Plėtra yra puikus treniruoklis namuose. Jis puikiai ne tik pumpuoja skirtingas raumenų grupes, bet ir nereikalauja kitų brangių įrenginių - labai biudžeto. Mūsų medžiagoje svarstysime pratimus su vyrų ir moterų išplėtimu.
Kas yra toks šuolis?
Antrasis išplėtimo pavadinimas yra amortizatorius. Jis nurodo simuliatorius, kurie sukuria apkrovą dėl sportininko pastangų. Taikoma jėga gali būti nukreipta į suspaudimą ar įtampą.
Pati plėtotė gali būti pagaminta iš įvairių medžiagų, ši įranga skiriasi. Yra tokių tipų:
- vamzdiniai;
- guma;
- pavasarį;
- juosta
Kiekvienas iš jų yra skirtas skirtingų raumenų grupių kūrimui. Todėl, pasirinkdami, yra labai svarbu nuspręsti, kokią įtaką zona turi ekspanderis: į pečių, krūtinės, riešų, klubų ir tt raumenis.
Kaip elgtis su plėstuvu
Jei norite mokyti kuo efektyviau, pirmiausia turite išsiaiškinti, kaip teisingai atlikti pratimus - jei laikote neteisingą poziciją, galite rimtai sumažinti mokymo efektyvumą.
Reikia laikytis šių taisyklių:
- Kiekvienas metodas turėtų turėti bent 15 pakartojimų.
- Darykite pirmuosius du treniruotes 1-2 metodams (jei po to jaučiatės gerai, padidinkite pratimų skaičių).
- Nors plėstuvas nesukuria labai rimto simuliatoriaus įspūdžio, prieš pradedant dirbti su juo, būtina sušilti, kad išvengtumėte sužalojimų ar išstūmimų.
- Dirbdami su plėstuvu, turite įsitikinti, kad jis visada buvo įtemptas.
Jei laikotės šių patarimų, galite išvengti rimtų sužalojimų ir žalos, kuo geriau išnaudokite savo klases.
Gumos instrumentų pratimai
Gumos plėvelė yra viena iš populiariausių lakūnų, nes leidžia jums suteikti įvairią apkrovą raumenims, o pratimai moterims ir vyrams yra beveik tokie patys, skirtumas yra tik poveikio srityje. Pavyzdžiui, mergaitės paprastai stengiasi pumpuoti klubus ir sėdmenis, bet vyrai - rankos ir krūtinės.
Štai keletas paprastų pratimų.
Moterims
Sūpynės kojos
Tai paprasta: pritvirtinkite vieną dalį plėstuvo į kulkšnį, antrą - į spintą, sofą, kitą baldą. Atsistokite tiesiai, o treniruočių metu neturėtumėte lenkti kojų. Atlikite paprastus judesius priešais jus: atgal, į šoną. Tai leis jums mokyti įvairius kojų ir klubų raumenis.
Deadlift
Sulenkite plėstuvą kelis kartus, o tai padidins jo standumą. Stovėkite ant kojų, o kojos turi būti išdėstytos tarp pečių. Paimkite plėstuvo galus į rankas, šiek tiek sulenkite kelius, nugrimzdkite sėdmenis atgal, o nugarą reikia išlenkti. Laikykite instrumento rankenas ir ištiesinkite kojas.
Kojų lankstymas ir pailgėjimas
Nuvalykite danteną po kėdės kojeliu taip, kad jis atsispirtų instrumento viduriui, pritvirtinkite rankenas ant kulkšnių. Atsigulkite ant grindų su pilve, kad išsiplėtimas būtų ištemptas. Padėkite rankšluostį po keliais ir kartu sulenkite kojas.
Spaudai
Apsaugokite danteną nedideliame aukštyje, pvz., Spintos rankena, nuleiskite, kad ištempdami rankenos būtų krūtinės lygyje. Sulenkite rankas prie alkūnių, o delnas turėtų būti šalia kaktos. Nustatykite savo padėtį ir pradėkite lenkimą liemens - jūsų alkūnės turi būti liečiamos su keliais.
Vyrams
Rankų kėlimas
Šis pratimas padės plėtoti deltinio raumenų raumenis. Stovėkite ant šaudymo kojų, paimkite rankas delnu. Pakelkite rankas, šiek tiek lenkdami alkūnės.
Pakilkite priešais jus
Šio pratimo tikslas - sukurti priekinę delta spindulį. Pradinė padėtis bus tokia pati, kaip ir pirmiau pateiktame pratime, bet jums reikia pakelti rankas priešais save, šiek tiek lenkdami alkūnės.
Rankos lankstymas
Kad padidintumėte savo bicepsą, turite tai padaryti. Keliauti yra tas pats, koks buvo, bet rankos turėtų būti sulenktos alkūnėmis, jas nukreipiant į pečius.
Kaip naudoti pavasarį
Šis simuliatorius yra šiek tiek panašus į ankstesnį, tačiau vietoj jo sumontuota guma.
Dėl šio pratimo su juo bus daugiau "sunku", nes tokio šovinio naudojimas padidina visų raumenų grupių galios apkrovą.
Toks apvalkalas yra pageidautinas pasirinkti tuos, kurie jau turi pradinį mokymą.
Atliekami šie pratimai:
Informacija
Tai padės siurbti krūtinę. Jūs turite mesti įrankį už nugaros, maksimaliai išilgai simuliatorių į šoną, šiek tiek traukdami į priekį. Atlikti pratimus turėtų būti lėtas, bet maksimalioje tempimo zonoje geriau ją išspręsti 3-5 sekundes.
Veisimas
Suimkite rankenas, padėkite juos krūtinės lygyje, ištraukite plėstuką į šonus. Maksimaliu tašku vėl užfiksuokite padėtį 5 sekundes.
Lankstumas
Žingsnis ant vienos rankenos, paimkite kitą rankoje - reikia sulenkti ją alkūnėje, o pats kūnas turėtų būti lygus, nereikia judėti. Atvirkštiniai judesiai turėtų būti lėčiau - nereikia „mesti“ rankos su šoviniu.
Naudokite rankų išplėtimą
Šis simuliatorius sustiprins rankų, dilbių raumenis, padidins pirštų sukibimo stiprumą. Jis panašus į paprastą guminį žiedą - paprastą, bet labai naudingą įrankį, kuris gali būti naudojamas namuose ir darbe.
Prieš naudodami turite įšilti.
Yra tokių pratybų parinkčių:
- Būtina suspausti žiedą taip, kad jo pusės prisiliestų viena prie kitos. Stenkitės daryti judesius lėtai, atlikite pratimus apie 20 kartų, tada perkelkite plėstuvą į kitą ranką.
- Pasukite šovą taip, kad pasirodytų „aštuoni“, lėtai atsipalaiduokite šepetį, kad gaminys atgautų savo formą. Pakartokite tai 15-20 kartų kiekvienai rankai.
Pratimai su juostele
Juostos plėvelė yra gerai žinoma priemonė, leidžianti sukurti skirtingas raumenų grupes. Jie gali būti naudojami tiek namuose, tiek treniruoklių salėje. Pagrindinė darbo su juo sąlyga yra patikimas įrenginio tvirtinimas, kad jis nepasitrenktų atliekant judesius.
Pažvelkime į pagrindinius pratimus:
- Pilvo raumenų treniravimui. Jūs turite gulėti ant nugaros, tvirtindami juostą po baldais. Tuomet šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite kūną link jų, lėtai judėdami.
- Sėdmenų mokymas. Prie sofos kojos pritvirtinkite vieną išplėtimo rankenėlę, kitą - prie kulkšnies. Perkelkite šiek tiek į šoną taip, kad juosta išstumtų, tada pradėkite pratimą: perkelkite koją, ant kurios yra fiksatorius, atgal ir aukštyn.
- Dėl klubų. Atsigulkite ant nugaros, padėkite pusę plėstuvo, ištraukite kojas į krūtinę ir padėkite kojas viduryje. Kai iškvepiate, ištiesinkite kojas, nustatydami savo padėtį žemiausiame taške 5 sekundes.
Butterfly treneris
Šis simuliatorius yra labai naudingas toms mergaitėms, kurios norėtų susidoroti su problemomis, susijusiomis su klubų problemomis, bet taip pat ją naudoti krūtinės raumenims išspręsti.
Yra šie pratimai:
- Sėdėkite ant kėdės, "drugelis" turėtų būti tarp kojų, atsukti. Suspauskite svirtis su kojomis, tada lėtai atleiskite.
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Laikydami mašiną su keliais, lėtai išspauskite ir atleiskite.
- Stovi tiesiai, rankos turi būti krūtinės lygyje. Laikykite simuliatorių tarp delnų, spauskite jį viduje taip, kad išsiplėtimas būtų sulankstytas. Priešingai judėjimo krypčiai mokymo metu turėtų būti lėtas.
Kas gali būti kontraindikacijos
Bet koks sportas turi kontraindikacijų. Tai taikoma net ir paprastiems pratimams su įrankiais, pvz., Išplėtimu. Tai ypač pasakytina apie intensyvias treniruotes, skirtas svorio netekimui.
Pagrindinės kontraindikacijos:
- mažas arba, atvirkščiai, aukštas slėgis;
- silpni laivai;
- diabetas;
- dermatologinių ligų buvimas;
- onkologija;
- atvirų žaizdų buvimas ant kūno;
- širdies ir kraujagyslių ligos.
Dabar jūs žinote, kokie pratimai su plėstuvu jums tinka ir kokios raumenų grupės jie vystosi. Tačiau nepamirškite - jei ką tik pradėjote žaisti sportą, turite pradėti nuo nedidelio kiekio pratimų, palaipsniui juos didinant.
