Kad būčiau visada formos, jums reikia ne tik valgyti teisę ir atsisakyti saldumynų, bet ir vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Pratimai daug svorio, bet ne visi jie yra veiksmingi, ypač kai kalbama apie atskiras kūno vietas.
Pirma vieta tarp probleminių sričių pelnytai užima skrandį, o antra - 90% moterų suteikia šlaunų vidų. Sunkiausia ją įdėti.
Pratimai vidinių šlaunų lieknėjimui
Plonas vidinis šlaunys nesiekia normalios fizinės veiklos. Dauguma moterų, neturinčių problemų dėl per didelio svorio, yra nepatenkintos šia konkrečia jų kūno dalimi. Bendros pratybos, pvz., Bėgimas, šiaurietiškas pėsčiųjų ir bėgimo takelis, treniruoja tik viršutinį šlaunies ir sėdmenų paviršių.
Atletiški treniruokliai vadina vidines šlaunis "tinginomis", nes nėra įtrauktos į daugumą kojų treniruočių. Riebalų nuosėdos yra net ir retiausiose mergaitėse.
Jei neįmanoma lankytis treniruoklių salėje, namuose galima užsiimti klasių, skirtų kirpti kojų vidų. Sustiprinta širdies apkrova, o stiprumo treniruotės sustiprins raumenis.
Jei teisingai pasirenkate pratimų rinkinį, vidinė klubų dalis per kelias dienas sugriežtinta. Pratimai kojoms, kurios siūlomos žemiau, užtruks ne daugiau kaip valandą per dieną, bet rezultatas viršys visus lūkesčius.
Įšilimo svarba
Daugelis žmonių nepakankamai įvertina pašildymo svarbą. Jis leidžia ne tik pašildyti kūną ir paruošti jį intensyviai fizinei jėga, bet ir taupo nuo raumenų tempimo.
Atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus:
- Įjungia kūną.
- Kojų tempimas.
- Veikia vietoje.
- Šuoliai
- Bylos šlaituose.
Naudinga atlikti galūnių ir dubens sukimąsi. Judėjimas turėtų būti lygus, ne aštrus. Įšilimo laikas turi būti bent 10 minučių. Per šį laiką visi kūno raumenys pabusti ir užpildyti energija.
Mitybos specialistai rekomenduoja mokymą ryte arba vakare. Jei užsiėmimai numatomi ryte, prieš pusryčius prieš mokymą nerekomenduojama. Gerkite stiklinę vandens, ir geriau patiekti pusryčius ne anksčiau kaip valandą po sporto pratimų pabaigos.
Sporto treneriai rekomenduoja gerti imbiero nuovirą su medumi ir citrina prieš mokymą. Šis įrankis labai efektyviai šildo vidaus organus fizinio krūvio metu.
Efektyviausi pratimai (TOP 5)
Yra unikalus pratimų rinkinys, kuris leidžia ne tik sutelkti dėmesį į vidinę šlaunies dalį, bet ir suaktyvina abs ir stiprina nugaros raumenis. Šie pratimai leidžia jums gauti gerą ruožą su reguliariais pratimais ir suteikti kojų raumenims reljefą. Prieš pradėdami treniruotę, naudokite šokinėjimo virvę, kad įšildytumėte ir gerti stiklinę vandens kambario temperatūroje.
Vadovaukitės pagrindinėmis taisyklėmis, kurios padės pagerinti klasių efektyvumą:
- Stebėkite kvėpavimą. Ji neturėtų būti pertrauka.
- Stebėkite pulsą. Jokiu būdu negalima įkrauti. Jei jūsų raumenys įstrigo, kitą rytą bus sunku išeiti iš lovos.
- Padidinkite apkrovą. Pirmoje pamokoje atlikite kiekvieną pratimą pagal standartą: 15 kartų dviem rinkiniais. Kiekvieną dieną padidinkite 5 pakartojimus.
- Reikalingas tinkamas pratimas.
- Pirmoms trims dienoms bus sunku, kol kūnas pripras prie krovinių.
Žemiau yra kiekvienos technikos.
Plyo pritūpęs
Squats priveržkite visą apatinį kūną. Jūs galite gauti ne tik stiprias vidines šlaunis, bet ir elastines sėdmenis. Suklijuoti „plié“, specialiai sukurtą klubų probleminei sričiai. Papildoma įranga padės jums savo klasėse: svarmenims ar svarmenims. Pratimai nėra lengvi, jam reikia pagrindinio mokymo.
Atsistokite tiesiai. Padėkite kojų pečių pločio. Kojinės turėtų atrodyti skirtingomis kryptimis. Laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek išlenkdami ją apatinėje nugaros dalyje. Giliai įkvėpkite ir eikite į gilų pritūpimą. Į apačią užšaldykite kelias sekundes, tada iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pastaba! Jei norite pakelti žemiau esančias kojines, galite padidinti fizinio krūvio poveikį. Tai leis jums rasti tobulą ikrų formą. Atlikite pirmąjį treniruotę be papildomo svorio, o vėlesnėse klasėse jau galite prijungti papildomą įrangą.
Lunges į šoną
Bet kokio plano Lunges suteikia rimtą apkrovą kojoms. Lunges į šoną, kaip ir niekas kitas, gerai pumpuoja šlaunų vidinę dalį. Lūpos metu pagrindinė apkrova nukrenta ant klubų ir sėdmenų, o poodiniai riebalai sudeginami.
Atsistokite tiesiai. Kojos turėtų būti nuo peties pločio. Priveržkite pilvo raumenis ir ištiesinkite pečius. Giliai įkvėpkite. Iškvėpti sėdėkite ant vienos kojos, išmeskite kitą šalį, o ne staiga, bet užtikrintai. Šiuo atveju kojos kelio, ant kurio jūs pritūpęs, turi būti sulenkta, bet ne liesti žemę. Stovas turi būti panašus į kompasą, kuris nori pasukti aplink savo ašį. Būdami apačioje, stovėkite dar ilgiau, tuo ilgiau, tuo geriau ir grįžkite į pradinę padėtį, kad sugriūtumėte su kita koja.
Pastaba! Pratimai yra paprasti. Jūs galite ją sustiprinti su svarmenimis.
Užfiksuokite kamuolį
Šiam pratimui reikalingas fitneso kamuolys. Tai galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje. Čia pagrindinis dalykas - koordinuoti jų judesius, o ištvermė bus labai sveikintina. Pagrindinis dėmesys skiriamas vidinėms šlaunims ir glutalo raumenims. Reguliarių treniruočių mėnuo jūsų kojos taps meno kūriniu.
Jūs turite gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius. Išskleiskite kojas ir tarp jų padėkite fitneso kamuoliuką. Pagrindinis rutulio dėmesys turėtų nukristi ant kelio. Giliai įkvėpkite ir stenkitės kuo labiau išspausti fitneso kamuoliuką su kojomis. Vieną laiką stovėkite šioje padėtyje, tada atsipalaiduokite ir pakartokite procedūrą.
Pastaba! Šis pratimas gali būti atliekamas sėdint. Tik šiame variante įsitikinkite, kad nugara buvo tiesi.
Swing kojos guli ant jūsų pusės
Viena garsiausių ir „seniausių“ pratimų, tačiau veiksminga ir nesudėtinga, kojos gulėdama. Yra keletas vykdymo galimybių. Apsvarstykite metodą, kuris maksimaliai įtemptų kojų vidų ir įtemptų sėdmenų plotą.
Jūs turite gulėti ant lygaus paviršiaus vienoje pusėje. Pagrindinis dėmesys skiriamas rankos ir šlaunies alkūnės sąnariui, kuris yra arčiau grindų. Įdėkite savo laisvą ranką ant skrandžio, galite jaustis, kaip visa kūno įtampa vyksta atliekant užduotį. Kojos pradinėje padėtyje yra lygios. Pakelkite kojas iki maksimalaus aukščio, kuris leidžia tempti. Užrakinkite kojas ore. Sklandžiai nuleiskite ir pakartokite sekundę.
Pastaba! Šio pratimo metu galite saugiai žiūrėti televizorių ir įsitraukti į savo kūną. Kuo daugiau smūgių, tuo stipresni raumenys. Svarbiausia yra ne pernelyg įtempti.
Žirklės
Šis pratimas yra laikomas lengviausiu, tačiau jis nesumažina jo veiksmingumo. Be to, čia bus įtraukti beveik visi apatinio kūno raumenys. Ištvermė padės „žirklėms“ ilgiau. Padidina viso kūno toną.
Jūs turite gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas išilgai kūno. Tada pakelkite kojas taip, kad kūno pasvirimas būtų 90 laipsnių kampu. Mes kvėpuojame giliai ir skleidžiame kojas įvairiomis kryptimis. Mes iškvepiame ir su vienu judėjimu pervažiuojame kojas tarp mūsų ir mes iš karto išplito į šonus. Pakartokite judėjimą. Tą pačią koją pirmiausia reikia virš, tada žemiau.
Pastaba! Šios pratybos taip pat yra daug. Svarbiausia yra tai, kad judesiai neturėtų būti aštrūs, kad raumenys neužtektų.
Rekomendacijos mokymui įgyvendinti
Jūs turite tai padaryti reguliariai - tai pirmoji ir pagrindinė taisyklė.
Jūsų patogumui turėtumėte įsigyti:
- Gimnastikos kilimėlis - atsikratys sumušimų.
- Geary - padaryti pratimus efektyvesnius.
- Sporto kamuoliukas - praktikuojantis su kamuoliu.
- Peršokti virvę įšilti.
- Imbieras ir medus arbatos gaminimui.
Nepamirškite, kad jums reikia ne tik sklandaus įėjimo į treniruotę, bet ir sklandų išėjimą. Trumpai pertraukos tarp pratimų. Jei norite gerti - gerti, bet tik paprastą vandenį. Bendra treniruotės trukmė turi būti bent 45 minutės.
Atminkite, kad norint sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų, yra daug papildomų procedūrų:
- Vyniojimas
- Karštas šveitimas.
- Sauna
- Kontrastinis dušas.
- Baseinas.
Negalime pamiršti maisto, kuris turi būti subalansuotas ir turintis daugiausia natūralių produktų: vaisių, daržovių, pupelių ir pieno produktų. Mažiau kepti maisto produktai, ypač po šešių, ir labiau teigiami.
