Ar norite turėti gražią pumpuojamą krūtinę, bet nežinau, kaip pasiekti šį rezultatą, ir nėra galimybės lankytis treniruoklių centruose? Alternatyva treniruokliams su brangiais bilietais yra mokymas namuose, kur turimi įrankiai, lengva ir nebrangi įranga leidžia pasiekti norimus rezultatus.
Toliau atidžiau apžvelgiame, kaip namuose krumpliaračiai siurbti, kokios įrangos reikės, ir daug kitos svarbios informacijos.
Mažai apie krūtinės raumenų anatomiją
Prieš pradėdami daryti namų treniruotes, turėtumėte susipažinti su savo kūno struktūra. Daugelis pradedančiųjų sportininkų daro tą pačią klaidą - jie pradeda praktikuoti, neįsivaizduodami, ką jie moko.
Dėl to sportininkai nepasiekia savo tikslų, yra nusivylę ir kartais kenkia jų sveikatai. Kūnas yra simuliatorius, ir jūs turite tiksliai žinoti, kur ir ką roko. Todėl apsvarstykite krūtinės raumenis anatomijos požiūriu.
Krūtinės raumenys yra viena iš didžiausių raumenų grupių, esančių už krūtinės srities ribų ir susideda iš 3 raumenų pluoštų, kuriuos galima suskirstyti į dvi grupes.
Pečių juostos raumenų pluoštai:
- mažas krūtinės raumenys;
- didelis krūtinės raumenys;
- iškirpti;
- sublavijos raumenys.
Krūtinės sąnario raumenys, atsakingi už žmogaus diafragmos sumažinimą:
- lauke;
- vidinis.
Kiekviena raumenų grupė turi savo struktūrą ir, norėdama juos pumpuoti, būtina taikyti skirtingus judesius, treniruotes ir svorius. Krūties raumenys yra unikalūs jų fiziologijoje ir polinkyje augti. Ir kadangi jų pluoštai yra skirtingomis kryptimis, krūtinę reikia mokyti iš skirtingų kampų.
Nepamirškite, kad tai yra didelė raumenų grupė ir ji gali dirbti didelės intensyvumo treniruočių režimu.
Ką reikia norint siurbti krūtinės raumenis namuose?
Žmonės paprastai atvyksta į sporto salę su vienu iš dviejų tikslų: prarasti svorį ir padaryti jūsų kūną tinkančius ir tinkamus, arba priaugti svorio ir tapti profesionaliu kulturistu. Šie tikslai yra visiškai skirtingi, o požiūris į juos taip pat skiriasi.
Jei žmogus nori būti kulturto karjeros, jis negali daryti be aukštos kokybės sunkiųjų treniruoklių, kuriuos galima rasti tik treniruoklių salėje.
Bet numesti svorio, išpumpuoti krūtinę ir rankas, padaryti spaudos reljefą - visa tai yra įmanoma ir namuose.
Nustačius tikslą, galite pradėti veikti!
Kas yra būtina norint pumpuoti krūtinės raumenis namuose? Yra du svarbūs dalykai:
- Tinkama mityba, per kurią organizmas gaus medžiagų, kurios skatina tik raumenų augimą, o ne poodinius riebalus.
- Reguliarūs treniruotės apie 2 - 3 kartus per savaitę, kurią sudarys įvairios stumiamosios jėgos. Įvairios treniruotės leis siurbti visus krūtinės raumenis be disbalanso. Labai dažnai naujokai daro klaidą, naudodamiesi kasdien arba kuo dažniau, tačiau jie nežino, kad raumenys, patiriantys sunkias apkrovas, gauna mikrotraumą ir juos reikia atkurti, todėl geriausias variantas yra treniruoti 2-3 kartus per savaitę.
Griežtai laikydamiesi tinkamos mitybos ir reguliaraus mankštos galite pasiekti norimą rezultatą namuose.
Be reguliarumo, mokymas turėtų turėti tam tikrą apkrovą, t.y. metodai ir svoriai. Pradedantiesiems turėtų būti daroma tokia: vienas - du pratimai dviem ar trimis būdais.
Sporto įranga namų reikmėms
Darbas su krūtinės raumenimis dažniausiai reiškia stumdymą. Jei atsižvelgsime į visus krūtinės raumenų simuliatorius ir pratimus, iš karto paaiškės, kad jie visi naudoja tą patį principą - stumdami svorius iš krūtinės.
Priklausomai nuo specifinių raumenų (mažų, didelių raumenų), naudojami skirtingi pratimai, tačiau beveik kiekvienam pratimui reikalingi hanteliai, svoriai arba barbells. Tai geriausia alternatyva, kurios panaudojimas su papildomais svoriais suteiks geriausią rezultatą.
Todėl namų treniruotėms įsigyti šias priemones bus labai naudinga. Tačiau neturėtų būti nusiminusi, jei nėra tokio inventoriaus, arba nėra lėšų jo įsigijimui, galite naudoti improvizuotas priemones.
Darbui su krūtinės raumenimis namuose gali prireikti:
- knygų poliai;
- kuprinė su kroviniu;
- vandens buteliai;
- parduotuvė ar kėdės;
- rankšluosčiai.
Kūno svoris puikiai tinka dirbti su šia raumenų grupe, todėl mankštinimasis reiškia, kad jį naudoti. Taip pat dėl efektyvumo galite naudoti barai ir horizontalios juostos, esančios žaidimų aikštelėse.
Žiūrėdami į inventoriaus sąrašą galime daryti išvadą, kad pagrindinis dalykas mokant savo kūną yra noras ir reguliarumas, nes beveik nieko nereikia.
Krūties mokymas ir spaudimas merginoms namuose
Moterų anatomiją, jos anatomiją, sudaro didelis riebalinio audinio ir pieno liaukų kiekis. Jei moteris siekia ne tik siurbti krūtinę, ją įtempti ir elastingai, bet ir prarasti svorį, būtina pakaitinti jėgas su širdimi.
Tačiau verta prisiminti, kad rezultatas labai priklauso nuo tinkamo mitybos ir kalorijų deficito.
Mokymui namuose mergaitėms reikės kramtukų ir svarmenų, kurias galima pakeisti įvairaus dydžio vandens buteliais. Svarbu pirmiausia naudoti šviesą - 1,5-2 kg, palaipsniui didinant.
Stiprumo treniruotės taškas yra atlikti kuo daugiau metodų su dideliais svoriais. Pirma, naudokite mažus svarmenis, kad patobulintumėte vykdymo techniką ir priprasti prie krovinių, o po to palaipsniui pridėkite svorį, kad apkrova taptų stipresnė.
Mokymas
Atlikdama šią naminę treniruotę 3 kartus per savaitę, mergaitė gali ne tik sumažinti kūno riebalus, bet ir išsamiai išsiaiškinti kiekvieną krūtinės raumenų grupę.
Būtinas inventorius:
- Sijos;
- sulankstomi hanteliai;
- dvi kėdės arba suoliukas.
Pirmoji ir antroji kiekvienos pratybų dienos turi būti atliekamos 15 kartų, sudarant mažiausiai 3 rinkinius.
Pirmoji diena:
- pilvo pratimai;
- dinaminiai išpuoliai (atliekami rankose esančių hantelių);
- nuleidimas;
- pakloti dubenį ant grindų;
- savo rankose pakreipia svarmenis;
- girgždėjimas;
- lunges į šoną (rankose esančių hantelių);
- pėdos kėlimas su svoriu.
Antroji diena:
- strypo pakėlimas į juosmenį;
- svarmenų stendas;
- atvirkštiniai poslinkiai;
- hantelių praskiedimas į šonus pirmiausia ant krūtinės, tada ant pečių;
- stumiamosios jėgos;
- megztinis;
- kėlimo svarmenys nuo galvos.
Trečia diena, treniruotės. Atlikite kiekvieną pratimą 10-18 kartų. Didžiausias ratų skaičius - 5, mažiausias - 3:
- kūno pakėlimas iš linkusios padėties (pilvo pratimas);
- hantelis spaudžiamas;
- vaikščioti ant platformos;
- pakeliant svarmenis stovint;
- baro pakėlimas į smakrą;
- nuleidimas su svarmenimis;
- prancūzų hantelio stendas;
- pye;
- Hantelio stende;
- sukimo, kojos pakeltos.
Kiekviena treniruotė neturi trukti ilgiau nei 90 minučių ir ne mažiau kaip 60 minučių. Norint atkurti kvėpavimą, jums reikia pailsėti ne ilgiau kaip 3 minutes. Geriausias treniruočių režimas yra pratimai kas antrą dieną, todėl raumenys sugebės atsigauti, o veiklos kokybė nepatirs.
Kaip greitai pumpuoti moterų krūtis su svarmenimis
Reikia paminėti, kad su mokymu neįmanoma padidinti krūties dydžio. Galite sukurti tik raumenis, laikančius krūtinę. Dėl reguliarių treniruočių moteris turės gražią ir įtemptą krūtinę, taip pat odą.
Teisingas dydis arba jau sugriežtintos krūtys, deja, neįmanoma. Todėl klasės turėtų prasidėti kuo anksčiau. Šie pratimai idealiai tinka moteriškos krūtinės mokymui namuose su hantelių pagalba:
- Hantelio stende;
- Ant stendo esančių hantelių praskiedimas ir lyginimas (su ir be pakreipimo);
- Veisimo hanteliai;
- Pakelkite svarmenis;
- Prancūzų stalo spauda;
- Megztinis.
Atlikdami šiuos pratimus, pirmiausia su nedideliu svarmenų svoriu, o tada su dideliu svoriu galite puikiai siurbti krūtinės raumenis. Taip pat verta prisidėti prie šių pratimų, kurie yra svarbūs ir privalomi.
Kaip siurbti vyro krūtinę namuose: pratimų rinkinys
Žmogus anatominėje struktūroje ir ištvermėje skiriasi nuo moters, todėl jų mokymas vyksta didesniu intensyvumu ir svoriais. Tačiau krūtinės raumenų treniruotės yra naudojamos vienodai, tik kai kurios funkcijos.
Paprasčiausias pratimas yra stumti nuo grindų.
Push-up pakeičia strypų presą ir užtikrina vienodą viršutinės kūno raumenų vystymąsi ir poveikį pilvo raumenims. Šiandien tai yra įvairių pratimų spektras:
- Paprasti stūmokliai, kurie leidžia jums vienodai paveikti ir pumpuoti daug raumenų: yra rankų raumenys, viršutinė kūno dalis vystosi tolygiai, spaudos raumenys veikia aktyviai;
- Siauros stumiamosios jėgos: rankos dedamos ant grindų, kad pirštai būtų pasukti į vidų ir paliesti vienas kitą. Kai kūnas nuleidžiamas, būtina paliesti rankas su krūtimi ir stovėti šioje padėtyje porą sekundžių. Nugara turi būti lygi ir nesulenkti;
- Push-up išmatose: pora išmatų yra per pečių plotį, o kojoms paremti naudojama lova arba sofa. Pushups atliekami, didėja tik deformacijos gylis. Jei reikalingi papildomi svoriai, ant nugaros galite įdėti kuprinę su knygomis ar kitais sunkiais objektais. Vietoj kėdės jūs galite įdėti keletą knygų krūvų;
- Push-up su pakreipti į priekį: šios treniruotės kojos turi būti virš galvos. Norėdami tai padaryti, turite įdėti kojeles ant pakeltos platformos ir tiesiog išstumti. Viršutinės krūtinės raumenys, taip pat ir rankų raumenys. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas alkūnių nustatymui - jie turėtų būti maksimaliai padidinti iki šonų, kad visa apkrova patektų ant krūtinės raumenų.
Be pushups, pratimai su hanteliais idealiai tinka krūtinės raumenų treniruotėms. Jie ne tik atneša įvairias sportines rutinas, bet ir suteikia krūvį visoms krūtinės raumenų grupėms.
Pakanka turėti vieną sulankstomų hantelių rinkinį, o ne išleisti papildomą įrangą. Pratimai su svarmenimis gali būti skirtingi:
- Hantelio stendo presas: užsukite į viršų, kojos sulenktos keliais, rankos su svarmenimis išplečiamos. Įkvėpus, lėtai nuleiskite rankas žemyn, kol jūsų alkūnės prisiliestos prie grindų. Atlikti tolygiai ir lėtai, stengdamiesi sklandžiai ir ramiai kvėpuoti;
- Veisiantys hanteliai: pradinė padėtis, kaip ir stendo spaudoje, tačiau rankos su svarmenimis neturėtų būti nuleistos, bet turėtų būti išstumtos atskirai;
- Prancūzų stendas: stovintis vertikaliai, paimkite vieną svarmenį abiem rankomis ir padėkite jį už galvos. Lėtai nuleiskite ir pakelkite rankas;
- Deadlift: padėkite kojų pečių plotį atskirai, paimkite svarmenis ir lėtai traukite juos į savo diržą. Nugara turi būti išlenkta atgal.
Mokymas namuose visada reikalauja daugiau dėmesio, nes vykdymo ir kvėpavimo technika turi būti stebima savarankiškai. Tačiau tai neturi įtakos rezultatui, todėl tinkamu dėmesiu ir pastovumu per mėnesį galite pamatyti savo kūną ir jo pokyčius.
Praktiniai patarimai
Prieš mokymą būtina atidžiai išnagrinėti pamokų planą ir kiekvieną pratimą, kad visi pratimai būtų atliekami tiksliai ir teisingai. Taip pat galite:
- Patikrinkite visą įrangą iš anksto, kad nesugadintumėte savęs;
- Įsitraukti į patogius drabužius;
- Net patalpose, visada treniruokitės sportbačiais;
- Prieš treniruotę būtina įšilti, švelniai lankstyti raumenis prieš pradedant maitinti;
- Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas lėtai, matuojamas ir neskuba. Turėtumėte sekti vykdymo techniką, o ne stengtis kuo greičiau baigti treniruotę;
- Jūs neturėtumėte pernelyg išeikvoti sau, raumenys turi būti sužeisti dėl intensyvios galios apkrovos, taigi jums reikia suteikti laiko pailsėti ir atsigauti.
Darbas su savimi visada yra sunkiausias, bet tuo pačiu metu maloniausias. Galų gale, po tam tikro laiko, galite mėgautis sunkaus darbo rezultatais.
Keletas efektyvesnių krūtinės raumenų pratimų - kitame vaizdo įraše.
