Apskaičiuojant suvartotas kalorijas per dieną, yra vienas iš efektyviausių būdų pasiekti ilgai laukiamą svorio netekimą. Prieš pradėdami skaičiuoti, turite susipažinti su kai kuriomis skaičiavimo taisyklėmis, kad nebūtų pakenkta jūsų sveikatai.
Kalorijų - kas tai?
Kalorijų - kūno energijos vienetas. Bet koks produktas, kurį vartojame, yra medžiagų, tokių kaip riebalai, angliavandeniai, baltymai, vitaminai ir mikroelementai. Kai šios medžiagos kartu su maistu patenka į kūną, jos suskaidomos ir energija išleidžiama - kalorijos. Mums jiems reikia gyvybinės veiklos.
Bet kurio produkto kalorijų kiekis priklauso nuo baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio. Dauguma kalorijų randama angliavandeniuose (9 kcal), riebaluose ir baltymuose - pusė didesnės (4 kcal).
Tai ne paslaptis, kad svorio netekimui reikia kalorijų deficito. Bet kokia esama dieta pagrįsta mažiau energijos suvartojančių vienetų vartojimu, net jei jų nesuskaičiuojate.
Todėl kai kurios dietos yra pavojingos sveikatai, neveiksmingos, nes kalorijos yra tokios mažos, kad kūnas, o ne sveikas svorio netekimas, tiesiog išnaudojamas. Visa tai vyksta, nes, deja, nėra jokios specifinės kalorijų normos, kad kiekvienas galėtų numesti svorio be pavojaus sveikatai.
Normos kalorijos per dieną
Įprasta kasdienio fizinio krūvio norma yra normalus energijos poreikis sveikam gyvenimo būdui per dieną. Kalorijų trūkumas sukels prastą sveikatą, silpnumą, galvos svaigimą. Priešingai, energijos perteklius bus atidėtas ir taps papildomais svarais.
Reikiamą skaičių kilokalorijų per dieną veikia:
- augimas;
- svoris;
- psicho-emocinė būsena;
- fizinės ir psichinės veiklos lygis;
- grindys;
- amžiaus
Pavyzdžiui, vyrai turi išleisti daugiau kalorijų, o moterims - mažiau. Augančiam organizmui didesnės energijos sąnaudos yra natūralios nei organizmui, kuris sustabdė fizinę plėtrą.
Todėl neįmanoma aiškiai apibrėžti bendro suvartojamo kalorijų kiekio. Visi skaičiai yra apytiksliai ir negali būti konkrečiai susiję su jumis. Norėdami sužinoti savo energijos suvartojimo normą, turite ją apskaičiuoti.
Kaip suskaičiuoti savo kalorijų kiekį svorio kritimui
Kiekvieno žmogaus organizmas yra individualus.
Jums reikalingų kalorijų skaičių galima apskaičiuoti pagal šią schemą:
| 1 kg svorio | 60 kg (pavyzdys) | |
|---|---|---|
| Baltymai | 1-1,3 g | 60-78 g |
| Riebalai | 1-1,3 g | 60-78 g |
| Angliavandeniai | 2,5 g | 150 g |
Pagal 1 lentelę, 1 kg žmogaus svorio, reikia kartu su maistu gauti apie 1 g baltymų, 1 g riebalų ir 2,5 g angliavandenių. Lentelėje pateikiamas 60 kg pavyzdys, ty jei sveriate 60 kg, tuomet reikia valgyti 60 gramų baltymų, 60 g riebalų ir 150 gramų angliavandenių.
Toliau apskaičiuojame baltymų, riebalų, angliavandenių kalorijų skaičių.
| Kalorijų skaičius 1 g | Kcal ir svoris 60 kg (pavyzdys) | |
|---|---|---|
| Baltymai | 4 | 240-312 |
| Riebalai | 9 | 540-702 |
| Angliavandeniai | 4 | 600 |
Išnagrinėjus 2 lentelę, matysime, kad bendras kilokalorijų skaičius per dieną yra apie 1380-1614.
Apskaičiuokite savo asmeninį kalorijų skaičių, kad padėtų įvairioms jūsų išmaniojo telefono programoms ir programoms jūsų kompiuteryje. Be to, parsisiųskite kalorijų skaitiklį savo telefone, todėl bus lengviau kontroliuoti suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį ir BJU kiekį.
Pabandykite prisiminti, kad geriau neviršyti šių verčių. Tai yra minimalus svoris. Netikėkite dietomis, kuriose yra 1000 kalorijų. Jūs rizikuojate sveikatai.
Optimaliausias deficitas yra 20% dienos energijos suvartojimo. Su tokiu deficitu galite valgyti viską, bet mažomis porcijomis, ir stebėti kalorijų kiekį paraiškoje.
Kalorijų trūkumo dietos privalumai
Tokia mityba yra gana paprasta. Tuo pačiu metu jūs galite vartoti visiškai bet kokį maistą. Svarbiausia yra skaičiuoti kalorijas ir pasverti maisto produktus.
Taigi, dietos privalumai:
Jūs nebūsite alkanas. Tinkamai apskaičiuojant dienos kūno kalorijų normą, nereikėtų tikėtis diskomforto. Jei skaičiuojate kalorijas, valgykite tiksliai pagal BJU (baltymų / riebalų / angliavandenių) suvartojimo normą 30/30/40 santykiu. Jei jaučiatės diskomfortas, palaipsniui didinkite kalorijų kiekį kasdien. Geriausias su angliavandeniais.- Galite valgyti saldumynus. Taip, girdėjote teisę. Su tokia mityba yra lengva kontroliuoti saldaus ir miltų vartojimą. Šie maisto produktai neturėtų būti daugiau kaip 20% dietos. Viskas turi būti apskaičiuota ir pasveriama. Jūs visada galite pridėti saldainių ar slapukų savo asmeniniam kalorijų kiekiui. Jei tikrai norite, pakeiskite vieną iš užkandžių su ledais.
- Įvairus meniu. Kai mūsų tikslas yra tiesiog skaičiuoti kalorijas, mes galime padaryti savo mitybą pagal kasdienes nuostatas. Galbūt netgi mėsainiai ir prancūziški bulvytės tinka jūsų schemai ir kodėl gi ne, pavyzdžiui, jei valgysite mažiau vakarienei?
- Yra bet kuriuo paros metu. Kalorijų skaičiavimas leis jums valgyti bet kuriuo paros metu, net naktį. Galų gale, 250 kcal ryte yra toks pat kaip 250 kcal vakare ar net naktį. Trumpai tariant, maisto vartojimo laikas neturi nieko bendro su svorio mažinimu.
- Sąvokos aiškumas. Skaičiuojant kalorijas, neatsižvelgiant į dienos laiką ir suvartojamą maistą, skaičiavimų skaičiai nekeičiami. Bet kuriame gaminyje yra maistinių medžiagų, kurių kaloringumas yra pastovus. Jei baltymas turi 4 kcal - tai reiškia, kad jis visada bus toks.
Jūs nebūsite alkanas. Tinkamai apskaičiuojant dienos kūno kalorijų normą, nereikėtų tikėtis diskomforto. Jei skaičiuojate kalorijas, valgykite tiksliai pagal BJU (baltymų / riebalų / angliavandenių) suvartojimo normą 30/30/40 santykiu. Jei jaučiatės diskomfortas, palaipsniui didinkite kalorijų kiekį kasdien. Geriausias su angliavandeniais.Kaip mityba 1000 kcal kenkia sveikatai
Išgyventi 1000 kcal neįmanoma. Įvairios mažai kalorijų turinčios dietos, sudarančios tik aklavietę. Kadangi jūs turite nuolat badauti, sugadinti medžiagų apykaitą ir būti streso. Kadangi kalorijų trūksta, bet koks kalorijų kiekio padidėjimas iš karto patenka į riebalus, bet galų gale, esant tokiai mitybai, rizika nukristi.
Atminkite, kad norėdami išeiti iš nuolatinės bado dėl mažai kalorijų turinčios dietos ir tuo pačiu metu likti formoje, reikia:
- skaičiuoti kalorijas (naudojant programas išmaniajame telefone);
- pridėti 30-50 kcal per savaitę;
- pridėti fizinį aktyvumą.
Kalorijų maisto produktų skaičiavimas beveik neturi jokių trūkumų, išskyrus patį skaičių. Jums reikės nuolat stebėti, kaip vartojate maistą, registruoti maistą, pasverti ir skaičiuoti kilokalorijas.
Greitas svorio netekimas yra jūsų priešas
Su didžiule kalorijų nepakankama mityba, jūs tikrai neteksite svorio, bet gausite daug nereikalingų ligų:
- medžiagų apykaitos sutrikimai;
- problemų, susijusių su virškinimo traktu;
- nervų sistemos sutrikimas;
- depresija;
- mieguistumas;
- apatija;
- plaukų slinkimas;
- odos blogėjimas ir daug daugiau.
Dėl ryškaus maisto kalorijų kiekio sumažėjimo arba riebalų ir angliavandenių trūkumo, mes sutrikdome natūralią organizmo medžiagų pusiausvyrą. Taip, svoris greitai išnyksta, jūs greitai prarandate svorį, bet oda neturi laiko formuoti, ji pradeda griūti. Toks svorio netekimas nukentės nuo organizmo išteklių, sukauptų plaukuose, naguose ir odoje.
5 pagrindiniai patarimai tiems, kurie nusprendžia skaičiuoti kalorijas
Jei nuspręsite skaičiuoti kalorijas ir pasirūpinti, kad suvartotumėte paros maistines medžiagas, išbandykite šiuos paprastus patarimus:
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį, atsižvelgiant į kūno ir veiklos parametrus. Kai žinote savo numerį, tiesiog laikykitės šių vertybių.- Nebandykite sumažinti kalorijų kiekio. Jei sąmoningai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, galite pasiekti pirmiau minėtą kraštutinį tašką. Valgykite tiek pat, kiek optimalų. Ne mažiau ir ne daugiau.
- Naudokite savo telefone esančias programas, kad būtų lengviau skaičiuoti kalorijas. Telefonas visada yra prieinamas, galite įrašyti duomenis apie produktą.
- Norėdami numesti svorio, o ne patekti į odą - sujunkite kalorijų trūkumą su fiziniu krūviu. Dalyvaukite važiuoti, šokti ar treniruotis.
- Su tokiu svorio netekimu atkreipkite dėmesį ne į svorį, bet į savo tūrius. Kadangi treniruotės metu raumenys susikaupia ir jie yra sunkesni už riebalus.
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį, atsižvelgiant į kūno ir veiklos parametrus. Kai žinote savo numerį, tiesiog laikykitės šių vertybių.Svorio mažinimas apskaičiuojant kalorijas yra gana paprastas. Jei nevalgysite per mažai kalorijų, tačiau sekite kasdienį baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį (ir mums reikia visų šių medžiagų normaliam kūno funkcionavimui), tada jūs tikrai neteksite svorio. Ir jūs tikrai mažinate tūrį ir prarasite šiuos papildomus svarus.
Tačiau verta prisiminti, kad jei nuspręsite būti plonas, jums teks nuolat laikytis kalorijų skaičiavimo. Priešingu atveju, su pernelyg didelio kaloringumo dieta, nepanaudotos energijos likučiai bus saugomi rezerve.
