Baltymų dieta svorio netekimui namuose

Didelis baltymų kiekis gali atrodyti patrauklus pirmiausia mėsos mėgėjams, tačiau ne viskas atsitinka kiaulienos karpoms, šonkauliams ir mėsainiams. Mėsos mėsą mus pažadina kepsnių mintys, bet jei galvojate apie svorio netekimą ar raumenų kūrimą, baltymų dietos niuansai turi būti sprendžiami kruopščiau ir rasti tinkamą metodą.

Kodėl efektyvi yra didelė baltymų dieta

Daugelis žmonių kreipiasi į baltymų dietą, kad paskatintų svorio netekimą, nes kai kurie mokslininkai teigia, kad tai padeda geriau susidoroti su badu ir sumažinti kalorijų suvartojimą. Dietos su 30% baltymų dietoje laikomos priimtinomis ir pagrįstai pagrįstomis, o 50% baltymų yra laikomos mitybos sistemomis, turinčiomis didelį baltymų kiekį.

Reguliaraus mankštos, dietos su padidėjusiu baltymų kiekiu ir vidutiniu kiekiu angliavandenių įvedimas, kaip mano daugelis ekspertų, gali sumažinti riebalų kiekį kraujyje. Išsaugomas raumenų audinys, o riebalai sudeginami.

Manoma, kad baltymai sukelia smegenis, kad gautų minimalų kiekį hormonų, atsakingų už apetito pažadinimą, ir kai kurie tyrimai parodė, kad baltymas gali efektyviau patenkinti alkį nei riebalai ir angliavandeniai. Taigi, tyrime dalyvavę žmonės, mityba buvo pakoreguoti taip, kad 30% kalorijų sudarytų baltymai, 20% - riebalams, 50% - angliavandeniams.

Žmonės sakė, kad jie jaučiasi mažiau alkanas nei paprastai (jie valgė mažiau nei 450 kalorijų per dieną), buvo labiau patenkinti maistu, jie taip pat prarado svorį (vidutiniškai 5 kg per 12 savaičių). Kartu su pratimu, svorio mažėjimas padidėjo, riebalų kiekis kraujyje vėl normalizavosi.

Baltymų maistas

Ne visi baltymai yra vienodi. Gerai suprojektuotoje dietoje baltymų šaltinis gali būti maistinių medžiagų turintys maisto produktai, tačiau mažai riebalų ir kalorijų, pavyzdžiui, liesos mėsos, jūros gėrybių, kiaušinių ir pieno (fermentuotų) maisto produktų.

Taip pat reikėtų sąmoningai kreiptis į angliavandenių pasirinkimą. Taip pat laukiami maksimalūs šviežių daržovių ir sezoninių vaisių kiekiai, taip pat „sveiki“ riebalai, pvz., Avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogės.

Kiek reikia baltymų

Rekomenduojamas baltymų suvartojimo rodiklis yra nuo 10% iki 35% per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus. Tai gali virsti 45 - 218 gramų baltymų per dieną, jei vartojate 1800 kalorijų.

Už gerą mitybą pakanka vidutiniškai 50 gramų baltymų per dieną arba 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio. Siekiant gauti riebalų degimo potencialą, rekomenduojama per dieną suvalgyti iki 120 g aukštos kokybės baltymų.

Akivaizdu, kad suvartojamo baltymo kiekis labai padidėja dėl tokios dietos svorio netekimui, tačiau šiuo atveju nėra pavojaus, jei nesergate inkstų ligomis. Prieš pradedant bet kokią dietą namuose, bus tikslinga kreiptis į gydytoją.

Geriausi baltymų šaltiniai:

• mėsos mityba;
• jūros gėrybės;
• mažai riebalų turintys pieno produktai;
• kiaušiniai;
• riešutai ir sėklos.

Gera mintis valgyti baltymų turinčius maisto produktus: virkite lašišų ar kitų žuvų, turinčių daug omega-3. Pupelės ir lęšiai taip pat turi pakankamą kiekį baltymų, tačiau vis tiek suteikia pluošto. Norėdami praturtinti maistą su baltykais, galite pridėti salotų prie riešutų arba migdolų į avižinius.

Kiek baltymų gausite:

• pusė puodelio mažai riebalų varškės: 10-14 gramų;
• 100 gramų tofu: 7-13 gramų;
• pusė puodelio gatavų lęšių: 9 g;
• 1 valgomasis šaukštas. l žemės riešutų sviestas (migdolų pasta): 2g;
• 100 gramų liesos vištienos filė: 25 gramai;
• 100 gramų žuvų: 17-20 g (priklausomai nuo veislės);
• 30 g sūrio: 7 g;
• 1 didelis kiaušinis: 6 gr;
• mažai riebalų turinčio jogurto (125 g): 6 gr;
• 30 g riešutų: 4 - 7 g.

Geriausi angliavandenių šaltiniai:

• daržovės;
• vaisiai;
• javų grūdai;
• ankštiniai augalai (juose yra daug baltymų);
• mažai riebalų turintis jogurtas / pienas (juose yra daug baltymų).

Populiariausi riebalų šaltiniai:

• riešutai ir natūrali riešutų pasta;
• sėklos;
• alyvuogės;
• avokadas;
• aliejus (šalto spaudimo);
• riebios žuvys

Siekiant geriau valdyti alkio, apetito jausmą, suvartoti suvartotas kalorijas per dieną, į 5 ar daugiau valgių.

Baltymų stiprumas

Daug baltymų turintiems maisto produktams reikia daugiau kūno virškinti, įsisavinti ir naudoti, o tai reiškia, kad organizmas taiko daugiau kalorijų apdorodamas tokį maistą. Baltymų maisto produktai ilgiau praleidžiami skrandyje, todėl sotumo jausmas yra gana greitai ir išlieka ilgiau.

Jei tikrai ketinate numesti svorį, baltymų dieta geriausiai tinka. Dėl sveiko ir laipsniško svorio netekimo dietos turėtų būti pridedami 3 pilni valgiai ir 2 papildomi valgiai, ir jie turi būti subalansuoti pagal 45% angliavandenių, 30% baltymų, 25% sveikų riebalų.

Vidutinio svorio netekimas padės vidutiniškai pratęsti ne ilgiau kaip pusantros valandos. Dirbkite ir būkite pasiruošę pamatyti, kaip svoris pradeda kristi.

Dietos, turinčios didžiausią baltymų kiekį (iki 60%) ir mažas angliavandenių kiekis, turėtų būti trumpalaikės, nes tokia mityba svorio netekimui turi ne tik privalumų, bet ir didelių trūkumų. Priklausomai nuo sveikatos būklės ir tikslų, tam tikros rūšies dieta bus tikrai veiksminga kitiems - ne geriausias pasirinkimas.

Argumentai "už":

• mažesnis kalorijų kiekis, nes angliavandenių produktai (pyragaičiai, duona) turi didelį kalorijų kiekį;
• sumažėjęs troškimas maitintis;
• energijos jausmas;
• mityba prisideda prie svorio dėl riebalų, todėl ji yra ypač veiksminga kulturistams ir žmonėms, siekiantiems padidinti raumenų masę;
• ketozė (organizmo susikaupusio riebalų suskaidymo į energiją procesas) prasideda greičiau nei kitų rūšių maisto produktuose;
• pasyvumo po valgymo trūkumas, kuris dažnai būna, kai valgote angliavandenių maistą.

Suvart:

• inkstų apkrova su nepakankamu vandens kiekiu;
• galimas esminių vitaminų ir mineralų trūkumas dėl aštrių angliavandenių kiekio sumažėjimo;
• tikimybė, kad vidurių užkietėjimas su nepakankamu skaidulų kiekiu dietoje;
• galbūt mieguistumo jausmas per visą mitybą, jei dietos pokytis yra pernelyg dramatiškas.

Baltymų dietos meniu, leidžiantis greitai prarasti svorį 7 ir 10 dienų

Savaitės valgio planas gali būti toks.

1 diena:

1. Pusryčiai: 2 kiaušinių omletas su pomidorais.
2. Antras pusryčiai: 25 g džiovintų vaisių ir sėklų mišinio su riešutais (saulėgrąžų sėklos sumaišytos su riešutais ir goji uogomis).
3. Vakarienė: ant grotelių keptos daržovės (grybai, špinatai, pomidorai) su duonos gabaliukais iš žalių grūdų.
4. Pietūs: 60 g mažai riebalų turinčio jogurto, skonio su linų sėklomis (1 valg. L.).
5. Vakarienė: 150 g keptos upėtakės, baklažanai, kepti 1 valg. l alyvuogių aliejus.

2 diena:

1. Pusryčiai: mielės (1 puodelis) ir pusė puodelio uogų ir pieno.
2. Antras pusryčiai: braškės (5 vnt.), Moliūgų sėklos (15 gr.).
3. Pietūs: špinatų, salotų, agurkų ir 100 g pupelių salotos.
4. Pietūs: 1 obuolys ir 20 g džiovintų vaisių, sėklų ir riešutų mišinio.
5. Vakarienė: 150 gramų kepta vištiena, 1 puodelis troškinti brokoliai, cukinijos, moliūgai.

3 diena:

1. Pusryčiai: 2 kiaušinių kiaušiniai su 30 gramų sūrio ir petražolių.
2. Antras pusryčiai: 1 obuolys, 10 vnt. anakardžiai
3. Pietūs: 1/2 puodelio quinoa, 1 puodelis sezoninių garų.
4. Arbatos laikas: 1 puodelis morkų ir hummuso.
5. Vakarienė: 180 gramų kepto vištienos, 1 puodelis grybų su špinatais.

4 diena:

1. Pusryčiai: granola (1 puodelis) su uogomis (1/2 puodelio), 50 g mažai riebalų turinčio jogurto.
2. Antras pusryčiai: 25 g džiovintų vaisių ir sėklų su riešutais.
3. Pietūs: 100 gramų konservuotų tunų, pabarstyti citrinų žievelėmis, svogūnais, 1 gabaliu žalios grūdų duonos.
4. Arbatos laikas: 1 obuolys ir sauja vynuogių.
5. Vakarienė: 180 gramų jautienos, žalumynų, alyvuogių, agurkų, balzamiko acto (15 gramų) ir alyvuogių aliejaus (15 gramų) salotos.

5 diena:

1. Pusryčiai: 100 g mažai riebalų turinčio jogurto su 10 gramų linų sėklų, 1 bananas.
2. Antras pusryčiai: 1 skrudinta duona su avokadu.
3. Pietūs: lęšių sriuba (75 g virtų žaliųjų lęšių, 1 česnako skiltelė, 1 svogūnas, 1/2 mažų morkų, 3–4 vyšnios pomidorai, sauja špinatų per 2 šaukštus vandens).
4. Pietūs: 10 vnt. riešutai, bet kokie vaisiai.
5. Vakarienė: 1 puodelis troškinti cukinijos arba baklažanai su 1/2 puodelio rudais ryžiais.

6 diena:

1. Pusryčiai: 2 griežinėliais riešutų duona su 80 gramų sūrio, 1 šaukštelis. medus
2. Antras pusryčiai: 120 gramų mažai riebalų turinčio jogurto.
3. Pietūs: keptos vištienos salotos (150 gr), pomidorai su žaliosiomis salotomis.
4. Pietūs: 10 vnt. anakardžiai, bet kokie vaisiai.
5. Vakarienė: 150 g virtų upėtakių, saujais špinatų, pabarstytų kalkių sultimis.

7 diena:

1. Pusryčiai: 1 puodelis granolių su 1/2 puodelio mėlynių, 70 gramų mažai riebalų turinčio jogurto.
2. Antras pusryčiai: 30 gramų moliūgų sėklų.
3. Pietūs: 200 g daržovių, kepti su alyvuogių aliejumi, 100 g tofu.
4. Pietūs: 25 g džiovintų vaisių ir sėklų su riešutais, puodelio vynuogių.
5. Vakarienė: jautienos kepsnys (150 g), puodelis žalių pupelių su grybais.

Lentelė Maisto planas su padidintu baltymų kiekiu 10 dienų:

Pastaba: kasdien išgerkite 8–10 stiklinių vandens, o skysčiai, pvz., Kava ir arbata, nepadidina hidratacijos lygio, veikdami kaip diuretikai.

Kaip išeiti iš dietos

Kad nebūtų sumažintas dietos poveikis, nereikės palikti baltymų dietos ilgą laiką, palaipsniui didinant angliavandenių, daugiausia daržovių, ir grūdų kiekį. Kartą per savaitę galite pasilepinti minimaliu šokolado kiekiu, geriau, jei jis yra karštas šokoladas, arba kepiniai, tačiau prieš pietus patartina naudoti saldainius.

Taip pat būtina prisiminti baltymų maisto produktų prioritetą: žuvis ir mėsa, kepta, kepta, kiaušiniai ir varškė turi sudaryti pietus ar vakarienę.

Kaip ir dietos metu, ir pasibaigus išėjimui, geriamojo režimo laikymasis yra esminis niuansas.

Apžvalgos ir rezultatai yra plonesni

Ir dar daugiau naudingos papildomos informacijos apie baltymų dietą - kitame vaizdo įraše.

Žiūrėti vaizdo įrašą: VAISIAI VAKARE? GERAI AR NE? (Gegužė 2024).