Kokie pratimai yra efektyvūs, siekiant sumažinti pilvo ir šonų namus

Kiekvienas mėgsta gražius ir plonus kūnus. Mes visada pavydime gražų žmogų, turintį sportinį figūrą. Negalima kaltinti visko dėl genetikos. Žmogus pats sukuria savo kūną!

Šiame straipsnyje aprašomi populiariausi ir veiksmingiausi pratimai prarasti pilvo ir šonų svorį.

Anatominės pilvo priekinio paviršiaus raumenų savybės

Prieš pradedant pratimus, turite žinoti pagrindines raumenų grupių anatomines savybes ir funkcijas pilvo ir šonų zonoje. Baltojoje pilvo linijoje yra tiesiosios raumenys.

Šis raumenys yra atsakingas už puoselėjamus spaudos kubelius. Iki tiesiosios žarnos pilvo raumenų pusės yra vienas ant kito esančių vidinių ir vidinių raumenų. Šių raumenų tyrimas sumažins juosmens ir pašalins nereikalingas „ausis“ virš džinsų.

Svarbu žinoti!

Bet koks mokymas prasideda sušildant ir pašildant jūsų kūną. Tai pagreitins organizmo metabolizmą (metabolizmą) ir paruošs raumenis mokymui.

Įšilimas labai svarbus, nes jis apsaugo nuo sužeidimų. Jums reikia praleisti tik keletą minučių ir padaryti:

1. Kovo mėnesį vienoje vietoje, 45-60 sekundžių pakeliant šlaunis. Geriau daryti maksimaliu tempu.
2. Bėgimas 1-2 minutes. Mažos tempos važiavimo imitacija pagreitins kraujo apytaką visame kūne.
3. Pasukite rankas priešais save, kol pajusite, kad pečių priekyje jaučiasi šiltas deginimas.

Pratimas Lieknėjimo pilvas

Kiekvienas žmogus kartą sudrebino spaudą ir svajojo apie kauliukus. Labai daug dėmesio reikėtų atkreipti į tai, kad ne visi pratimai yra vienodai veiksmingi. Kiekvienoje pratyboje yra mokymo programoje ir savo tempu bei technika.

Žmogaus, kuris pasirenka pratimą spaudai, klaida yra sudėtingesnės ir meniškesnės pratybos. Tai neteisinga, nes kartais paprasčiausias ir garsiausias pratimas turi geresnį poveikį nei du nauji.

Taigi, čia yra keletas pratimų, skirtų prarasti svorį:

1. Liemuo virsta liemens. Ant jūsų nugaros padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas į orą ir sulenkite juos ant kelio. Tokiu atveju klubai turi būti vertikalūs. Išnykę, pakelkite alkūnę į priešingą kelį 12-17 kartų. Šis pratimas apima šoninius pilvo raumenis.
2. Liemens sukimas. Gulėdamas ant nugaros sulenkite kojas. Rankos už galvos. Iškvepiant, nuplėškite pečių mentes nuo grindų, išlaikant alkūnių padėtį šone. Pakelkite pečių ašmenis atgal. Atlikti 15-17 pakartojimų. Laikydami kūną sulenktoje padėtyje 20-25 sekundžių. Šis papildymas padidins mankštos poveikį ir pagreitins svorio praradimo procesą.
3. Liemens pakėlimas ir sukimas ant stendo. Norint atlikti šią užduotį, jums reikia stendo ar kėdės. Ant jūsų nugaros padėkite kojas ant kėdės. Šioje padėtyje keliai turi būti nukreipti į viršų. Rankos už galvos, alkūnės, žiūrinčios į šoną. Nuplėškite pečių mentes nuo grindų, laikydami alkūnių padėtį. Po 20-30 pakartojimų tęsiame pratimą, pasukdami, palietę kairiąją kelio dešinę alkūnę ir dešinės kelio kairiąją alkūnę.
4. Kojų pakėlimas ant suolelio. Šis pratimas apima žemesnius tiesiosios žarnos pilvo raumenų sluoksnius (apatinius kauliukus). Jei norite pradėti šią užduotį, sėdėkite ant kėdės ar suolelio krašto. Uždėkite rankas už tavęs. Padėkite tiesias kojas ant grindų. Pakelkite kojas, lenkdami juos keliu, stengdamiesi nuleisti kelius į peties sąnarius.

Pratimai, skirti pilvo, šonų, klubų ir sėdmenų lieknėjimui

Efektyvūs pratimai prarasti pilvo, šonų ir berniukų svorį atrodo taip pat:

1. "Lizard". Pratimai apima pilvo raumenis, sėdmenis, nugarą ir nedidelį ginklų lygį. Sėdi ant grindų, už rankų. Pakelkite sėdmenis kuo aukščiau virš grindų, nugrimzdami atgal. Tokiu atveju galvutė yra išmesta atgal. Laikykite kojas tiesiai. Norint palengvinti pratimą, galite nuleisti rankas nuo sėdmenų, tačiau verta paminėti, kad kuo arčiau jūsų rankos prie sėdmenų, tuo labiau jūsų raumenys sugriežtėja.
2. "Žirklės". Sėdint ant grindų, nugara yra lygi. Rankos ant nugaros. Pakelkite kojas 45 laipsnių virš grindų. Laikykite 10 sekundžių. Po to, nuleidžiant kojas, atskieskite ir sumažinkite per 15-25 sekundžių. Pratimai yra pageidautina daryti su nugara, šiek tiek nugaroje. Tai suteiks maksimalią apkrovą pilvo ir klubų probleminiams raumenims. Kuo mažesnis nugaros nuolydis ir kuo mažesnis kampas tarp grindų ir kojų, tuo sunkiau treniruotės.
3. Keliamus kelius pakelkite į padėties padėtį. Mokymas apima kamieno ir apatinių galūnių raumenis. Stovi stovint gulėti (stovėti kaip stumiamasis pratimas), nugaros pusė yra lygi, kiekviena kelio dalis pakeliama į skrandį kuo aukščiau, kad maksimalus pasikartojimų skaičius būtų toks pat. Tada į priešingą petį maksimalus pakartojimų skaičius.

Pratimai su sporto įranga yra teisingai laikomi efektyvesni ir įdomesni.

Klasės su hulahupu tinka bet kokio amžiaus mergaitėms. Jie yra labai paprasti atlikti ir gana efektyvūs net namuose.

Nereikia įsigyti brangių treniruoklių kamieno ir klubų raumenų mokymui. Pakanka nusipirkti gimnastikos lanką arba hula lanką ir sistemingai atlikti toliau išvardytus pratimus.

1. Šlaitai. Pradinis pratimas, kuris suaktyvina įstrižus pilvo raumenis, išorinius dantų raumenis ir tarpkultūrinius raumenis. Sistemingas šio raumenų grupės mokymas gerokai sumažins juosmens ir taps silueto atvaizdu atletiškiau. Versti į priekį verta daryti puikiai plokščią nugarą. Tai sukels raumenis palei stuburą, atsakingą už net pozą. Vykdymas: stovėjimas ant grindų. Kojos šiek tiek skiriasi. Tiesios rankos laiko hula lanką virš galvos. Bandydami nejudinti dubens, atlikite šlaitus visomis 4 kryptimis. 12-17 kartojimai abiem kryptimis.
2. Pasirodo. Šis pratimas pabrėžia apkrovą įstrižiems vidiniams ir išoriniams pilvo raumenims. Kadangi jums reikia laikyti dubenį, vis dar buvo sėdmenų ir klubų raumenys. Kojos pločio. Rankas laikykite hulahup į priekį krūtinės lygyje. Nekeičiant dubens, 1 sąskaita, pasukite į dešinę su lanku, 2 sąskaita - į pradinę padėtį. Nereikia pakaitomis. Pirma, atlikite 13 pakartojimų viena kryptimi, tada panašią sumą kitoje kryptimi.
3. Sūpynės pėdos. Šis pratimas apima didžiausią raumenų grupių skaičių: nugaros, kojų, rankų, pilvo raumenis. Vykdymas: stovėjimas ant grindų. Virš rankų laikykite hula lanką. Stengiamės, kad negrįžtumėte nugaros, mes sukame koją 60-90 laipsnių į priekį, į šoną, atgal. Kojos pakaitomis dviem kryptimis - 12-22 kartojimai.

Kitas pratimas yra su svarmenimis (namuose hanteliai gali būti pakeisti bet kokiu sunkiu norimu svoriu).

Squats - geriausias krūvis ir šlaunų raumenys. Paimkite rankas. Iš stovinčios padėties, eikite į priekį su savo dešine koja. Ir mes sėdime taip, kad kairioji kelio dalis palietė grindis, o dešiniosios kojos kelio sąnario kampas yra ne mažesnis kaip 90 laipsnių (tai yra saugus kampas, kai apkrova kelio sąnariui). Mes kartojame abiem kojoms 13 kartų.

Toliau eikite į klases su kamuoliu. Geriausias pratimas su kamuoliu, kuris traukia visas mūsų kūno raumenų grupes, yra „Lėktuvas ant rutulio“.

Didelė apkrova atliekant šį pratimą yra sėdmenų, pilvo ir nugaros raumenys. Tai padidins jūsų kūno toną ir neabejotinai pagerins jūsų nuotaiką, nes jūs negalite skambinti šio pratimo nuobodu.

"Lėktuvas ant rutulio": padėkite kamuolį ant lygaus paviršiaus. Padėkite skrandį ant rutulio, laikydami rankas ir kojas ant grindų.

Kai laikote patogią padėtį, pabandykite vienu metu traukti rankas ir kojas nuo grindų. Kartu svarbu, kad visas kūnas ir galūnės būtų viename lygyje. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių.

Kvėpavimo pratimai pilvo lieknėjimui namuose

1. Kvėpavimas per diafragmą (kvėpavimas per pilvą) yra kito dalyko parengiamasis pratimas. Jis paruoš jūsų raumenis apkrovai ir užkirs kelią konvulsinėms reakcijoms, atsirandančioms dėl pernelyg didelio. Atlikimas: įkvėpus, ištraukite skrandį, o iškvepiant, traukiate skrandį, išspaudžiant orą iš kūno
2. Vakuumas yra universalus pratimas, leidžiantis padidinti jūsų figūros elastingumą, taip pat sumažinti juosmenį. Toks veiksmas gali būti atliekamas ne tik namuose, bet ir bet kuriuo metu. Tai daroma linkusiose pozicijose, stovint, sėdint, ir visais keturiais (sunkiausias variantas). Technika yra gana paprasta. Priimkite norimą poziciją. Mes įkvepiame ir, iškvėpdami, traukiame pilvą, pradžioje keletą sekundžių laikome kvėpavimą. Klasės prasideda 1 kartą per dieną ir padidina pageidaujamą skaičių ir trukmę.

Patarimai instruktoriams ir mitybos specialistams už efektyvų pilvo lieknėjimą

Riebalų perteklius ant pilvo visada buvo bet kokio amžiaus vyrų ir moterų problema. Nereikalingos kalorijos nedelsiant deponuojamos dėl kokios nors priežasties.

Kad pavasario-vasaros sezoną išlaikytumėte save patrauklią ir patrauklesnę, turite pradėti treniruotis bent 4-6 mėnesius. Prarasti svorį konkrečioje vietovėje, mūsų kūnas negali.

Mes paliekame papildomų svarų palaipsniui ir tolygiai iš visų kūno dalių. Todėl jūsų treniruotėse turi būti visos kūno jėgos ir aerobikos pratimai.

Ir treniruotės pabaigoje atlikite tikslines pratybas probleminėse srityse. Mokymas geriau atlikti kelis kartus per savaitę pusantros valandos.

Norėdami padidinti mokymo poveikį, pabandykite pakeisti savo mitybą. 2 val. Prieš treniruotę, geriau valgyti sudėtingus angliavandenius (virtus grūdus) ir baltymų maisto produktus (virtą mėsą, kiaušinį) praėjus 90 minučių po sesijos.

Gerkite daugiau paprasto vandens tiek fizinio krūvio metu, tiek lauke. Sumažinti miltų ir saldžių produktų naudojimą.

Galite numesti svorio! Jei tikrai norite to, sėkmė visada bus su jumis. Mylėk save, o kiti taip pat įsimylės jus!

Kitame vaizdo įraše - dar vienas pratimų rinkinys, skirtas lieknėjimui pilvo ir šonų.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Kaip ištirpdyti pilvo riebalus? (Gegužė 2024).