ŠIRDIES MOKYMAS RIEBALŲ DEGINIMUI NAMUOSE: GERIAUSI PRATIMAI

Norint pradėti riebalų deginimo procesą, turėtumėte pakeisti suvartojamų ir švaistytų kalorijų santykį, kad pirmosios būtų žymiai mažesnės nei pastarosios. Gerai suplanuotos dietos laikymasis yra pirmas svarbus žingsnis link naujo „be riebalų“ gyvenimo.

Tačiau vien tik tinkamai maitinant, sunku pasiekti reikšmingų rezultatų. Antrasis paramos taškas, šiuo atveju, turėtų būti reguliarūs kardiovaskuliniai pratimai.

Kas yra kardio treniruotė ir kas tai yra?

Šio tipo fizinio aktyvumo metu naudojama energija, kurią organizmas gamina aerobinio glikolizės metu (gliukozės oksidacija). Be to, kardio treniruotės turėtų skatinti kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų vystymąsi. Joje naudojami pratimai sujungia minimalią apkrovą ir didelį intensyvumą.

Širdies treniruotės naudojamos:

pagerinti širdies ir kraujagyslių darbą;
stiprinti širdies raumenis;
pagreitinti medžiagų apykaitą;
palaikyti imunitetą;
atsigavimas po įprastų (stiprumo) pratimų;
riebalų deginimas.

Tai yra paskutinis taškas daugeliui yra svarbiausias.

Kardio treniruočių tipai ir privalumai riebalams deginti

Yra keletas pagrindinių širdies tipų, kurių kiekvienas suteikia teigiamą rezultatą.

Ėjimas

Energijos sąnaudos: 300-400 kcal / val. Didžiausia dalis vaikščiojimas yra skirtas pradedantiesiems ir tiems, kurie turi didelį kūno svorį. Be to, tai gali būti naudinga atkūrimo etape tiems, kurie patyrė operaciją arba buvo sužeisti. Leidžia pasirengti intensyvesnėms apkrovoms.

Veikia su pastoviu greičiu.

Tai užtrunka apie 600 kcal / val. Aktyviai veikia kojų raumenys, pagreitėja medžiagų apykaita, vystosi aerobinis patvarumas (labai svarbus sportininkams).

Širdies dviračių sportas

Kalorijų suvartojimas yra toks pat, kaip ir važiuojant pastoviu greičiu, tačiau tuo pačiu metu žymiai sumažėja kelio apkrova. Taip pat tinka pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams (leidžia pasiekti „kojų“ raumenų džiovinimo efektą). Naudojant elipsinę treniruoklį, glutaliniai raumenys yra labiau pakraunami.

Irklavimas irklavimo treniruokliu

60 minučių tokia variklio veikla suvartojo 840 kcal. Tai yra didelės išlaidos, kurios leidžia intensyviai panaudoti perteklių riebalų atsargas, nekeliant kelio ir treniruoti pilvo, nugaros, kojų ir rankų raumenis. Tuo pačiu metu treniruojamasi patvarumas.

Plaukimas

Energijos suvartojimas: 600 kcal / val. Ši veikla yra tinkama beveik visiems. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie atsigauna po traumų. Didžiausią nelygią stuburo apkrovą ir vienalaikį įtraukimą į visų raumenų grupių darbą. Maksimalus rezultatas gali būti pasiektas derinant įvairius pratimų stilius ir greitį.

Šokinėja virvė.

Per valandą suvartojama 1000 kcal (paprastai pratimas trunka ne ilgiau kaip 15 minučių), kuris yra žymiai didesnis už tą patį rodiklį kitoms veiklos rūšims. Pažymėta papildoma apkrova ant pečių ir veršelių, atsiranda ekspozicijos, greičio ir sprogimo jėgos raida. Tačiau esant dideliam intensyvumui kyla kelio traumų rizika.

HIIT (didelio intensyvumo intervalo mokymas).

Santykinai nauja ir labai veiksminga širdies forma. Jis pagrįstas fazių pakaitomis su minimaliu ir maksimaliu širdies ritmu. Dauguma teigia, kad ši galimybė yra tinkamiausia riebalų deginimui, nes ji leidžia pašalinti didelį kalorijų kiekį ir tuo pačiu metu paspartinti metabolizmą kitą dieną.

Ji turi teigiamą skirtumą nuo treniruočių su pastoviu intensyvumu - kūnas neturi „priklausomybės poveikio“ (mažesnės kalorijų išlaidos, reguliariai kartojant tuos pačius pratimus).

Pagrindinės veiksmingos širdies treniruotės taisyklės deginant riebalus

Riebalų deginimasis kardio treniruotė turėtų būti vykdoma pagal tam tikras taisykles:

Reguliarus širdies ritmo stebėjimas.

Per mažos vertės neleidžia pasiekti norimo rezultato, o pernelyg didelės vertės rodo pavojingą kūno potencialą. Jei nėra specialaus matavimo prietaiso (širdies ritmo monitoriaus), nepriklausomi matavimai turėtų būti atliekami bent du ar tris kartus per pamoką.

Bendras intervalų apkrovų programos dominavimas.

Intervalų pratimai yra daug efektyvesni, palyginti su monotoniškai atliktais veiksmais, ir leidžia atlikti produktyvesnį mokymą.

Privalomas vaikščiojimas antsvorio buvimu.

Norėdami tai padaryti, galite naudoti simuliatorius, naudoti namuose naudodami vaizdo trenerį, taip pat tiesiog atlikti ilgus pasivaikščiojimus gatvėje.

Privalomas papildomų stiprumo pratimų buvimas.

Šio elemento nebuvimas lemia raumenų masės sumažėjimą, medžiagų apykaitos sulėtėjimą ir bendros išvaizdos pablogėjimą. Tą pačią dieną nebūtina atlikti abiejų rūšių mokymo, pakanka pakaitinio mokymo.

Pradėkite mokymą - jėgos pratimus, galą - aerobinį.

Derinant skirtingų tipų krovinius, reikia pradėti nuo galios, nes po širdies labai sunku rasti stiprią kokybę ir kokybiškus judesius.

Keisti aerobinių pratimų tipus.

Simuliatoriuose galite kreiptis į kintamąjį elipsoidą ir bėgimo takelį, o namuose galite naudotis skirtingomis programomis. Tai daro klases našesnes.

Sujungus aukšto intensyvumo intervalo mokymą (HIIT).

Taip bus išvengta pernelyg didelio raumenų masės praradimo dėl kalorijų trūkumo.

Papildyti treniruočių programą, mažai veikiančią širdį.

Visų pirma tai būtina tiems, kurie turi problemų dėl kelio sąnarių. Paprastai nedidelį poveikį turintys pratimai reiškia dviratį arba sparčią vaikščiojimą.

Švinas bent vieną dieną per savaitę.

Reikalauja, kad kūnas atsigautų.

Atliekant širdį, net jei nereikia numesti svorio.

Mokymas leidžia ne tik numesti svorio, bet ir skatinti fizinį vystymąsi, mokyti širdies raumenis, didinti jo ištvermę. Todėl jų įgyvendinimas bus naudingas beveik bet kuriai žmonių grupei.

Mažos kaloringumo dietos laikymasis.

Net kasdienė aerobinė veikla nesuteiks norimo rezultato, jei kasdienio mitybos pokyčiai nebus teigiami.

Kaip apskaičiuoti individualų širdies ritmą

Yra toks parametras kaip maks. Tai yra didžiausio leistino impulso tam tikram asmeniui indikatorius. Labiausiai primityvioji skaičiavimo formulė apima tik vieną veiksmą: 220 minuso amžių.

Gautas skaičius yra taškas, į kurį geriau nesiekti. Pasiekus širdį, ji pradeda nusidėvėti, kenčia nuo hipoksijos (deguonies bado), visi kiti kūno audiniai ir organai taip pat yra išeikvoti.

Šios ribos yra draudžiamos bet kuriam asmeniui ir gali būti kupinos daug problemų: nuo perkaitimo ir perkrovos iki širdies priepuolio.

Todėl, atsižvelgiant į maksimalų širdies susitraukimų dažnį, reikia apskaičiuoti sau leistiną širdies susitraukimų dažnį, per kurį turėtų vykti mokymas. Gautas intervalas vadinamas impulso aerobinėmis ribomis. Širdies gebėjimas tiekti deguonį į audinius reikiamu kiekiu.

Mažesnio impulso aerobinės sienos apskaičiavimo formulė: (220 metų) x 60%: 100%.

Viršutinė riba nustatoma panašiai, bet vietoj 60% nurodoma 80%.

Kiek laiko ir kiek mokyti

Specifinė širdies trukmė priklauso nuo pasirinkto širdies ritmo lygio:

60-70% (apie 120-140 smūgių / min.) - impulsas, kuris suteikia didžiausią efektyvumą riebalų nuostolių požiūriu.

Norint atsikratyti svorio, šis dažnis turi būti laikomas 40-45 minučių. Šią trukmę lemia tai, kad maždaug pusvalandį nuo treniruotės pradžios sunaudojama tik angliavandenių, o tik tada atsiranda riebalinio audinio posūkis.

70-80% - aerobinio patvarumo vystymasis.

Tiksli klasių trukmė nustatoma savarankiškai, atsižvelgiant į jų darbo galimybes ir kūno sveikatą. Šiuo atveju taip pat vyksta riebalų ir angliavandenių deginimas, tačiau pirmieji yra mažiau susirūpinę.

Kai širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei 80-85% didžiausios vertės, organizmas išeina iš aerobinės zonos ir patenka į anaerobinį, ty energijos gamyba vyksta be deguonies (būdinga stiprumo mokymui). Šiuo atveju riebalų deginimas neįvyksta, o angliavandeniai greitai išsekę. Yra hipoglikemijos rizika, kurią lydi galvos svaigimas, silpnumas, šaltas prakaitas.

Turėkite omenyje, kad daugiau nei valandą trunkanti širdis degina tik raumenis.

Jei mes kalbame apie pageidaujamą dienos riebalų deginimo treniruotes, tai yra ryto valandos. Glikogeno saugyklos organizme yra išeikvotos, riebalų ląstelių suskaidymo procesas prasideda daug anksčiau (žinoma, jei pasirinksite tinkamą pulso zoną). Gražus tokių pratimų bonusas - jaudumo jausmas visą dieną.

Dienos pratimai labiau tinka palaikyti širdies raumenų tonusą, tačiau riebalinis audinys yra mažai naudojamas iki 20-40 minučių.

Vakare glikogenas vėl sumažėja, tačiau tik pasibaigus paskutiniam valgymui, galite tikėtis gauti rezultatą tik tada, jei laukiate bent dviejų valandų.

Širdies treniruotė riebalų deginimui namuose: pratimų rinkinys

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami 5 namų kardio pratimai, kurių įgyvendinimas turėtų būti atliekamas tokia tvarka.

Pratimai	Aprašymas	Pakartojimų skaičius
Sprogstamosios stumiamosios jėgos	Pozicija - pabrėžimas. Sibaya rankos alkūnėse nuleidžia kūną, o tada su visa savo jėga išstumkite nuo grindų paviršiaus (kol kas palmės turėtų būti visiškai atskiriamos nuo jo). Po švelniai nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Ateityje pratimas gali būti sudėtingas: tuo metu, kai delnai neliečia grindų, užklijuokite.	15
Būna	Pradinė padėtis: stovėti visose keturvietėse, kelio ir krūtinės prisilietimu. Paimkite įdubus poziciją, staigiai ištempdami kojas. Vienu judesiu grįžkite į pradinę padėtį ir šokinėkite kuo aukščiau. Dar kartą nusileiskite, kad pasiektumėte pradinę padėtį.	20
Uolos alpinistas	Padarykite poziciją: pailsėkite linkę. Staigiai patraukite dešinę koją į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį. Patraukite kairiąją koją į kairę ranką, tada vėl įjunkite gulintį padėtį.	30
Iššokimas	Uždėkite rankas už galvos, sukabinkite ir šokinėkite tiesiai (rankos lieka pradinėje padėtyje, leidžiama ne palengvinti treniruotės ir išlaikyti jos efektyvumą).	15
Sumo pritūpimai	Stovėkite tiesiai, ištiesinkite nugarą, kojų pečių plotį. Sėdėkite ir padėkite delnus ant grindų tarp kojų. Vienu judesiu nustumkite kojas ir atsimerkite. Tada atlikite visus judesius atvirkštine tvarka.	15

Viskas turi būti daroma kuo greičiau, bet išlaikant tinkamą techniką.

Keletas šių pratimų yra vienas turas, po kurio jums reikia palaukti, kol kvėpavimas bus visiškai atkurtas. Tada ciklas kartojamas ne mažiau kaip tris kartus (po kiekvieno rato).

Po mėnesio reguliarių treniruočių matysite pastebimus rezultatus.

Geriausi širdies pratimai riebalų deginimui namuose

Geriausias namų širdies pratimas kiekvienam savarankiškai nustato save, remdamasis esamomis pagrindinėmis veiklos rūšimis įvairiomis formomis ir deriniais.

Veikia vietoje:

klasikinis;
su aukštu kelio keltuvu;
su sekliomis kojomis.

Šuoliai:

mažas ir greitas;
su giliais pritūpimais;
kojos kartu - kojos atskiriamos.

Iššokimas

iš gilaus pritūpimo;
dėmesio gulėti.

Kicks (į priekį ir atgal, kad pasiektų kulną, šoniniai smūgiai - kojų pakėlimas, nelenkite kelio iki galo).

Pagrindiniai judesiai:

iš aerobikos;
nuo žingsnio aerobikos.

Šokiai

Treniruotės fitneso programa riebalų deginimui treniruoklių salėje

Pradedantiesiems rekomenduojama pailsėti tarp treniruočių 1-2 dienas. Todėl iš viso per savaitę reikia ne daugiau kaip 3-4 kartus. Toliau pateikiamas pavyzdinis treniruočių programos treniruoklių salėje treniruoklių salėje:

Sušilkite

Norint pašildyti kūną, vaikščiojimas atliekamas palaipsniui. Priklausomai nuo treniruotės lygio, važiuojamosios dalies tempas ir kampas skiriasi. Patartina nepamiršti pulso valdymo (daugeliui dalyvių tai turėtų būti 90-100 smūgių per minutę).

Perkelti ant skersinio.

Merginos, dalyvaujančios sporto salėje, šiuo tikslu naudoja „gravitroną“. Atlikę treniruotę, reikia šiek tiek vaikščioti ir kvėpuoti.

Kelio iškėlimas.

Stovėkite prie platformos. Pėdos dedamos šalia, bet ne arti viena kitos. Atlikite žingsnį į priekį su dešine kojele ir, išlaikydami pusiausvyrą, traukite kairę kelį į krūtinę ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus ir tada pakartokite pratimą su kita kojele (širdies plakimas 100 - 120 smūgių / min.).

Pushups.

Jis gali būti atliekamas iš grindų arba nelygių strypų. Po to - mažas priekis.

Kėlimo kojos

Tiesi kojelė, be lenkimo, užima kiek įmanoma daugiau.

Veikia su intervalo apkrova.

Pabaigti programą pereikite prie pėsčiomis, palaipsniui mažindami tempą.

Stipresnis širdies mokymas riebalų deginimui vyrams

Ši treniruotės versija apima buvimą treniruoklių salėje. Tarp pratimų nėra pertraukų. Stiprumo elementai atliekami pirmąją minutę, o kardio pratimai - po 3 minutes:

„Push-up“ (galima pakeisti stendiniu presu);
Apkabinimas su štanga;
Atsargos (gali būti pakeistos viršutiniu bloku);
Bėgimas;
Spauda pradinėje padėtyje;
Lunges į priekį su apkrova (1 minutė kiekvienai kojai);
Pratimai dviratui stovint;
Treniruoklis;
Tricepsas;
Kojų pratęsimas (atliekamas su simuliatoriumi);
Kojų lankstumas (linkę);
Sukimas (padėties padėtis).

Ciklo pabaigoje jis dar kartą kartojamas dar kartą.

Ką galite valgyti prieš ir po treniruotės

Siekiant išvengti širdies apkrovos suskaidymo, rekomenduojama prieš rytą ar vakaro klases naudoti greitus baltymus, išrūgų baltymų izoliatus arba BCAA.

Daugelis mano, kad neįmanoma valgyti iškart po pratimų atlikimo, bet taip nėra. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės pabaigos visi valgomi maistai naudojami energijos sąnaudoms atkurti. Todėl svarbiausia - padaryti tinkamą mitybą.

Šiam tikslui labiausiai tinka skysti angliavandeniai (pvz., Vynuogių ar spanguolių sultys). Užkandžiai turėtų būti papildyti baltymų maistu (pageidautina miltelių pavidalu). Pirmąsias dvi valandas po treniruotės turėtumėte susilaikyti nuo kavos ir šokolado.