Papildomas 5 kilogramų rinkinys tampa rimta problema, nes svoris nepastebimas. Priverstinis mėgstamiausio dalyko atmetimas, kuris tapo mažas, veda į beviltiškus bandymus kuo greičiau prarasti sukauptą masę.
Kompetentingas požiūris į atsikratyti riebalų perteklių ir atkaklumo padeda pasiekti tikslą per trumpiausią įmanomą laiką. Pakalbėkime apie tai, kaip galite numesti svorio 5 kg per mėnesį.
Mitybos rekomendacijos
Pažadai dietos apie greičio svorio netekimą pritraukia daug. Tačiau šis metodas gali neigiamai paveikti sveikatą, nes griežta dieta yra susijusi su intensyviu skysčio pašalinimu iš organizmo.
Mikroelementų praradimas veikia odos, plaukų, nagų būklę. Atsakydamas į griežtą mitybos apribojimą, organizmas reorganizuojasi į bado režimą, lėtindamas medžiagų apykaitą. Kai dieta vėl tampa normali, organizmas intensyviai kaupia atsargas riebalų sandėlių pavidalu.
Dažnas pasikartojimas po to, kai eina per griežtą mitybą, yra dar didesnis svorio padidėjimas.
Tinkamas požiūris į svorio netekimo dietos metodą leidžia saugiai pasiekti tikslą - prarasti 5 kg per mėnesį. Pagrindinė normalaus kūno svorio išlaikymo taisyklė yra energijos suvartojimas turi būti didesnis už jo suvartojimą. Norėdami tai padaryti, turite pakoreguoti savo mitybos įpročius. Pagrindinės mitybos gairės:
- Riebaus maisto produktai, ypač majonezas, yra tabu per svorio kritimo procesą. Tačiau nedidelis augalinis aliejus yra būtinas.
- Nuo miltų produktų, bulvių, pageidautina atsisakyti. Tačiau košė, kaip lėtų angliavandenių šaltinis, ryte yra gera. Galite pavalgyti su kefyro, daržovių, jūros gėrybių, varškės.
- Paskutinį kartą galite valgyti 2-3 valandas prieš miegą.
- Kūnas neturėtų badauti, kad išvengtų gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimo. Siekiant išsaugoti raumenis, jo lygis turi būti pastovus, be staigių pokyčių. Galų gale, svorio netekimas yra susijęs su atsikratyti riebalų perteklių, o ne į raumenų masę.
- Todėl saldus nereikia visiškai apriboti, tiesiog reikia rasti kenksmingų konditerijos gaminių pakaitalą. Jei norite saldaus, jums reikia valgyti vaisių ar uogų, galite razinas arba džiovinti abrikosai.
- Maitinimas turi būti dalinis. Tai leidžia išlaikyti metabolizmo aktyvumą. Bado sąlygomis sumažėja visi medžiagų apykaitos procesai, organizmas pereina į ekonominį režimą ir taupo atsargas. Mažos maisto dalys, paimtos 5-6 kartus per dieną, slopins apetitą sukeliančio hormono gamybą.
- Būtina gerti daug paprasto vandens, ne mažiau kaip 2 litrus per dieną. Tai padeda išlaikyti medžiagų apykaitos aktyvumą ir greičiau pašalinti toksinus.
- Būtina sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, tačiau nerekomenduojama eiti žemiau 130 g angliavandenių per dieną. Minimalus angliavandenių kiekis yra 20 gramų per dieną, pagal „Atkins“ baltymų dietą. Reikšmingas angliavandenių trūkumas sutrikdo psichinę veiklą, taip pat mineralų įsisavinimą.
- Baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, net ir sumažinus kalorijų kiekį - tai vištienos krūtinėlė, žuvis, kiaušiniai, lęšiai, varškė.
Kaip motyvuoti save prarasti svorio per 1 mėnesį 5 kg
Turėtų būti aiškus tikslas, kuris yra pageidautinas rašyti ant popieriaus ir pakabinti žymioje vietoje. Jūs turite jį parašyti teigiamai. Pvz., „Aš lengvai prarandu 5 kg svorio per mėnesį“. Pagal šį tikslą yra konkretūs žingsniai šiam tikslui pasiekti, kasdieniniai veiksmai. Šis lapas visada turi būti matomas.
Šaldytuve galite įdėti žmonių, turinčių norimą kūno proporciją, nuotraukas. Galite žiūrėti motyvuojančius vaizdo įrašus, filmus. Taip pat būtina išlaikyti klasių dienoraštį, įrašant veiksmų rezultatus.
Apie kalorijų skaičiavimą
5 kg per mėnesį praradimas yra pasiekiamas tikslas. Optimaliu režimu laikoma 0,5–1 kg kūno svorio per savaitę praradimas.
Kalorijų skaičiavimas yra būtinas, nes produktai turi skirtingas energijos vertes. Kasdienis kalorijų kiekis neturėtų viršyti 1600 vienetų. Pagrindinė taisyklė - kalorijų vartojimas turėtų būti viršesnis už jų gavimą.
Kalorijų deficito sukūrimas. Norint atsikratyti 0,5 kg svorio, reikia sumažinti kalorijų kiekį 3500 vienetų. Galite juos praleisti naudodamiesi pratimais ir peržiūrėti dietą.
Būtina sumažinti porcijų dydį, kad produktai, turintys didelį kalorijų kiekį, būtų naudingesni. Per mėnesį jums reikia išleisti 38 500 kcal daugiau. Kalorijų suvartojimas per savaitę bus 9625 kcal.
Čia yra kalorijų, kurios reguliariai kaupiamos riebaluose, kiekis. Dienos suvartojimas turėtų būti 1375 kcal.
Pagal mitybos taisykles leistinas dienos kalorijų deficitas moterims yra 500 kcal, vyrams - 750 kcal. Turint didelę kūno masę, moterų deficito lygis bus 1100 vienetų, o vyrų - 1800 kcal.
Norint sumažinti kalorijų deficitą iki 1375 vienetų, reikia naudoti mokymą. Apytiksliai pusę valandos šokinėjančio lyno ar plaukimo suvartojimas yra apie 444 kcal. Pusė valandos bokso degins 400 kcal, treniruoklių klasės - 466 kcal.
Kaip numesti svorio 5 kg per mėnesį: dieta, išsamus meniu
Svorio netekimas yra susijęs su badu ir jėgos praradimu. Todėl svarbu sukurti subalansuotą meniu, kuris su nedideliu kalorijų skaičiumi suteiks organizmui visas reikalingas medžiagas. Savaitės dieta svorio netekimui:
- Pusryčiai suprojektuoti taip, kad užpildytų kūną energija ateinančią dieną. Galėsite paragauti 60 g sėlenų ir stiklinės pieno, arba galite gerti stiklinę kefyro, valgyti grūdus - 30 g ir pusę bananų.
- Antrasis pusryčiai yra užkandžiai. Jūs turite valgyti tik vieną produktą: šiek tiek daug skaidulų, grikių, obuolių, uogų, džiovintų vaisių. Tai naudinga gerti lieknėjimo greipfrutų sultis.
- Pietūs yra pusantrų puodelių salotų, keletas pilno grūdų duonos, nedidelio kiekio virtos mėsos meniu. Salotų padažu galite naudoti alyvuogių aliejų arba tiesiog pabarstyti citrinos sultimis.
- Pietūs yra lengvi užkandžiai. Leidžiama pasirinkti vieną dalyką: keptą obuolį su medumi, keletą gabalėlių slyvų, apelsinų, obuolių padažą, 3 puodelius pūsti.
- Vakarienė turėtų būti mažiau patenkinta nei pietūs. Gerai tinka virtos žuvys arba virtos, virtos ryžiai, daržovės. Galite valgyti grikius, vištieną, varškę ir įvairias salotas.
- Jei yra stiprus alkio jausmas, tada 2 valandos prieš miegą leidžiama gerti stiklinę kefyro ar mažai riebalų turinčio jogurto. Galite valgyti vieną obuolį, džiovintus vaisius, vieną avižinių slapukus.
Tokia mityba pagreitins papildomų svarų atsikratymo per mėnesį procesą, nepažeidžiant sveikatos. Po nustatytų produktų rinkinio negalite skaičiuoti kalorijų. Dieta turėtų būti papildyta fizine jėga.
Efektyvūs pratimai
Kardio mokymas yra vienas iš geriausių riebalų parduotuvių deginimo būdų. Esant dideliam intensyvumui su maža apkrova. Riebalų deginimas vyksta dėl aerobinio glikolizės.
Gliukozės oksidacija vysto širdies, kraujagyslių ir plaučių darbą. Metabolizmo aktyvavimas sukelia poodinių riebalų deginimą. Tai taupo raumenis.
Riebalų deginimo procesas prasideda po pusės valandos treniruotės. Tai paaiškinama tuo, kad per pirmąsias 30 minučių organizmas iš maisto vartoja glikogeno atsargas. Pasibaigus šiems rezervams, organizmas pereina prie riebalų, kaip energijos šaltinio.
Paprasčiausias kardio treniruočių būdas yra bėgimas, taip pat plaukimas, dviračių sportas, šokinėjimas, vaikščiojimas slidėmis, čiuožimas.
Efektyviausias širdis bus vidutinis intensyvumas, lygus 70-90% maksimalaus širdies ritmo (HR). Norint apskaičiuoti savo širdies ritmo indikatorių, reikia gauti skirtumą tarp 220 ir jūsų amžiaus.
Kaip atimties rezultatas, gaunamas maksimalus širdies susitraukimų dažnis, po kurio neįmanoma eiti. Norint apskaičiuoti viršutinę širdies ritmo ribą, reikia padauginti iš 0,9. Apskaičiuojant apatinę ribą, maksimalus širdies ritmas turėtų būti padaugintas iš 0,7. Pirmiausia reikės išmatuoti pulsą, tada atsiras sukauptas teisingo ritmo pojūtis.
Rekomenduojama savaitė nuo 4 iki 5 treniruočių 40-50 minučių. Tinkamiausias laikas širdžiai yra ryto ar laiko po stiprumo treniruotės.
Šiems laikotarpiams būdingas mažas glikogeno kiekis, todėl aerobiniai pratimai iškart pradės deginti riebalus. Širdies ir kraujagyslių pratimų rinkinys susideda iš sprogstančių didelės spartos judesių su akimirksniu.
Jie dirba visose raumenų grupėse ir degina riebalus iš viso kūno. Dauguma jų yra susiję su plyometriniais pratimais. Viena iš pagrindinių kardio - pratimų veiksmingumo sąlygų turėtų būti atliekama greitai, be atokvėpio.
Atlikę vieną pratimų rinkinį, jie nedelsdami pereina į kitą, kad išlaikytų širdies ritmą.
Pratimai
Šildykite 5 minutes. Kad išvengtumėte raumenų sužalojimo, jie turi būti šildomi. Tai gali būti vaikščiojimas vietoje, šokinėjimas, kūno lenkimas skirtingomis kryptimis.
Švytuoklė. Jūs turite pereiti į kairę ir į dešinę, didindami amplitudę. Šiuo atveju kūnas turi būti lygus, į pilvą reikia įsitraukti. Rankos yra ant diržo. 1 minutė.
Lunges su smūgiu. Žingsnis dešinė koją į priekį, kelio lenkimas 90 laipsnių kampu. Kairė koja remiasi kojine. Tada grįžta atgal, o kairėje pėdoje - didžiausias smūgis į priekį.
Treniruotės trukmė kiekvienai kojai yra 30 sekundžių. Geriau atlikti be paramos, pusiausvyra palaikoma per pilvo raumenis, taip pat išsiskyrusioms rankoms.
Šuoliai Kūnas yra ištiesintas, spauda yra įtempta. Iš stovinčios padėties reikia sulenkti į priekį, kol delnai prisiliestų prie grindų. Dabar turėtumėte perkelti delnus į horizontalią kūno padėtį (lentos laikysena). Šiuo atveju kojos yra ant kojinių. Kitas yra peršokti į rankas ir ištiesinti kūną. „Motion“ puikiai siurbia spaudą. 1 minutė
Iššokimas Jums reikia atsistoti tiesiai, sujungti pečių mentes. Nuo mažo pritūpimo, rankų, liečiančių grindis, reikia staigiai šokinėti aukštyn, o rankos ir kojos išsiskyrė į šonus kaip žvaigždė.
Po to turėtumėte grįžti į ankstesnę poziciją ir pakartoti. Atlikti be sustojimo 1 minutę. Siurbia klubus, sėdmenis.
Sukimas. Tiesi laikysena su plokščiomis mentėmis ir įsitempęs pilvas. Kojos yra išdėstytos ant peties pločio, rankos tiesios, viršutinės. Viena iš kojų yra pakeliama ir traukiama tiesiai į priekį, kol susidaro lygiagretė su grindimis. Būtina sulenkti kūną ties juosmeniu prie kojos, stuburo tiesiai. Kiekvienos kojos vykdymo laikas yra 30 sekundžių.
Gyvenimo būdas po svorio
Praradus svorio mėnesį, turėtumėte turėti laiko mitybos prasme. Būtina toliau laikytis dalinės mitybos. Atsisakymas kepti, greitas maistas, lengvieji maisto produktai - būtina sąlyga norint išlaikyti pasiektus rezultatus.
Baltymų maisto produktai išlieka pirmoje vietoje. Negalima atsisakyti pusryčių, jis turėtų būti tankus. Yra maisto produktų, kurie padės atsikratyti kalorijų. Valgyti ananasai prieš ir po valgio prisideda prie geresnio baltymų virškinimo. Greipfrutai gerai užsidega. Pipirai pagerina medžiagų apykaitą.
Būtina tęsti mokymą, fizinio aktyvumo sumažėjimas panaikins pasiektus rezultatus, jūs turėsite pradėti iš naujo. Miego režimo normalizavimas padeda išsaugoti tinkamą kūno funkciją, valyti ir atkurti funkcijas.
Miego trukmė turėtų būti 7-8 valandos per dieną. Kovojant su stresu svarbu išlaikyti sveiką svorį.
Apžvalgos paskutinis mėnesio svorio mažinimo etapas
Sėdimas biure sukėlė svorio padidėjimą. Būtina pakeisti drabužių spinta. Vietoj to, aš pradėjau laikytis visų rekomendacijų, persvarstiau mitybą, rado laiko pratyboms. Rezultatas buvo patenkintas, nes per mėnesį atsikratiau 5,5 kg svorio.
Svetlana, 23 metai, Maskva
Dėl didelio svorio padidėjimo šeimos gyvenimas pradėjo kristi. Aš turėjau traukti save kartu, pradėti žaisti sportą, sekti mitybą ir atsisakyti pusės savo mėgstamų ankstesnių produktų. Sumažėjo 6 kg per mėnesį. Dabar ne tik jaučiuosi sveikiau, bet mano žmona vėl pradėjo pavydėti.
Aleksejus, 40 metų, Nižnij Novgorodas
Nėštumas ir gimdymas mane pavertė pilnai moterimi, kuri ieško vyresnių nei jos metų. Ji pradėjo palaipsniui rasti laiko pratyboms, pašalinti mėsos gaminius iš kepinių ir saldumynų. Dabar svoris atkuriamas. Mėnesį ji paėmė 5 kg.
Oksana, 35 metai, Kemerovo
Sprendimas atsikratyti 5 kg kūno svorio per mėnesį reikalauja iš anksto konsultuotis su specialistu. Tinkamas dietos ir mankštos režimo pasirinkimas padės išvengti sveikatos problemų.
Jei svorio netekimas yra blogas, turite nutraukti procesą ir kreiptis į gydytoją. Reikia išsiaiškinti svorio padidėjimo priežastį. Jei pilnumas siejamas su organų vidaus ligomis, būtina pradėti gydymą.
Daug naudingos informacijos apie efektyvų svorio netekimą yra kitame vaizdo įraše.
