Dalinė mityba svorio netekimui: optimalus savaitės ir mėnesio meniu

Frakcine mityba reiškia maistą vartojančio maisto sistemos keitimą iš trijų patiekalų per dieną, tai reiškia didelį porcijų kiekį, daugelį patiekalų (nuo šešių kartų per dieną), bet su nedidelėmis porcijomis.

Dėl to, iš vieno valgio į kitą, turite laukti ne ilgiau kaip 4 valandas.

Tuo pačiu metu galima tik šiek tiek pataisyti vartojamų produktų sąrašą pagal sveikos mitybos normas, tačiau sąmoningai suvaržysime vartojant tam tikrą produktą.

Veikimo principas

Šis maisto stilius gali sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.

Taip yra todėl, kad tarp dažnai vartojamų patiekalų organizmas neturi laiko alkanas. Ir pasisotinus, ne mažiau kaip 15% mažiau kalorijų sugeria, palyginti su bado būsena.

Tai reiškia, kad bendras maisto kiekis sumažėja, tačiau organizmas nepatiria streso (ir streso sąlygos daro svorio netekimą skausmingesnę nei iš esmės).

Dalinės galios metodo privalumai ir trūkumai

Mityba pagal minėtą schemą leidžia ne tik įveikti antsvorio problemą, bet ir įveikti gastritą, kolitą ar opas. Tai prisideda prie virškinimo trakto perkrovos nebuvimo.

Bet būtent nepakankamas cukraus kiekis kraujyje sukelia alkio jausmą ir vėlesnį persivalgymą.

Badaujančioje būsenoje organizmas siekia ne tik uždaryti jau egzistuojančius maistinių medžiagų trūkumus, bet ir kaupti ateitį. Jei maitinate kūną prieš alkį, tuomet jūs galite „nuraminti“ reguliavimo sistemą, kuri nustos kaupti lietingą dieną. Be to, dalinė mityba prisideda prie medžiagų apykaitos pagreitėjimo.

Salotos ir įvairūs daržovių, grūdų patiekalai tampa aktualesni frakcionuotai mitybai, o tai reiškia, kad pluoštas ir lėtesnis angliavandeniai bus suvartojami didesniu kiekiu, o tai blokuoja alkio jausmą ir normalizuos vidinę GI trąšų florą.

Psichologinis komponentas taip pat yra reikšmingas - supratimas apie kito užkandžio artumą leidžia jums nevalgyti.

Dažnai užkandžiai padeda išvengti mieguistumo jausmų ir sumažėjusio našumo po valgio. Todėl ne riebalų kaupimasis, o aktyvus energijos naudojimas.

Išnyksta su užmigimu susijusios problemos. Miegas tampa stiprus ir sveikas, taip pat turi teigiamą poveikį svorio kritimui.

Vienintelis šio požiūrio į maistą trūkumas yra jo prastas suderinamumas su daugumos žmonių darbo ritmu. Tačiau jis gali būti vadinamas šiuolaikinio gyvenimo būdo trūkumu, o ne dalinės galios stoka.

Teisingo perėjimo prie dalinės galios subtilybės

Negalima skambinti netinkamam maisto įsisavinimui per dieną neribotos dozės daliniu maistu. Yra keletas taisyklių, kurių laikymasis daro šią sistemą tikrai veiksmingą:

1. Bendras kalorijų kiekis, suvalgytas per dieną, neturi viršyti dienos normos.
2. Vieno valgio (vieno valgio) kiekis yra lygus 1 stiklams. Jei norite daugiau patogumo, galite lengvai rasti reikiamo dydžio dubenį (ar kitus patiekalus) ir naudoti juos valgio metu. Esant tokiems nedideliems kiekiams, nebus sunku patekti į valgio padėklą su užkandžiais dirbti ar mokytis.
3. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų stengtis suteikti sau karštus patiekalus.
4. Pusryčių metu galite valgyti šiek tiek tankiau.
5. Papildomi patiekalai turėtų būti tolygiai paskirstyti tarp karštų patiekalų. Kai tik randama patogiausia mityba, rekomenduojama ją kasdien laikytis (tai yra, pusryčiai, pietūs ir vakarienė, taip pat tarpiniai maisto pertraukos vyksta tuo pačiu metu +/- 20 minučių).
6. Dauguma angliavandenių turinčių produktų pageidautina naudoti ryte. Vėliau būtina pasiekti baltymų ir skaidulų.
7. Tarpiniai patiekalai negali būti užpildyti lustais, šokoladais, sūdytais riešutais ir pan. Jie suteikia daugiau riebalų nei sotumo. Panaši situacija, kai bandoma pakeisti karštą patiekalą su mėsainiu.
8. Svarbu stebėti, ar naudojami pakankamai organizmui reikalingų vitaminų, mikroelementų ir kitų medžiagų.
9. Kasdien reikia suvartoti apie 2 litrus vandens. Geriausia gerti vieną stiklinę vandens (ne arbatos, kavos, sulčių ir kt., Ty vandens) pusvalandį prieš valgį. Tai ne tik papildo skysčio tiekimą, bet ir turi teigiamą poveikį virškinimui.

Be kitų dalykų, reikia nepamiršti, kad ši svorio netekimo versija yra sukurta ilgam laikui, nors ji suteikia stabilią svorio netekimą, laikydamasi visų taisyklių.

Visų pirma, vienintelis apribojimas dėl dalinio maitinimo yra sumažinti suvartotų dalių dydį. Pati mityba iš pradžių paprastai nesikeičia tol, kol organizmas priprasti prie naujos dietos.

Bet net ir tada bet kokie pakeitimai ir apribojimai šiuo klausimu bus atliekami valios. Tiesą sakant, šis požiūris pradeda veikti tik tada, kai nustatomas tam tikras režimas ir tam tikra dieta.

Tik po to svoris pradeda palikti. Todėl akivaizdu, kad čia nebus greito rezultato, tačiau jis bus patikimas ir nekenkia sveikatai.

Pradėti pereiti prie dalinės dietos svorio netekimas yra geriausias vienatvėje ir savaitgaliais. Tai leis jums jaustis, kuris režimas jums tinka, neprarandant ryšių su aplinkiniais, kurie valgys savo ritmu. Trūkumai gali būti visiškai nuo 2 iki 4 valandų.

Jei darbo dienomis yra didelis darbo krūvis, į telefoną turėtumėte įdėti „priminimus“.

Dietos savybės

Vartojamų produktų asortimentą pirmiausia nustato pats. Kad nesuteiktumėte papildomo streso atsisakydami mėgstamų gėrybių, jums reikia paimti tai, kas jums patinka, bet griežtai ribotais kiekiais ir pagal pasirinktą mitybą.

Tačiau vis tiek galite šiek tiek keisti savo mitybą: paprastas šokoladas turėtų būti pakeistas karštu, įsigytais sausainiais - naminiais, sūdytais ir skrudintais riešutais - šviežia (o ne valgyti vienu metu, bet tik keli), juoda arbata - su raudona, žalia, balta, akimirksniu kava - ant natūralaus.

Tačiau cukraus pakaitalams atsisakyti cukraus nereikia. Tiksliau sakant, toks sprendimas padarytų daugiau žalos nei naudos. Geriau išbandyti medų (nedideliais kiekiais).

Kadangi pusryčių metu leidžiama „šiek tiek susmulkinti“ angliavandenių kiekio prasme, tada galite naudoti: košę, mieles, grūdų duoną. Tai leis kaupti energiją.

Per pietus ar vakarienę patartina pasiekti baltymų: varškės, omleto, žuvies. Pietums, pageidautina pridėti daugiau daržovių (sriuba ar mėsos troškinys su daržovėmis).

Vėliau vakare bus daromos virtos daržovės, kefyras ir nesaldinti vaisiai. Pageidautina rinktis daržoves, kuriose nėra krakmolo.

Kartais galite pridėti prie džiovintų vaisių dietos.

Savaitės meniu dalinės energijos sistemoje

Šį savaitinį dalinių patiekalų meniu, skirtas šešių patiekalų valgiui:

• pusryčiai;
• pietūs
• pietūs;
• popietės užkandžiai;
• vakarienė;
• vakaro užkandis

1, 3, 5 patiekalai yra pagrindiniai ir turėtų būti šiek tiek labiau patenkinti.

Vakaro užkandis apima jogurto ar kefyro stiklą (1-2 val. Prieš miegą).

Tarp maitinimo laikas yra 3 valandos (tačiau tai galima reguliuoti pagal savo tvarkaraštį).

Kitas savaitės meniu (su reikiamų produktų sąrašu ir kiekiu) pageidautina perrašyti ar spausdinti, ir visada turėti jį su savimi, kad parduotuvėje nebūtų perkaupta per daug. Meniu turi būti!

Toliau pateikiamas meniu gali būti naudojamas kaip vadovas ir gali būti naudojamas kaip pavyzdys kuriant savo.

Taikykite dalinę mitybą svorio netekimui.

Pirmadienis:

1. Hercules košė, duonos gabalas, sultys;
2. Kotedžas su džiovintais vaisiais;
3. Vištienos sultinio sriuba (su mažais vištienos gabaliukais), duona;
4. 2 kriaušės ir jogurtas (250 ml);
5. Daržovių troškinys ir ryžiai (galima duona, bet geriau ne);
6. Stiklinė kefyro.

Antradienis:

1. Grikiai ir kiaušiniai, duona, arbata;
2. Virtos žuvies gabalas, šiek tiek salotų;
3. Vištienos krūtinėlė su salotomis, duona;
4. Obuolys ir duonos poros;
5. Daržovių troškinys;
6. Jogurtas.

Trečiadienis:

1. Omletas, duona, sultys;
2. Bananų tyrės su riešutais;
3. Burokėliai, duona, arbata su pora sausainių;
4. Uogų putos;
5. Žuvys, keptos su daržovėmis;
6. Kefyras.

Ketvirtadienis:

1. Miežiai su pienu;
2. Daržovių salotos ir sūris, sultys;
3. Borskas ant jautienos sultinio, duona, arbata;
4. Stiklinė kefyro;
5. Grybai su daržovėmis ir žolelėmis;
6. Jogurtas.

Penktadienis:

1. Kava ir 2 duonos sumuštiniai su sviestu;
2. Mažai riebalų varškė su medumi;
3. Lazūs kopūstai (be duonos);
4. Kava su pienu ir krekerių pora;
5. 2 virti kiaušiniai ir salotos;
6. Ryazhenka.

Šeštadienis:

1. Avižiniai dribsniai su vaisių gabaliukais, duona;
2. Žuvų salotos, apelsinų sultys;
3. Vištienos filė su padažu, duona;
4. Bananų;
5. Kepta paltuso filė;
6. Kefyras.

Sekmadienis (kombinuoti dienos mėgstami patiekalai iš savaitės dietos).

Frakcinė lieknėjimo dieta: mėnesinis meniu

1-asis maistas (pusryčiai)

Dienos pradžioje turite įdėti sudėtingus angliavandenius.

Pusryčiams rekomenduojama atidėti pastos, kartaus šokolado ar net pyragą (bet tik vieną ir tik kaip paskutinę išeitį) degustaciją.

1 savaitė: sėlenos duona su sultimis; avižiniai dribsniai su vaisiais; medaus blynai; varškės varškės; grikių košė su pienu; 2 arbatos arbatos; blynai

2 savaitė: pilnagrūdžių sumuštiniai su sūriu; grikiai su sviestu; Hercules fritters; džiovinti vaisiai ir stiklas pieno; Prancūzų skrudinta duona; manų kruopos; medaus raguoliai (2 vnt.).

3 savaitė: medaus blynai; avižiniai dribsniai su sviestu; grūdų duona ir sūrio sumuštiniai, sultys; grikių košė su pienu; manų kruopos su vaisiais; pieno ryžių košė; blynai su sūriu arbatos.

4 savaitė: slyvos (iki 10 vnt.) Ir stiklinės pieno; grikių košė su sviestu; Hercules fritters; virti rudieji ryžiai su prieskoniais; skrudinta duona su kiaušiniu; blynai; pienas su naminiais sausainiais.

2 valgiai

Mažas, lengvas. Jame yra daugiausiai augalinės kilmės patiekalų. Maistas gali būti papildytas fermentuotais pieno produktais.

1 savaitė: bananas; 2 kriaušės; jūros dumblių salotos; vaisių salotos; džiovinti abrikosai (6-7 vnt.); riešutmedžio (20-30 gr); kefyras.

2 savaitė: vynuogės; "žemės riešutai" (be terminio apdorojimo); kopūstų lapų salotos su kefyru; slyvos; apelsinai; vaisių salotos; jūros dumblių salotos.

3 savaitė: varškė su grietine; kefyras; bananų; mėlynės; kompotas su dviem slapukais; ryazhenka; pamela.

4 savaitė: džiovintų vaisių kompotas; Šveicarijos sūris; 2 kriaušės; kefyras; burokėlių salotos; spanguolės; greipfrutų sultys.

Trečias maistas (pietūs)

Bazinis, griežtas. Balanso taškas. Pageidautina sujungti didelį baltymų kiekį su pluoštu.

1 savaitė: kiaulienos pjaustymas su prieskoniais; keli virti kiaušiniai; tofusiniai pomidorai; mėsos troškinys; bulvių košės sriuba; sriuba su žuvies konservais; virti lęšiai su keptais.

2 savaitė: daržovių troškinys su jautienos nugarine; mėsos keptuvė; tingūs kopūstai; žaliosios pupelės su grybais; plov; burokėlių sriuba; suši

3 savaitė: daržovių troškinys su kepsniu; borscht ant jautienos sultinio; mėsos gabaliukai; žuvų salotos; jautienos pjaustymas; Daržovių sriuba vištienos sultinyje; pupelių troškinys pomidorų padaže.

4 savaitė: Bulvių sriuba; kepsnys; tingūs kopūstai; virtos pupelės su kepta mėsa; miso sriuba; grybų sriuba.

4. valgis

Mažas, lengvas. Pripildymas panašus į antrąjį valgį.

5-asis patiekalas (vakarienė)

Bazinis, griežtas. Pageidautina remtis baltymų maisto produktais. Draudžiami saldainiai, krakmolas ir miltų produktai. Geriausia mėsos filė, kiaušiniai, žuvis. Indai gali būti papuošti grūdų duona ir daržovių salotomis.

1 savaitė: kalakutienos filė; keptas paltusas su duona ir sojos padažu; omletas su daržovių salotomis; varškė su graikiniu jogurtu, bulvėmis, keptomis sūriu; jautienos troškinys su kiaušiniu ir cukinijomis; omletas su grybais.

2 savaitė: rūkytos kalmarų salotos; bulvių košė su pienu ir troškintais grybais; virti mėsos rutuliukai su kiaušiniu; virtos vištienos kotletai; Želė žuvims; kepta geltonuodegių tunų filė.

3 savaitė: konservuotos sardinės su virtais ryžiais; Salotos su grybais; kepta jautiena; virtos jautienos padažai; troškintos daržovės su grybais; vištienos filė su padažu ir duona; želė

4 savaitė: grybų keptuvė; kepta žuvis su daržovėmis; Julien; pepperoni; vištienos krūtinėlės filė su troškintomis daržovėmis; 2 virti kiaušiniai su duona; omletas su daržovėmis.

6-asis patiekalas (paskutinis)

Ne pagrindiniai, bet privalomi.

Ką galite pasiekti?

Aktyviausias svorio kritimas pastebimas per pirmąjį mėnesį: iki septynių kilogramų. Tolesnis svorio netekimas yra stabilus, bet ne toks intensyvus: 3-4 kg per mėnesį. Svorio netekimas tęsis tol, kol fizinė forma vėl taps normali.

Proceso savybės kiekvienu atveju priklausys nuo naudojamų produktų sąrašo, pradinio svorio, fizinio aktyvumo lygio ir kitų svarbių punktų.

Atsiliepimai apie dalinės mitybos sistemos veiksmingumą svorio mažinimui

Įprasta, kad kiekvienas žmogus laikosi tam tikros mitybos sistemos, ir gana tikėtina, kad dalinė mityba netinka visiems, o tai reiškia, kad grįžtamasis ryšys ne visada bus teigiamas. Tačiau, tiksliai, dalinio maitinimo principų laikymasis nekenkė niekam.

Štai keletas galimų atsiliepimų apie šią maisto sistemą:

Kitame vaizdo įraše pateikiama informacija apie tai, kas yra tinkamas dalinis maistas ir kas ne.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Sveiko gyvenimo būdo formavimas ir judėjimas lieknėjant (Gegužė 2024).