Gražiosios žmonijos pusės grožio kanonai keičiasi per visą žmonijos egzistavimą. Dabar sveika sportinė išvaizda, apvalios pripūstos formos ir elastingi sėdmenys yra mados.
Moteriško kūno grožio standartas yra viliojantis fitneso modelis. Daugelis merginų siekia, kad jų kūnas būtų gražus, sportiškas ir tuo pat metu moteriškas.
Gražūs sėdmenys, elastingi, didelės apimties, bet be riebalų - daugelio grožio svajonė. Kad pasiektume brangų tikslą, tai nėra sunku, pakanka pasirinkti efektyvius pratimus ir juos reguliariai atlikti. Norėdami tai padaryti, jūs negalite eiti į sporto salę, galite padaryti namie.
Mokymų, skirtų sėdmenims padidinti, savybės
Kojinės yra mūsų kūno problema, nes jos dažnai yra stacionarios. Dažniausiai mergaitėms kyla problemų, susijusių su raumenų pumpavimu ant sėdmenų, tačiau naudinga atlikti pratimus ir stiprią pusę.
Sėdmenų mokymas turėtų būti atliekamas pasirenkant pratimų rinkinį, skirtą šlaunų ir gluteuso raumenų paviršiams išvalyti.
Tie, kurie nusprendė atlikti savo figūrą ir sudaryti gražią šios srities raumenų reljefą, būtina parengti mokymo kompleksą, kuris leistų parengti šią konkrečią kūno dalį.
Glutalinių raumenų mokymo kompleksas turėtų būti toks:
- sušilti Tokiu atveju tai labai svarbu, nes atliekant treniruočių kompleksą sąnariai intensyviai dalyvauja ir be įšilimo gali būti sužeisti. Siekiant pagerinti kraujo apytaką, gerai dirbti su spauda;
- mokymo dažnumas. Mergaitės regiono mokymas tam tikru mastu prisideda prie raumenų hipertrofijos. Dėl šios priežasties pernelyg dažnai treniruočių metu baltymų masė nesugebės greitai atsigauti. Tai kupinas pernelyg didelio išsilavinimo ir raumenų audinio sumažėjimo. Šie kompleksai yra optimaliai atliekami du kartus per savaitę. Tiems, kurie rimtai užsiima sportu, galite pridėti dar vieną pamoką;
- pratimai Jei kompleksas formuojamas savarankiškai, geriausias variantas būtų pasirinkti pagrindinius pratimus, taip pat papildyti kelis izoliuotus. Bazė padidina tūrį ir izoliuoja koregavimą;
- maisto Po šio komplekso vyrauja skirtinga vyrų ir mergaičių mityba. Vyrai pirmą kartą sukuria raumenų masę, o tada „išdžiovinami“. Merginos nerekomenduojama atlikti masinio kaupimo proceso, jie tiesiog turi laikytis sistemingos dietos.
Pažymėtina, kad norint pasiekti rezultatą, moterys turi dėti daugiau pastangų, užtenka, kad vyrai kasdien įtrauktų vieną ar du pratimus, kad jie būtų tinkami.
Kaip siurbti sėdmenis su tinkamu sveikų maisto ir stiprumo pratimų deriniu
Jei tikslas yra padaryti savo sėdmenis patrauklius, turėtumėte pradėti nuo mitybos organizavimo. Kasdieniame meniu turėtų būti produktų, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų. Be jo, raumenų masė nepadidės. Puikus baltymų tiekėjas yra:
- vištienos mėsa, kalakutiena ir jautiena;
- kiaušiniai (kartu su vištienos putpeliais yra puikūs);
- bet kokia žuvis;
- pieno ir pieno produktai;
- pupelių produktai (pavyzdžiui, sojos pupelės ir pupelės).
Riebalų tiekėjai, reikalingi sėdmenų patrauklumui formuoti, yra tokie produktai kaip riešutai, žuvų taukai, žuvys, raudonos veislės, sezamo ir saulėgrąžų sėklos. Šie produktai gali suteikti organizmui reikiamus lipidus.
Kūnas turėtų gauti angliavandenių iš grūdų - tai mielės, dribsniai ir javų grūdai.
Be mitybos, dėmesys turėtų būti skiriamas reguliariai atliekamiems stiprumo pratimams. Be to, apkrova turėtų būti stiprinama palaipsniui. Pirmajame etape mokymo kompleksas gali apimti 4-5 pratimus. Tada palaipsniui jų skaičius didėja.
Efektyvių pratimų, skirtų elastingiems sėdmenims namuose, kompleksas
Namuose gali būti atliekami sėdmenų elastingumo ugdymo mokymai. Siūlomas pagrindinis pratimų rinkinys netgi gali įgyti pradedantiesiems.
- Squats. Tai yra paprasčiausias ir labiausiai prieinamas pratimas. Pagrindinė padėtis - kojų pečių plotis, pėdos - lygiagrečios. Squat iš pagrindinės pozicijos, giliai, kad sėdmenų palietė kulnais. Vykdymo tempas yra lėtas. Jokiu būdu gniūžtės kojos negrįsta nuo grindų. Siekiant pagerinti efektyvumą, klasėje galite naudoti svarmenis. Atstumas nuo grindų paviršiaus jokiu būdu neužsilenkia. Pradedantiesiems gali būti rekomenduojama ne visai, palaipsniui, nuo klasės iki klasės, atlikti squats, didinant nusileidimo gylį. Būtina atlikti bent 10 kartų 2-4 metodais;
- Plie (platus pritūpimai). Kojos turi būti nukreiptos į nosį. Atstumas tarp kojų yra platesnis nei pečių. Atliekant pratimą, nugaros dalis yra tiesi, o tai leidžia išlaikyti liemens įtampą. Hanteliai gali būti naudojami efektui padidinti. Dėl įkvėpimo atlikite seklius pritūpimus, kad keliai atitiktų kulnus. Jis turėtų būti kontroliuojamas taip, kad keliai nebūtų pakabinti ant pirštų. Nugara neturėtų pernelyg sulenkti. Atlikti bent 15 kartų 2-4 metodus;
- Sūpynės pėdos. Pagrindinė padėtis yra linkusi padėtis. Rankos traukiamos į priekį ir sulenkiamos alkūnėmis, jungiančios rankas po smakru. Smakras turėtų likti ant rankų. Kojos pakyla pakaitomis iki sustojimo. Sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti. Pratimai atliekami 10 kartų kiekvienoje kojoje. Padarykite 3 rinkinius. Pėda neturi liesti grindų. Didesnis poveikis gali būti pasiektas naudojant pėdų svorius;
- Grįžtamoji juosta. Norėdami atlikti pratimą, turite sėdėti ant grindų. Kojos traukia į priekį. Rankos auga už nugaros, šiek tiek atsitraukia. Remdamiesi rankomis ir kulnais, jie pakelia kūną taip, kad kūnas ištiesintų vieną eilutę. Kelias sekundes užfiksuojamas, tada grįžta į pradinę padėtį. Atlikite 20 kartų dviem rinkiniais;
- Ėjimas ant sienos. Pagrindinė padėtis - gulėti ant nugaros šalia sienos. Kojos turi pakelti ir atsipalaiduoti ant sienos. Keliai sulenkti stačiu kampu. Iš šios pozicijos pradėsime eiti sienos, tada atgal. Kai „vaikščioti“, viršutinė dalis turi būti pakelta iki tokio aukščio, kad sėdmenys pakyla virš grindų paviršiaus. Padarykite 2 10-15 kartų rinkinius;
- Ėjimas ant grindų. Pagrindinė pozicija yra ant grindų. Rankos liesos. Sėdynės turi būti tvirtai prispaustos prie grindų. Mes pradedame judėti į priekį, nekeldami kojų ir šlaunų iš grindų. Jūs turite vaikščioti pirmyn ir atgal bent 2 minutes. Šis pratimas gali būti atliekamas kiekvieną dieną;
- Perkelkite žemyn. Pagrindinė padėtis - stovi ant visų keturių, ištiesinti nugarą. Iš šios padėties pakelkite koją ir pritvirtinkite ją taip, kad ji atitiktų nugarą. Pozė yra fiksuota 10-15 sekundžių, tada koją priveržiama prie krūtinės, vėl pritvirtinama prie tos pačios. Atlikti 2 10-15 kartų rinkinius;
- Kojų kėlimas kėdėje. Kėdėje pakilę palmių palikite ant sėdynės. Kojos pakaitomis pakeliamos taip, kad ji būtų sulenkta kelio pusėje, kad nugaros ir klubų lygis būtų lygus. Atlikite 10 kartų. Kiekvienos kojos 2 būdų skaičius;
- Nusileidimas prie sienos. Pagrindinė padėtis yra stovėti pusė metro atstumu nuo sienos ir pasvirti ant nugaros. Jūs turite pajusti, kad ašmenys yra tvirtai prispausti prie sienos paviršiaus. Neatimdami nugaros nuo sienos, pastumkite žemyn, kad kelio kampas būtų 90 laipsnių. Atlikite 3 kartus 10 kartų;
- Naudojant kamuolį. Norėdami tai padaryti, jums reikia kėdės su nugara ir paprastu gumos rutuliu. Pagrindinė padėtis sėdi ant kėdės su keliais, sulenktais stačiu kampu. Rutulys yra tarp kelių, sėdmenų ir kelio raumenys sugriežtinami. Šioje būsenoje laikykite juos pusę minutės, po to atsipalaiduokite. Atlikite 2 15-20 kartų rinkinius;
- Su svarmenimis. Hanteliai laikomi rankose ir stovi pagrindinėje padėtyje - tiesūs. Iš šios pozicijos pagamintas „nurijimas“: kūnas pasviręs į priekį, viena kojelė pakyla iš viršaus aukštyn tiesia linija su nugara. Rankos su svarmenimis - į šonus. Vieta yra fiksuota 10 sekundžių, tada rankos ir kojos grįžta į pradinę padėtį. Atlikite 2 kartus 15 kartų.
Populiariausi izoliavimo pratimai yra tiltas. Atliekant tyrimą, tiriamas šlaunies bicepsas ir visi glutealiniai raumenys.
Šis pratimas yra efektyvesnis moterims, nes tuo pat metu pumpuoja raumenis ir ištempia. Mokytojai rekomenduoja šį pratimą pradedantiesiems. Šis kompleksas puikiai tinka šildymui. Vėliau galite atlikti tiltą su apkrova.
Tiems, kurie planuoja lankyti treniruoklių salę, galite konsultuoti papildomas klases stacionariame dviračiu ir daryti svorio kėlimo pritūpimus.
Geriausios Brazilijos sėdmenų pratybos namuose
Vadinamieji „Brazilijos sėdmenys“ yra elastingi ir elastingi. Visiškai įmanoma įtempti raumenis prie standarto, jei sunku mokyti gluteus maximus raumenis.
Sporto treneriai teigia, kad net ir pažengusiais atvejais, kai yra didelis riebalų sluoksnis, tai truks ne daugiau kaip 12 savaičių. Jei apmokytas asmuo pradeda mokyti, tada yra galimybė gauti gražią Brazilijos uogas per 5 savaites.
Kad pasiektumėte rezultatus, naudokitės kasdien. Vykdydami pratimus, kvėpuokite teisingai: atsipalaiduoti, įkvėpti, iškvėpti - dėl pastangų.
Rekomenduojama:
- traukinys kiekvieną dieną, bet ne daugiau kaip 10-20 minučių. Pradedantiesiems prasideda vienas požiūris;
- pora valandų prieš klasę paimkite baltymų maisto produktus, valgykite mažiau angliavandenių, daugiau daržovių, išgerkite bent keletą litrų paprasto vandens;
- po kiekvieno požiūrio atsipalaiduokite raumenis;
- keisti dietą ir poilsį, miegoti pilnai 8 valandas, pasivaikščiokite miegoti.
Pratimai, skirti Brazilijos sėdmenų poveikiui pasiekti, gali apimti:
- padidinti kraujo srautą ir padidinti raumenų masę padės pritūpimai, atliekami su našta (namuose dažnai naudojami buteliai, pripildyti vandeniu);
- linging su snukio šuoliu, atliktas 30–50 kartų, rankose galite imtis papildomo svorio;
- bent keturiasdešimt kartų nugalėk kojų keturis kartus;
- tiltas veikia su našta, 20 kartų nyksta;
- treniruotės "krabai" - sėdi ant grindų, ant atramos ant rankų ir kojų pakelkite liemens. Ar 10 kartų;
- „valtis“: gulėti ant skrandžio rankomis išilgai kūno, plaukiantis kaip valtis. Ar 20 kartų;
- žvaigždė: gulėti ant skrandžio, rankos ir kojos yra išsklaidytos tuo pačiu metu ir pakeliamos. Pakartokite 20 kartų;
- tigras: toje pačioje padėtyje, padedant palmėms, judėkite palei grindis. Atlikite bent 10 judesių.
Kaip matote, namuose greitai pavyksta gana reali. Svarbiausia yra sistemingas mokymas.
Sėkmingo mokymo paslaptys: kaip padidinti pratimų poveikį
Sėkmės pasisekimas įgyjant superfinansavimą yra paprastas: didelis noras, pratimas ir tinkama mityba.
Be to, sėdimas gyvenimo būdas su treniruotės pertrauka, siekiant sustiprinti sėdmenis porą kartų per savaitę, yra netinkamas pasirinkimas. Be to, kad mokytumėte šios raumenų grupės, turėtumėte aktyviai gyventi, tai pagreitins medžiagų apykaitos procesus organizme.
Jei negalite eiti į treniruoklių salę, tada padarykite taisyklę vaikščioti daugiau, nenaudokite lifto, važiuokite dviračiu.
Darbas su pratybų technika, tuo geriau pamokos, tuo geriau rezultatas.
Mažos paslaptys tiems, kurie nori parodyti gražius sėdmenis:
- kontroliuoti savo juosmens tūrį. Ploni juosmens vizualiai pagerina sėdmenis ir šlaunis. Pasirinkite pratimus, siekiant sumažinti juosmenį, pasirinkti dietą, kuri skatina riebalų masės deginimą pilvo ir šonuose;
- gauti apatinius, kad būtų pataisyta figūra, kurioje bus pabrėžta juosmens linija ir paslėpti riebalų "srautai";
- turėtų atkreipti dėmesį į drabužius. Paimkite šiuos drabužius. Tai parodys jūsų elastingų sėdmenų malonumus ir vizualiai padidins jų tūrį. Norėdami tai padaryti, pritaikykite džinsus, šviesias kelnes su šiek tiek aukštu juosmens. Dėl lengvos dugno paimkite tamsias palaidines ir marškinėliai;
- išmokti vaikščioti pagal „katės pėsčiomis“ stilių. Tai pėsčiųjų takas. Būtent šis eismas leidžia jums parodyti gražius sėdmenis. Su šia eiga, kulnas yra privalomas, nugara yra ištiesinta, o kojos vaikščiojant dedamos ant vienos linijos. Žingsniai yra vienodi. Kojinės atrodo patrauklios.
Taigi, vien tik užpakalinių sėdmenų pumpavimas yra visiškai pajėgi kiekvienai mergaitei. Jei nuspręsite sėkmingai, nepamirškite, kad tinginystė yra jūsų blogiausias priešas.
- Būtina sistemingai mokyti. Neperpildykite. Rezultatas bus gautas tik reguliariai mokant;
- Tinkamas kvėpavimas yra raktas į sėkmę, ignoravimas yra kelias į nesėkmę;
- Padidinkite apkrovą turėtų būti laipsniškai. Būtina pradėti nuo bazinių kompleksų, palaipsniui apsunkinant;
- Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo. Puikus pagalbininkas siekdamas šio tikslo gali būti šokinėjimo virvė ir bėgimas, aerobika ir plaukimas.
Tik integruotas metodas padarys sėdmenis tvirtus, atsparius ir ryškius.
Kitas pratimų rinkinys sėdmenims yra kitame vaizdo įraše.
