

I.p. - atsistokite ant nugaros, padėkite rankas ant grindų ir skleiskite į šonus:

lėtai pakelkite ir nuleiskite rankas vertikaliai prie grindų;
įdėkite rankas į ip;
paleisti 10 kartų.

Paskutinis treniruotės etapas: atkūrimo pratimai

Be įšilimo, paskutinė mokymo dalis yra būtina mokymo metodo dalis. Pratimai, skirti praturtinti, atsipalaiduoti ir atkurti kvėpavimą, padės sumažinti skausmą ir raumenų įtampą.

Po treniruotės už nugaros ir rankų pasirinkome jums tokius atsipalaidavimo pratimus.

„Smack“:

pakelkite rankas virš galvos, „delnais“. Ištiesti, nulenkite nugarą;
palmėje „pilyje“. Ištempkite, pakelkite rankas.

„Shake“:

pakelti įtemptas rankas. Delnai yra įtempti, pirštai uždaryti ir įtempti;
pakaitinis atsipalaidavimas: silpnumas rankose, tada dilbiuose, lenkimas aštriais alkūnių judesiais, peties juostoje, ranka iškeliant rankas tuo pačiu metu pakreipiant kūną ir visiškai išnykiant.

Ėjimas vietoje:

vaikščioti su kvėpavimo kontrole - gilus kvėpavimas ir tas pats gilus kvėpavimas, palaipsniui pereinant prie įprastinio kvėpavimo ritmo.

Klasių dažnumas ir trukmė - 3 kartus per savaitę 30 minučių. Pirmieji matomi rezultatai - ne anksčiau kaip po 2 savaičių reguliaraus mokymo.

Visi siūlomi pratimai yra išmokti ir atliekami namuose.

„Sujungta viena grandine“

Svorio praradimas po to, kai „stiprios“ rankų dietos nesukėlė moralinio pasitenkinimo - oda tapo suglebusi, raumenys susitraukė. Būtent šis „efektas“ suteikia vienpusį požiūrį į užduotį, kuri reikalauja laikytis organizmo „interesų pusiausvyros“.

Integruotas požiūris, užtikrinantis „pusiausvyrą“, yra subalansuotos mitybos (nereikia painioti su „bado streikais“) ir reguliaraus fizinio krūvio, skirto konkrečiai raumenų grupei (šiuo atveju viršutinio peties diržo raumenims ir dilbiams), derinimas.