Daugelio moterų ir vyrų svajonė tebėra įtemptas pilvas ir gražus juosmuo. Norėdami pašalinti papildomus svarus, kurie staiga atsirado, reikia prisiminti apie pratimus ir tinkamą mitybą.
Kodėl riebalai auga?
Yra šių prielaidų riebalų susidarymui ant šono ir pilvo. Tai apima:
- medžiagų apykaitos problemos, kurios paprastai sukelia endokrininės sistemos sutrikimą;
- sėdimas gyvenimo būdas, kuriame šie papildomi svarai sudeginami minimaliu kiekiu, yra deponuojami ant raumenų;
- netinkama mityba, kurioje organizmas gauna pernelyg daug medžiagų, kiti - nepakanka.
- menopauzės pradžia, kuri sustabdo arba lėtina hormonų, atsakingų už metabolizmą, gamybą.
Be to, nuolatinis stresas, miego problemos dažnai lemia riebalų susidarymą. Taip atsitinka ir su nervų sistemos problemomis, susijusiomis su organizmo metabolizmu.
Efektyviausi pratimai moterims
Kai lankotės treniruoklių salėje, jūs tikrai turėsite asmeninį instruktorių, kuris parengs tinkamą programą, skirtą pašalinti problemines kūno vietas. Tačiau namuose atlikti treniruotes turės būti vienas, nes taip svarbu suprasti, kurie pratimai padės pašalinti riebalus iš pilvo ir šono.
Populiariausia priemonė yra lankas, nes kai jis naudojamas, ne tik juosmens ir pilvo darbo raumenys, bet ir dubenys, leidžiantys atsikratyti riebalų ant gluteus raumenų. Kitas veiksmingas pratimas yra sukimas, ir norint, kad rezultatas būtų greitesnis, jūs negalite daryti be svarmenų. Sukimosi metu pabandykite tai padaryti, kad kojos ir dubenys nejudėtų, tai suteiktų kokybišką apkrovą raumenims.
Spaudos pratimai taip pat padės. Tačiau dėl širdies apkrovos reikia pradėti mokymą ne daugiau kaip 50 judesių, palaipsniui didinant jų skaičių.
Svarbus dalykas: atsikratyti papildomų svarų yra neįmanoma be pakankamai deguonies, todėl reikia prisiminti apie tinkamą kvėpavimą.
Po gimdymo
Po gimdymo daugelis moterų turi galvoti apie savo svorio grąžinimą į normalų, tačiau čia yra keletas svarbių niuansų:
- pirmą kartą, norėdami pašalinti skrandį, šonus, turėtumėte naudoti specialų tvarstį;
- pamokas galite pradėti ne anksčiau kaip po 100 dienų po pristatymo.
Šios treniruotės atliks:
- Geriau pradėti nuo paprastų lenkimų skirtingomis kryptimis, tuo pačiu metu kėlus kojas ir išlaikant jų svorį.
- Padėkite kojų pečių pločio, padėkite rankas ant klubų ir nuo šios pozicijos sukabinkite įsivaizduojamą kėdę. Pabandykite stovėti šioje padėtyje 5-10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Treniruotės metu pabandykite traukti į skrandį.
- Kai vaikščioti su vaiku, taip pat galite tiesiog patraukti skrandį: pirma, trumpą laiką ir tada palaipsniui didinti.
- Vykdant pratimus namuose, geriau naudoti „hula“ lanką - lanką, nors poveikis bus pastebimas tik kasdienės treniruotės metu.
Pagrindiniai vyrų pratimai
Kad treniruotės būtų veiksmingos, turite laikytis šių taisyklių:
- pirmiausia reikia normalizuoti žarnyno darbą, išvalyti ją iš toksinų;
- gerti 2 puodelius kefyro per dieną;
- vartoti daugiau daržovių, vaisių;
- Rūkyti ir aštrūs maisto produktai turėtų būti pašalinti iš dietos.
Efektyviausias būdas yra naudoti pratimų rinkinį, kuris turi būti atliekamas du kartus per dieną.
- paimkite svarmenis ir pakaitomis liesa kairėje ir dešinėje pusėse;
- atlikti pritūpimus, įskaitant svarmenis;
- atlikti pastolius nuo grindų.
Taip pat gali padėti:
- Bėgimas - ne mažiau kaip 3 km per dieną, o jūs galite važiuoti ilgais atstumais ir trumpais, bet tam tikrą laiką.
- Pratimai ant skersinio, kuris apims pilvo raumenis ir nugarą.
- Šokinėja virvė - bent pusvalandį per dieną.
Pagrindinis namų rinkinys
Prieš pradedant pratimus, patartina šiek tiek apšilti ir palaipsniui pereiti prie jų įgyvendinimo. Dėl visų toliau pateiktų pratimų pradinė padėtis bus ant nugaros. Apsvarstykite juos išsamiau:
- Palikite rankas į šoną, pradėkite pakelti kūną, tuo pat metu sugriežtindami kojas prie krūtinės, o jums reikia pabandyti maksimaliai traukti skrandį. Ištiesinkite vieną koją, traukite kitą į krūtinę. Pakartokite 20 kartų kiekvienai kojai.
- Sulenkite kelius, pasukdami juos viena kryptimi, o rankas - kitoje, kūną reikia pasukti priešinga kryptimi. Būtina pakartoti 10 kartų kiekvienai pusei.
- Patraukite kelius iki krūtinės, skleiskite rankas į šonus, paspaudę delnus prie grindų. Pakelkite sėdmenis šiek tiek, pasvirdami į dešinę. Keliai turi būti nuleisti, neliesdami grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Sulenkite kojas prie kelio. Pasukite kelius į vieną pusę, rankas kitoje. Pasukite kūną priešinga kryptimi. Pakartokite pratimą 10 kartų kiekvienai pusei.
Pratimai sporto salei
Jei ketinate eiti į treniruoklių salę, tuomet tokie pratimai tikrai padės jums:
- horizontali juosta;
- priešingi posūkiai;
- posūkiai;
- šoninė plokštė.
Tačiau taip pat nepamirškite naudoti simuliatorių. Efektyviausias, kai riebalų išvaizda ant šono ir pilvo yra:
- Irklavimo mašina, kurioje dirba beveik visos raumenų grupės. Vieną valandą valandų galite sudeginti daugiau nei 500 kalorijų.
- Elipsinė, kuri imituoja slidinėjimo pamokas. Už vieną treniruotę galite atsikratyti 750 kalorijų.
- Treniruoklis, kuriame visa apkrova patenka ant sėdmenų ir šlaunų. Ir norint padidinti klasių poveikį, pedalus reikia pasukti stovint.
Rekomendacijos dėl svorio netekimo be dietos
Be pratybų namuose ar treniruoklių salėje, yra ir kitų efektyvių metodų, kurie padės pašalinti šiuos papildomus svarus:
- Pusę valandos prieš pusryčius reikia išgerti 200 ml šilto virinto vandens, kuris leis Jums paruošti stemplę, suaktyvinti skrandžio darbą. Dėl šios priežasties maistas bus įsisavinamas greičiau organizme, taip pat galima išvengti per didelio riebalų kiekio. Skoniui galite įpilti 2-3 lašus citrinos sulčių.
- Pabandykite valgyti pusryčius su dideliu pluošto kiekiu, pavyzdžiui, avižiniai. Tokie produktai pašalina skysčio perteklių, sukuria pilnatvės jausmą, gerai absorbuoja organizmą, pašalina toksinus. Dauguma pluošto pluošto.
- Kartais švarus kūną klizmu, tai pašalins kenksmingas medžiagas. Geriausia naudoti sūrymą.
Tačiau pirmiau pateikti patarimai duoda rezultatų tik tuo atveju, jei valgysite įprastai, miegate 7-8 valandas ir išvengsite streso.
Maitinimo funkcijos
Subalansuota mityba yra visas mokslas, kurį turi ištirti tie, kurie nori atsikratyti papildomų svarų. Pasirinkite pagrindinį dalyką:
- norint apskaičiuoti kasdienį kalorijų kiekį, svoris turi būti padaugintas iš 25 - pavyzdžiui, 60 kg sveriantis asmuo turi ne mažiau kaip 1800 kcal per dieną;
- renkantis produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį ne tik į kalorijų kiekį, bet ir į maistinių medžiagų kiekį. Taigi, baltymų paros dozė turėtų būti apie 20%, riebalai - 15%, angliavandeniai - iki 60%;
- ne mažiau kaip 1,5 litrų vandens reikia gerti per dieną (tai neapima arbatos, kavos, sultinių ir pan.);
- jūs turite valgyti 3-4 kartus per dieną mažomis porcijomis, o ryte reikia suvartoti apie 70% viso maisto, o paskutinė vakarienė turėtų būti bent tris valandas prieš miegą.
Atlikdami peržiūroje nurodytus pratimus ir nepamirštant apie tinkamą mitybą, galite greitai atsikratyti riebalų ant šono ir pilvo.
