Butas, elastingas pilvas ir plonas juosmuo - kiekvienos merginos svajonė. Nuo reljefo spaudos, taip pat, tiesiog neatsisakytų nė vieno žmogaus. Bet norint gauti tai, ko norite, reikia sunkiai dirbti.
Ypač, jei kalbame apie žemesnįjį spaudą, kuris teisingai laikomas „tinginiu“. Norint, kad tai būtų lengva ir stipri, reikia daug pastangų. Vadovaudamiesi keletu paprastų taisyklių, galite sutrumpinti kelią į stiprius apatinės pilvo raumenis.
Nuleiskite spaudos funkcijas
Spauda yra vienas didelis raumenys, tačiau jis yra padalintas į viršutinę ir apatinę. Kadangi šios dalys yra įtrauktos į įvairius kūno judesius, šiek tiek sunkiau siurbti žemesnę spaudą. Žemesni spaudiniai veikia, kai apatinės kūno judesiai, pavyzdžiui, pakeliant kojas.
Gyvenime ji yra neaktyvi, todėl šioje dalyje yra šiek tiek daugiau riebalų, o raumenys laikomi „tingesniais“. Siurbdami žemesnįjį spaudą, visi iš karto susiduria su savo silpnumu.
Šiuo atžvilgiu yra gana sunku atlikti būtiną reljefą šioje raumenų dalyje. Norėdami tai padaryti greitai, reikia laikytis specialios dietos tiek darbo metu, tiek išlaikant rezultatą.
Mitybos taisyklės ir kiti patarimai dėl žemesnio spaudos tyrimo laiko
Greitai galima nuleisti apatinį presą, tačiau, neperžiūrint dietos, poodiniai riebalai neišnyks ir uždarys reljefinius raumenis. Ši problema ypač aktuali mergaitėms ir moterims.
Todėl prieš užsiėmimus, laikui bėgant ir pasiekus rezultatą, turite laikytis mitybos taisyklių, kurios sumažins pilvo riebalus ir parodys reljefą:
- taip, kad svorio praradimo procesas vyktų teisinga kryptimi, turite pašalinti iš dietos saldumynų, gazuotų gėrimų ir pyragaičių;
- Mitybos pagrindas turėtų būti baltymai, geriausia liesos mėsos, paukštienos ir varškės, taip pat sudėtingi angliavandeniai, esantys grūduose, ypač neapdoroti;
- Geriau vartoti augalinius riebalus, bet jų visai nebereikia atsisakyti;
- kasdien svarbu gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens (šis kiekis neapima sriubų, arbatų, kavos ir pan.), siekiant pagerinti medžiagų apykaitos procesus;
- mityba turi būti kruopščiai apskaičiuota pagal kalorijų kiekį, kad būtų galima valgyti ne daugiau, nei galima išleisti;
- Turėtų būti daug patiekalų, kiekvienas turėtų būti mažas; geriausias sprendimas - valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
Pratimai mažesniam spaudos darbui mergaitėms ir moterims namuose
Jūs netgi galite pasiekti norimą rezultatą savo bute be simuliatorių ir brangių įrenginių. Kiekvieno pratimo kartų skaičius priklauso nuo pasirengimo.
Kai kurie pratimai yra gana sunkūs, todėl pirmas kelias dienas galėsite atlikti tik keletą pakartojimų. Geriau pakartoti metodus po trumpos maždaug 5 minučių pertraukos, kad klasės būtų veiksmingesnės. Pratimai gali būti derinami tarpusavyje ir apkrovos į kitus pilvo raumenis:
- Sėdėkite ant sofos ar lovos krašto su kietu paviršiumi, padėkite rankas ant kūno šonų, pirštus atgal. Norėdami pakelti kojas, nukreiptas į kelius ne daugiau kaip 90 laipsnių kampu, tada nuleiskite žemyn, išlaikydami nugarą tiesiai. Jei norite, kad pratimas būtų dar efektyvesnis, prieš pakeldami koją ant sekundės pakeltoje padėtyje. Taip pat galite pakelti išlenktas kojas ir ištiesinti jas ore.
- Žirklės Pratimai tinka visiems. Atliktas gulėti ant grindų, rankos palei kūną, kūnas yra prispaustas prie grindų. Tiesios, įtemptos kojos nuplėšia grindis, o po to pradeda judėti jas viena į kitą, kirsdamos jas ore, kaip žirklės. Kryžiaus ir kirsti kojas iki pavargę, tada įdėti juos ant grindų ir atsipalaiduoti.
- Šiam pratimui reikalingas fitball. Be pilvo raumenų, šis uždavinys yra glaudžiai susijęs su raumenų raumenimis. Kojos dedamos ant rutulio, sėdmenų užspaudžiamos. Korpusas prispaudžiamas prie grindų, rankos paliekamos, pečiai yra fiksuoti. Paspaudus pečius ir surenkant sėdmenis, pakelkite liemenį, lyg bandydami paliesti lubas su skrandžiu, laikydami tiesią liniją nuo pečių iki fitballo.
- Įdėkite išlenktas kojas į kažką pastovaus - sofą, lovą, kamuolį perkeliantį į sieną. Paspauskite kūną prie grindų ir sėdmenis prie atramos. Kryžiaus rankas per krūtinę arba galvos galą. Lėtai pakelkite kūną, tarsi bandydami pasiekti kelius ir sulenkti per pusę. Iš tiesų, pakilimo kampas nebus labai didelis, tačiau apkrova yra apčiuopiama. Šiame pratime dalyvauja ir viršutiniai pilvo raumenys.
- Sukimas. Šis pratimas taip pat apima šoninius ir įstrižainius pilvo raumenis. Atsigulkite ant grindų, rankas ant galvos. Pakreipdami kiekvieną koją kojomis, pakelkite jį ir pakelkite iki priešingos rankos alkūnės (jei kairė koja, tada dešinė ranka ir atvirkščiai), o kūnas turėtų gulėti ant grindų, galite tik nuleisti pečius ir kojas. Pakeiskite koją ir petį į nuovargį.
Nuotraukoje sukimo pratimas
Efektyvūs pratimai vyrų apatinėje spaudos dalyje
Vyrai, be stipresnių raumenų, yra pranašesni kaip greičiau poodiniai riebalai, palyginti su moterimis. Tačiau tai neužkerta kelio mitybos poreikiui per ir po klasės.
Priešingu atveju rezultatas „paslėpti“ po riebalų sluoksniu. Visi minėti pratimai moterims taip pat puikiai tinka vyrams. Tačiau dėl savo jėgos vyrai gali padaryti sudėtingesnius ir efektyvesnius kompleksus. Šie pratimai puikiai sumažins žemesnįjį spaudą:
- Norėdami gulėti ant grindų, padėkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Tiesios kojos, tvirtai pritvirtintos šioje padėtyje, pakeliamos ir nuleidžiamos mažiau nei 90 laipsnių kampu. Siekiant palengvinti užduotį, iš pradžių galite įdėti rankas po sėdmenimis, tačiau spaudimas spaudai bus mažesnis, o pratimas bus daug lengviau. Siekiant didesnio efektyvumo ir efektyvumo, kėlimo metu galite laikyti kojas, o nuleidimo metu nelieskite grindų ir nuleiskite nuleidimą, kol nepasiekiate keleto centimetrų aukščio.
- Knyga Labai panašus į pratimą su kojų kėlimu, aprašytu moterų skyriuje. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas, tuo pat metu pakelkite kūną, traukdami rankas. Būtina pabandyti sulankstyti per pusę, o ne atpalaiduoti skrandį.
- Jei yra sienos juostos, tai galite padaryti labai efektyviai. Norėdami tai padaryti, jūs turite tapti jūsų nugara į sieną, ištraukti vieną iš viršutinių skersinių, patogiai. Paspaudus viršutinę kūno dalį prie sienos, pakelkite kojas iki 90 laipsnių. Pratimai yra gana sudėtingi, todėl pirmas kartas iš eilės bus gautas. Kai jis tampa lengvas, galite komplikuoti, išlaikyti kojų svorį kelias sekundes, tada jas nuleisti.
- Pratimai su Švedijos siena gali būti perkeliami į horizontalią juostą arba skersinį. Atsižvelgiant į tai, kad nėra paramos, o kūno fiksavimas reikalingas, visos raumenų grupės yra apmokomos dar labiau. Šis pratimas taip pat susideda iš tiesios kojos kėlimo ir nuleidimo su kėbulo prispaudimu. Jūs galite tai padaryti jau apmokyti vyrai.
Pratimai treniruoklių salėje
Visi minėti pratimai gali būti atliekami namuose ir sporto salėje. Tačiau naudojant svorį ir simuliatorius galima efektyviau pumpuoti raumenis ir pasiekti šiek tiek greičiau rezultatus. Taigi, kokie pratimai apatinės pilvo dalies pilvo raumenims yra geriausi sporto salėje ir kaip?
- Sukimas ant nuolydžio stendo. Geriau pradėti nuo nedidelio nuolydžio laipsnio, palaipsniui didinant, bet daugiau nei 40 laipsnių, kitaip kyla pavojus, kad į galvą pateks stiprus kraujas. Norint teisingai įdėti spaudą, galvos ir pečių pirmas atėjo, o tada kūnas pakyla dėl pilvo raumenų. Nugaros raumenys neturėtų būti pernelyg griežti, tą patį galima pasakyti apie kaklą ir pečius: jei visa tai yra labai įtempta, pratimas atliekamas neteisingai. Jūs galite apsunkinti sukimą, sulenkdami rankas galvos gale ir nepadėdami jiems keldami.
- Sukdami bloką. Dėl savo svorio ir amplitudės toks pratimas yra efektyvesnis nei tik sukant ant grindų. Pirmą kartą apkrova yra maža: 10-15 kg moterims, daugiau vyrų. Susipažinkite su treniruokliu (bet jūs galite turėti nugarą). Paimkite lyną, švelniai nuleiskite. Su virvėmis rankose, sulenkite į priekį, lygiagrečiai grindims, rankos sulenktos alkūnėmis ir prispaudžiamos prie kūno, o smakras prispaustas prie krūtinės. Su apvaliu atgal ir fiksuotu dubeniu, sulenkite į priekį, lenkdami ir alkūnės, liečiančios klubus. Visi judesiai vyksta sklandžiai.
- Pakyla sienoje. Traukdami rankas, leiskite savo kūno lygiui vengti roko. Švelniai pakelkite sulenktas kojas, stengdamiesi spausti klubus į skrandį. Kojos turi būti iškeltos tik pilvo raumenimis.
- Didėja su alkūnėmis. Paspauskite nugarą į simuliatoriaus pagalvėlę, pritvirtinkite alkūnės ant skersinio. Pečiai nesitraukia, pakelkite kojas, kad sulenktumėte kelio pilvo raumenis.
- „Fitball“ traukimas. Pastatykite ant rutulio, kūno lygiagrečiai grindims, pritvirtindami sėdmenis ir pilvą tolygioje padėtyje, rankas atlenkdami pečių plotį per grindis, tarsi ketinantis išardyti. Iškvėpimas, ištraukite kojas į krūtinę, fitball bus po kulkšniais, spauda yra įtempta. Po sekundės grąžinkite kūną į pradinę padėtį.
- Sukimo simuliatorius. Pradiniame etape apkrova turi būti ne didesnė kaip 10 kg, tada galite sklandžiai padidinti. Pėdos po voleliais, rankos ant rankų. Kūnas yra susuktas, keldamas kojas. Laikykite liemens padėtį šioje padėtyje kelias sekundes, tada atsargiai atleiskite.
Kai apkrovos yra kontraindikuotinos
Štai keletas atvejų, kai negalite dalyvauti:
- ankstyvosiomis mėnesinių dienomis;
- nėštumo metu;
- po cezario pjūvio;
- po intrakavitacinės operacijos (tai sūpynės ir vyrai);
- dalyvaujant cistoms, gimdos fibrozėms, navikams ir dubens organų išvaržoms;
- po gimdymo;
- abiejų lyčių su juosmens sužalojimais.
Na, tiems, kurie gali tai padaryti, reikia atlikti reguliarius pratimus. Jei nededate mokymų ir stengiatės siekti tikslo, pastangų rezultatas bus pastebimas netrukus. Sėkmės!
Kitas pratimų rinkinys žemesniam spaudimui yra šiame vaizdo įraše.
