Rytas pratimas yra sveikas pratimas raumenų ir emocinio tono didinimui. Tai būtina vaikams, jauniems ir seniems.
Rytinių pratimų kūrimo taisyklės
Pagrindiniai fizinių pratimų organizavimo principai:
- bendra trukmė - 15-10 minučių;
- pakartojimų skaičius - 10-12 kartų;
- kvėpavimo ir fizinio krūvio derinys;
- pradedant nuo viršutinių kūno dalių;
- maksimali apkrova ciklo viduryje;
- klasių pabaigoje - atsipalaidavimas, gilus kvėpavimas.
Vykdydami judesių amplitudę, reikia palaipsniui didėti.
Tikslas - pagirti po miego. Veikimo ritmas turi būti dinamiškas (20–30 sekundžių vienam metodui), o ne galų gale sukelti nuovargį. Plaučio vėdinimas dėl gilaus kvėpavimo padės mobilizuoti medžiagų apykaitos procesus. Raumenų susitraukimai masažuos vidaus organus (kepenis, skrandį, žarnyną).
Raumenų grupių ir vidaus organų pabudimas prasideda nuo kaklo ir pečių juostos, pereinant prie pilvo ir nugaros, tada į apatines galūnes. Baigiamasis etapas yra treniruotės kvėpavimas lėtai. Maksimali apkrova atliekama peties diržui ir pilvui.
Norėdami užbaigti stimuliavimą vandens procedūromis, skubėti į odą. Visų kūno sistemų stimuliavimas padidins jų atsparumą ir prisitaikymą.
Pratimų rinkinys moterims
Prieš pradedant rytinį mokestį, turite vėdinti kambarį arba eiti į gryną orą. Paimkite keletą gilių kvėpavimo rankų.
Sušilkite, kad sušiltumėte visus raumenis
Pečių apvalus sukimas: pečiai, kiek įmanoma, pakeliami, kai sukasi į priekį ir atgal.
Sušildykite gimdos kaklelio slankstelius: sklandžiai perkelkite galvą į visas puses.
Įstrižai į šonus: dešinė ranka ant diržo, kairė tiesi linija viršuje, dvi spyruoklės sukasi į dešinę pusę; pakeisti rankas, tas pats į kairę.
Apvalus sukimasis dubens - kūnas, esantis vietoje; 5-6 rotacijos.
Kūno sukimasis: kūno raumenys yra įtempti, maksimali deformacijos amplitudė pirmyn ir atgal.
Pėdų mokymas:
- kojos kartu, ginklai padeda pasukti pusiau sulenktus kelius pakaitomis dešinėje, kairėje;
- pakaitinis kulkšnies pašildymas (padėkite pėdą ant pėdų pagalvėlės ir pasukite, pakeiskite koja).
Treniruotės pabaiga.
Pagrindinis kompleksas
Squats. Kojos yra pečių aukščio, kulnai neturi būti pakelti nuo žemės, nugaros yra tiesios. Lenkti, tiesios rankos traukia į priekį. Posėdžių skaičius: 35 kartus jauniems žmonėms, vyresnio amžiaus žmonėms (vyresniems nei 40 metų) dėl gerovės.
Lunges į priekį: pakaitomis viena kojelė į priekį, išlenkta ties keliu, abi rankos ant kelio, keli lenkimo judesiai; pakeisti koją. Į šonus: nuo kojos padėties kartu maksimalus žingsnis į dešinę, tuo pačiu metu nukrypstant į kairę, liečiant kojų pirštų galus; į kairę.
Mokymai spaudai. Atsigulkite ant nugaros:
- kojų lenkimas, rankos už galvos, pakelkite kūną 30 kartų (sumažinkite apkrovą su amžiumi dėl gerovės);
- kirsti kojas, atlikti sukimo judesius, pakelkite kūną nuokrypiu; atlikti pakaitomis;
- pasikliaudami kulniukais, mentėmis ir alkūnėmis, pakelkite dubenį (bent 6 kartus);
- rankos išilgai kūno, tiesios kojos pakyla, dubuo 10 sekundžių nuplėšia dubenį nuo grindų.
Stuburo ir pečių juostos mokymas. Kelkis visais keturiais:
- nuleiskite galvą, išlenkdami nugarą, pakelkite, pakinkdami; pakartojimų skaičius 10-20 kartų be kvėpavimo;
- bangomis panašūs judesiai, nugaros atrama nuo rankų iki kulnų ir atvirkščiai;
- tvirtai stovėkite ant pirštų ir pirštų galų, nugaros yra lygios, visi kūno raumenys yra įtempti; išlaikyti statinę laikyseną 1 minutę (30 sekundžių tiems, kurie yra vyresni nei 40 metų).
Perėjimas prie atpalaiduojančios veiklos. Baigiamasis etapas: atsistokite, eikite į vietą su aukštu šlaunų kėlimu, lėtai, bent minutę.
Rytiniai pratimai: geriausias svorio netekimo kompleksas
Dieta kartu su pratimais yra veiksmingas būdas numesti svorį.
Įšilus raumenis, visi veiksmai atliekami kuo didesniu intensyvumu ir amplitude.
- Važiuodamas savo klubais iškilęs aukštai, rankos sulenktos alkūnėmis 30 sekundžių.
- Šuoliai: kojos į šonus, rankos aukštyn, 30 sekundžių.
- Atsipalaidavimas Gilus pasvirimas, įkvėpimas per nosį; ištiesinkite, iškvėpkite - per burną. Pakartokite 3-4 kartus.
- Kelkite žemyn, rankas platesnėmis už pečių, pakelkite nuo grindų 12 kartų. Nugara yra tiesi, kojos nuo grindų negali būti nulaužtos.
- Lunges tiesiai bent 24 kartus, su maksimaliu pagreitis, išlaikant stačiu kampu abiem keliais.
- Gulėti ant skrandžio. Rankų stogelis, traukite tiesiai, kojos tiesios. 12 kartų pakelkite kūną neliesdami grindų rankomis ir krūtine. Apatinėje - iškvėpkite, viršuje - įkvėpkite.
- Perkelkite atgal. Keliai yra sulenkti 90 laipsnių kampu. Atidarytos rankų prisilietimo ausys, pečių peiliukai neliečia grindų. Nuleidžiant pečių ašmenis, viršūnėje yra 15 dubens keltuvai su iškvėpimu. Nepertraukiant perėjimo prie viršutinių pilvo raumenų sugriežtinimo. Dubens stovi, kėldamas kūną į kelius, nuleisdamas jį į grindis. Aukščiau - kvėpavimas. Pakartokite 15 kartų.
- Atsipalaidavęs sėdėjimas, kojos sulenktos, 30 sekundžių. Atsistokite, vaikščiokite, atkurkite kvėpavimą.
- Antrasis turas Lunges perduoda 24 kartus. Rankos ant diržo, keliai stačiu kampu.
- Pakartokite veiksmus 6 numeriu.
- Pakartokite rinkinio numerį 7.
- Atsipalaidavimas Įkvėpkite su šlaitu ir lėtai vaikščioti.
- Trečiasis turas Squats. Kojos yra platesnės už pečių, nugaros yra tiesios, kulnai nėra nugriauti nuo grindų. 25 kartus.
- Perėjimas prie „push-up“. Pakartokite veiksmus 4 numeriu.
- Prieš 15 lunges: kojos palaikymas 90 laipsnių kampu, pagrobimas atgal į tiesią koją.
- Pakartokite 7 numerius.
- Atsipalaidavimas, kvėpavimo atkūrimas.
Veiksmai šiame režime reikalauja fizinio lavinimo.
Kompleksiniai pratimai rytiniams pratimams vyrams
Pradėkite įkrauti pirštų, rankų, veido, kaklo masažu. Tada paimkite kelis gilius kvėpavimo takus: nugrąžinkite pečių pečius, lėtai pakelkite rankas - įkvėpkite, nuleiskite delnus žemyn - iškvėpkite. Lėtas lenkimas į šoną: dešinė, kairė ranka aukštyn, dešinė stikleliai per šlaunį - įkvėpkite, o tiesinant - iškvėpti. Panašiai kaip ir veiksmas į kairę.
Įšilę raumenys:
- atsisėsti - įkvėpti; atsistoti - iškvėpti;
- sukamieji judesiai su pusiau sulenktais ginklais pirmyn ir atgal;
- uždarykite rankų delnus, nykščius ant saulės rezginio, kojų peties lygyje; 10 apsisukimų, nosies kvėpavimas;
- rankos su nugaros lenkimu, giliu pasvirimu į žemę; neimkite pirštų nuo žemės, nesukite, nesukite, nesubraižykite kojas, o ne ištiesinkite; iškvėpkite, ištiesinkite save, sulenkite atgal;
- kojos platesnės už pečius; pakyla į iškvėpimą pakaitomis prie pėdos, centre, į pėdą; palieskite žemės galvą, kelio kaktą.
- užlenkti ant sulenktos kojos, kulno kupolo; kita kojelė tiesiai ištempta į šoną; lėtai perkelkite tiesų kūną į kitą koją; 10 pakartojimų.
Kvėpavimo atkūrimas.
Statinė apkrova (kiekvienas metodas 30-40 sekundžių):
- atnešti rankas į užrakto už pečių ašmenų, tuo pačiu tempiant krūtinės ir nugaros raumenis;
- ištiesti rankas į užraktą priešais jį, nuleidžiant galvą, tempiant peties diržą, spaudą, kaklą;
- nuleisti galvą, rankas ant pakaušio, nugriebti nugaros smulkintuvus.
Kvėpavimo atkūrimas.
Vyriško įkrovimo ypatumas - tai neturėtų virsti treniruotėmis su svorio ir didelių pastangų pagalba. Tai yra pašildymas, kuris padarys kūną pabusti, prisotins ląsteles deguonimi.
Pratimai vaikams rytiniams pratimams
Darželyje
Fiziniai pratimai darželyje vyksta nuo 3-5 metų. Jie yra būtini motorinių įgūdžių ugdymui, judėjimo koordinavimui, tinkamos laikysenos suteikimui. Dalis laiko turėtų būti praleista žaidimo formoje, naudokite muzikinį lydimą.
- Įvadas: pėsčiomis, lengva važiuoti apskritime.
- Pagrindinė dalis (atnaujinti 6 kartus).
Sėdėjimo vieta ant kėdės:
- pakeisti rankų padėtį (aukštyn, žemyn), išlaikant pusiausvyrą;
- keisti kojų padėtį (viena kojos juda po kėdė, kitos tiesios);
- šoniniai posūkiai.
Nuolatinė padėtis, turinti kėdės galą:
- pritūpimai;
- šokinėja ant dviejų kojų;
- pakaitomis šokinėja ant vienos kojos.
Ėjimas apskritime.
Paskutinis etapas. Pirštų gimnastika, kvėpavimo pratimai.
Kas dvi savaites reikia atnaujinti pratimus, kad vaikas būtų suinteresuotas fizine veikla. Atliekant užduotį žaismingu būdu paskutiniame etape bus suteikta emocinė spalva. Įkrovimo trukmė darželyje yra 7-10 minučių.
Mokykloje
Mokyklos apmokestinimas gali būti atliekamas per pertrauką ir sporto salėje.
Atsipalaidavus, vaikai atlieka rankų, rankų ir pirštų pratimus: išspauskite, atlenkite, pasukite, pasitraukite rankas, blaškykite rankas.
Keletas gilių kvėpavimo takų, pėsčiomis vietoje, padės keisti dėmesį, didinti plaučių dujų mainus.
Fizinio lavinimo klasėje, po trumpo bėgiojimo rato, moksleiviai atlieka kompleksą 10-12 minučių:
- galvos sukimas ir pakreipimas;
- sukamieji pečių judesiai (pirštai ant pečių);
- ratai su rankomis;
- kūno šlaitai;
- posūkiai;
- rankos už galvos pilyje, pritūpimai;
- kojos prie pečių, rankomis palieskite grindis;
- pakaitinė įstūmimo pėda į priekį;
- pritūpimai;
- sušildyti kulkšnį ir rankas (rankų sukimasis, pėdos sukasi su nykščiu).
Reguliarūs fiziniai pratimai bus pagrindas gyvenimo būdo modeliavimui ateityje.
Kaip įeiti įprotis daryti pratimus ryte
Su visais gimnastikos privalumais ne visi gali priversti tai daryti. Tai paaiškina ne tik tinginystė ir noras miegoti. Pasąmonė diktuoja savo įstatymus, kuriuos galima įveikti, jei suprantate kovos metodus.
Mūsų gyvybiškai svarbią veiklą kontroliuoja pasąmonė, kuri lemia saugiausias ir ekonomiškiausias žmogaus kūno egzistavimo formas. Sveikatos išsaugojimas fizinėmis pastangomis iškart po pabudimo nėra įtrauktas į žmogaus smegenų evoliucijos kodą.
Kaip motyvacinis argumentas yra tinkamos šios parinktys:
- numesti svorio;
- sėkmingai veikti (proto ir kūno drąsa yra būtini komponentai);
- įveikti depresiją;
- pavyzdys vaikams.
Programavimas - tai savęs siūlymas prisiimti sprendimą. Tam reikia pastangų ir laiko. Vakare prieš miegą reikia įsivaizduoti kitos dienos pradžią su privaloma fizine jėga.
Ryte, po įkrovimo, pasveikink sau mažą pergalę dėl tinginystės. Laikui bėgant, kai ryto pamokos taps įpročiu, tai bus malonus ir nereikės pastangų.
Rytinių pratimų kompleksas yra naudingas bet kuriame amžiuje. Tai padeda pagerinti kūną kaip visumą, įveikti depresiją, stresą. Medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas suteiks galimybę išlaikyti svorį normalaus intervalo ribose, pagerinti odos ir plaukų būklę.
Laikas, praleistas keliems pritūpimams, stumti, sukti, bus sąnarių, širdies, kraujagyslių, reprodukcinių organų ligų prevencija. Dienos pratimai padės įveikti stagnaciją vidaus organuose.
Specialūs vaikų pratimai prisideda prie bendro raumenų sistemos stiprinimo, motorinių transporto priemonių koordinavimo. Įprotis daryti gimnastiką ryte suteiks geros nuotaikos ir gyvybingumo visą dieną. Paimkite savo skonį sveikatingumo rytinių pratimų programa nėra sunku.
Kitas pratimų rinkinys rytiniams pratimams gali būti peržiūrėtas kitame vaizdo įraše.
