Receptai, skirti gaminti baltymų kokteilius namuose

Baltymų kokteiliai padės užpildyti baltymų trūkumą organizme, kuris yra būtinas raumenų masės struktūrai ir svorio mažinimui. Parduotuvėse galite nusipirkti paruoštus mišinius, tačiau tokius gėrimus namuose ruošti skaniau ir sveikiau.

Kokia yra baltymų virpesių svarba?

Baltymų kratymas - būtent tai, kas reikalinga žmonėms, aktyviai dalyvaujantiems sporto veikloje arba sveikiems gyvenimo būdams. Norint išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį, gauti raumenų masę arba riebalų deginimą, reikia valgyti daug baltymų. Taigi, ekspertai mano, kad 1 kg kūno svorio reikia suvartoti ne mažiau kaip 2 g baltymų.

Taigi, 90 kg sveriantis sportininkas turėtų valgyti ne mažiau kaip 180 gramų baltymų per dieną. Ir tai yra gana daug. Siekiant geriau suprasti šį skaičių, verta paminėti, kad tiek daug baltymų yra beveik 1 kg vištienos filė. Sutinku, kad ne visi gali valgyti tiek daug vištienos. Be to, be baltymų reikia papildyti kūną su reikiamu angliavandenių ir riebalų kiekiu.

Su panašiu kiekiu maisto bus sunku tvarkyti virškinamąjį traktą net ir visiškai sveikam žmogui. Tokiais atvejais į gelbėjimą patenka baltymų kokteiliai - tai patogu, greitas ir skanus.

Pagrindinės baltymų kokteilių rūšys

Tokie gėrimai paprastai skirstomi į dvi pagrindines grupes - dėl raumenų masės ar svorio:

1. Baltymų kratymas dėl svorio yra gėrimas, kuriame yra šiek tiek baltymų (apie 21 gramą porcijos), tuo pačiu sumažinant angliavandenių kiekį, yra pektino. Šis gėrimas yra lengva pakeisti vieną ar du patiekalus.
2. Išrūgų kokteilis Jis gaminamas remiantis išrūgų natūraliu produktu. Šie gėrimai greitai virškinami, o ne kalorijos. Jie rekomenduojami sportuoti ir svorio netekimui.
3. Sojos kokteiliai. Idealiai tinka vegetarams ir žmonėms, kurie netoleruoja laktozės. Tokie kokteiliai leidžia greitai papildyti stiprumą, o jie pasižymi dideliu kalorijų kiekiu.
4. Kazeino pagrindu sukurtos raumenų augimo drebulys yra daug baltymų. Būtent tai profesionalūs sportininkai naudojasi raumenims statyti ir atkurti po treniruotės.

Tokie kokteiliai tiek dėl svorio, tiek dėl svorio padidėjimo gali būti ruošiami rankomis iš turimų produktų arba perkami parduotuvėje kaip specialus veisimui skirtas milteliai.

Kokie yra natūralaus kokteilio privalumai?

Be pakankamo baltymų kiekio mityboje neįmanoma veiksmingai užsiimti sportu - organizmas tiesiog neturės laiko susigrąžinti.

Aminorūgštys reikalingos kaip statybinė medžiaga raumenų ląstelių atkūrimui.

Tačiau naminis kokteilis taip pat turi ir kitų privalumų.

Galimybė pasirinkti komponentus

Padarydami baltymų kokteilį, jūs pats pasirinksite, kurie komponentai bus. Galite pasirinkti optimalią kompoziciją sau. Jei norite sustabdyti katabolinius procesus, galite naudoti varškę, kiaušinių baltymus. Galite savarankiškai keisti paprastų ir sudėtingų angliavandenių skaičių, išgerti visiškai be jų, atsikratyti poodinio riebalų.

Natūralios sudedamosios dalys

Namuose pagaminti baltymų kokteiliai puikiai tinka moterims. Ir dėl to, kad jie gaminami iš natūralių ingredientų, šie gėrimai neturi kalorijų, nes nėra riebalų ir paprastų angliavandenių.

Tarp fitneso trenerių, praktika yra gana dažna, kai sportininkai pakeičia paskutinį valgį su panašiu kokteiliu. Tai leidžia jums gauti kūno reikalingus mikroelementus ir vitaminus, o ne įkrauti virškinimo sistemą daugybe kietų maisto produktų.

Taip pat yra vietinio patogumo momentas - nereikia praleisti daug laiko gaminant vakarienę, plauti indus.

Kokybės užtikrinimas

Svarbiausias dalykas, susijęs su naminiais kokteiliais, yra tai, kad galite būti tikri dėl visų naudojamų produktų kokybės. Pirkdami baltymų turinį parduotuvėje, jūs negalite būti 100% tikri, kad gamintojas naudojo aukštos kokybės žaliavas, kad tikroji prekių sudėtis atitinka tai, kas nurodyta ant pakuotės.

Net ir didelėse sporto mitybos parduotuvėse galite patekti į netikrą aplinką, kurią sudaro nežinomos sudedamosios dalys. Šiame produkte gali būti krakmolo, cukraus, kitų paprastų angliavandenių, kurie sumažins produkto maistinę vertę iki nulio.

Pagrindiniai gėrimo komponentai

Šių kokteilių baltymų komponentas yra pienas, sūris, kiaušinių baltymai.

Pienas

Geriau rinktis maistą su mažesniu riebalų kiekiu. Tačiau reikia nepamiršti, kad piene yra laktozės - tai angliavandeniai, turintys didelį GI. Todėl, jei esate griežtos dietos ir negalite vartoti net nedidelio kiekio paprastų angliavandenių, geriau pieną pakeisti įprastu vandeniu. Tai bus ne taip skanus, bet naudingesnis.

Sūris

Panaši istorija su varškės, bet laktozės jame yra daug mažiau. Deja, nesąžiningi gamintojai dažnai prideda krakmolo į varškę, todėl šis produktas yra netinkamas tinkamos mitybos požiūriu. Todėl rekomenduojama nupirkti varškę tik iš patikimų ir patikimų gamintojų.

Nerekomenduojama pirkti pagal svorį - šiuo atveju niekas negali garantuoti, kad jo riebalų kiekis bus toks, kaip nurodyta. Bet koks varškės bus: paprastas, minkštas, granuliuotas, tačiau labai svarbu pažvelgti į baltymų, riebalų ir angliavandenių, kalorijų kiekį - visi šie duomenys nurodyti ant pakuotės.

Kiaušinių baltymai

Labiausiai naudinga naudoti pasterizuotus skystus kiaušinių baltymus. Šį komponentą galima įsigyti bet kurioje sporto mitybos parduotuvėje. Kiaušinio baltymas yra geriausias sportininkams. Jis turi daug amino rūgščių, jis puikiai virškinamas. Be to, neturėtumėte nerimauti dėl salmoneliozės - baltymai yra visiškai pasterizuoti ir valomi.

Be to, visame vištienos kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų ir tiek daug riebalų, todėl kokteilis bus šiek tiek maistingesnis. Kai kurie kiaušinių kiaušinius pakeičia putpeliais, tačiau rezultatas beveik neturi jokio poveikio, nes šių dviejų produktų aminorūgščių sudėtis yra beveik tokia pati. Vienintelė problema, susijusi su šiuo baltymų šaltiniu, yra ta, kad daugeliui žmonių kyla problemų, susijusių su žaliavinio kiaušinio baltymo įsisavinimu.

Angliavandeniai

Savo baltymų kokteiliui galite pridėti sudėtingų ir paprastų angliavandenių. Geriausias šaltinis yra avižiniai. Jie yra nebrangūs, galite juos nusipirkti bet kurioje parduotuvėje, o glikemijos indeksas yra mažesnis nei grikių. Kalorijų avižiniai yra maži - apie 88 kalorijų 100 g produkto.

Jei jaučiate raumenų masę, galite pridėti nedidelį kiekį paprastų angliavandenių. Šiuo atveju rekomenduojama teikti pirmenybę natūraliems produktams: vaisiui, medui, riešutams.

Be skonio ir naudos, jie į kokteilį pridės pluoštą, kuris pagerins jo absorbciją. Jei norite, kad kokteilis būtų saldesnis, nenaudokite cukraus, geriau pakeisti aspartamą arba steviją. Pakaitų skaičius turėtų būti nedidelis. Jei norite, kad gėrimas būtų maistesnis, o tai yra būtina norint paspartinti raumenų atsigavimą tarp treniruočių, galite pridėti šiek tiek riešutų. Pirmenybė turėtų būti teikiama graikiniams riešutams, žemės riešutams ir migdolams. Be to, jis užpildys kokteilį su omega-9 polinesočiųjų riebalų rūgštimis, kurios turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai mažinant žalingo cholesterolio kiekį kraujyje.

Kai kurie naudoja žemės riešutų sviestą, tačiau rekomenduojama pasverti, kad gėrimas nebūtų per daug kalorijų. Reguliariai naudojant tokį kokteilį, kyla rimta rizika įgyti keletą papildomų svarų. Dėl tos pačios priežasties taip pat nerekomenduojama pridėti produktų, kuriuose yra trans-riebalų, pvz., Šokolado pasta arba ledai.

Kaip gerti baltymų kokteilį?

Kada ir kokiu kiekiu naudoti tokį produktą, klausimas yra tik individualus - daug kas priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, pabudimo, užmigimo, maitinimo per dieną, tendencijos įgyti papildomų svarų.

Dauguma sportininkų naudos šią kokteilių geriamojo schemą, kad gautų raumenų masę:

1. Iš karto po pabudimo. Tokiu atveju baltymų kiekis turi būti mažas, kad nebūtų perkrautas virškinimo traktas. Pakanka maždaug 25 gramų baltymų.
2. Tarp valgių. Kokteilis leis greičiau metabolizuotis, paspartins raumenų augimą. Optimalus tūris yra 35 g baltymų.
3. Po treniruotės. Toks gėrimas sustabdys vykstančius katabolinius procesus, pradės atsigauti. Geriausias variantas yra 30 gramų greitai virškinamo baltymo.
4. Nakvynė. Tai apsaugo raumenis nuo katabolizmo per naktį. Galite padidinti sumą iki 150 g.

Norėdami atsikratyti papildomų svarų, naudokite šią schemą:

1. Valgykite 20-25 g baltymų.
2. Gerkite kokteilį, kuriame yra apie 30 gramų baltymų, po treniruotės, tai leis jums greičiau atsigauti.
3. Vietoj paskutinio valgio išgerkite kokteilį, kuriame yra 150 gramų baltymų.

Kaip padaryti miltelių baltymų kokteilį?

Tokio gėrimo paruošimo schema yra labai paprasta: paimkite reikiamą kiekį miltelių, supilkite jį į kratytuvą ar stiklą, užpildykite vandeniu, sumaišykite. Pagrindinė maisto ruošimo problema - teisingas baltymų kiekio apskaičiavimas. Tiems, kurie aktyviai mokosi ir siekia padidinti raumenų masę, rekomenduojama naudoti formulę 1,5-2,5 g baltymų kilogramui.

Jei jūsų tikslas yra atsikratyti papildomų svarų, pakanka vidutiniškai 1 g baltymų kilogramui. Kaip ir kitų ingredientų, galite pridėti vaisių, kviečių gemalų, sausų dumblių. Vandenį, sultis ar pieną galima naudoti kaip skystį. Svarbiausia taisyklė nėra laikyti gėrimą ilgiau nei dieną.

Energijos kokteilis

Sudėtis:

• 300 ml vandens;
• BCAA;
• 1 šlapias (matavimo šaukštas) išrūgų izoliatas;
• 2 kavos ledo kubeliai;
• 15 lašų ženšenio tinktūros.

Šis kokteilis idealiai tinka džiovinimui prieš treniruojant sporto salėje. Ir viskas, nes ji padeda išlaikyti raumenų formą. Išrūgų izoliatas puikiai virškinamas, kavos ledo kubeliai stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir ženšenio tinktūra yra sovietų sportininkų ginklas. Parduodant bet kurioje vaistinėje, padidėja energijos tonas.

Standartinis baltymų kokteilis

1-2 baltymus sumaišykite su 300 ml vandens ar pieno. Maišykite visas sudedamąsias dalis maišytuve arba maišytuve. Be to, galite į gėrimą įtraukti keletą bananų, braškių.

Receptai virimui namuose

Receptai raumenų masei įgyti

Jei norite įgyti šiek tiek raumenų masės, tada, be dietos, turi būti sudėtingi angliavandeniai. Tai gali būti lengvai įtraukta į kokteilį, tiesiog pridedant šiek tiek avižinių. Nedidelis kiekis paprastų angliavandenių nekenkia, todėl nedvejodami pridėkite uogų, medų.

Receptas 1

Jums reikės:

• 350 ml pieno;
• 100 g avižų dribsnių;
• 200 ml skysto kiaušinio baltymo;
• 100 g braškių.

Šis mišinys suteiks jūsų kūnui apie 35 gramus aukštos kokybės aukštos kokybės baltymų, apie 50 gramų sudėtingų angliavandenių iš avižinių dribsnių ir 25-30 gramų paprastų angliavandenių iš uogų ir pieno. Idealiai tinka naudoti po treniruotės.

2 receptas:

• 400 ml vandens;
• 250 ml žalio kiaušinio baltymo;
• bananų;
• 25 g medaus;
• 1-2 graikiniai riešutai.

Toks kokteilis suteiks apie 35 g aukštos kokybės baltymų, apie 45 g paprastų angliavandenių. Idealiai tinka vartoti tarp didelių patiekalų - jis užpildys kūną energingam darbui.

3 receptas:

• 350 ml pieno;
• 200 g riebalų varškės;
• 2 saldiklio tabletės (pvz., Stevia);
• 40 g aviečių ar kitų uogų.

Šis gėrimas tiekia organizmui apie 50 g kazeino baltymo, kuris užtikrins, kad aminorūgštys per 5–6 valandas patektų į kraują. Angliavandeniai yra labai maži. Idealiai tinka miegoti prieš miegą.

Lieknėjimo gėrimų receptai

Svorio netekimas neįmanomas be mažai angliavandenių dietos. Riebalų kiekis mityboje taip pat turėtų būti mažas - ne daugiau kaip 1 g 1 kg kūno svorio. Todėl paruošiame gėrimą tuo pačiu principu - daug baltymų, minimalaus angliavandenių ir riebalų kiekio. Šie baltymų kokteiliai namuose tinka mergaitėms, nes juose yra nedidelis kiekis kalorijų ir nekenkia figūrai.

1 receptas:

• 400 ml vandens;
• 200 ml skysto kiaušinio baltymo;
• 2 saldiklio tabletės;
• 50 g mažo kaloringumo uogienė.

Ruošdami šį sveiką gėrimą, gausite apie 30 gramų aukštos kokybės baltymų ir mažiausią angliavandenių kiekį. Parduodant taip pat galite rasti riebalų be kalorijų, nors šiuo atveju gėrimo skonis pasikeis. Idealiai tinka vartoti po treniruotės.

2 receptas:

• 400 ml vandens;
• 100 g riebalų varškės;
• 100 ml skysto kiaušinio baltymo;
• 50 g avižinių;
• 2 saldiklio tabletės;
• 30 g šviežių uogų.

Išgėrus tokį kokteilį, gausite apie 30 gramų dviejų skirtingų baltymų: greita ir lėta absorbcija. Galime sakyti, kad tai yra sudėtinio baltymo analogas. Į gėrimą pridedant keletą uogų ir dribsnių, kokteilį padarysite maistingesniu. Puikūs pusryčiai.

3 receptas:

• 400 ml vandens;
• 300 g varškės 0% riebalų;
• 2 saldiklio tabletės;
• 100 gr. mėlynės.

Išgėrus šį kokteilį, gausite apie 40 gramų kazeino baltymų, mėlynės ar mėlynės suteiks kokteiliui malonaus kreminės ir uogų skonio, nesukels kalorijų. Idealiai tinka priėmimui prieš miegą.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Ar verta smulkinti avižas? (Gegužė 2024).