Daugelis vyrų ir moterų svajoja tapti tamsinto kūno savininkais, be riebalų, todėl šis skaičius bus patrauklesnis. Norėdami tai padaryti, pirmiausia būtina padidinti viršutinės kūno stiprumo rodiklius ir padidinti pečių raumenų masę.
Norint pumpuoti pečius, yra įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti treniruoklių salėje arba namuose. Reikėtų nepamiršti, kad pratimai, atliekami specialiai įrengtame treniruoklyje, vadovaujant profesionaliam treneriui, bus daug efektyvesni.
Išsami sporto treniruotė vyrams ir moterims
Norėdami padidinti brachialinį raumenį (delta), pirmiausia reikia sukurti specialią treniruočių programą. Norėdami tai padaryti, geriausia susisiekti su patyrusiu treneriu, kuris būtinai yra kiekviename sporto centre.
Savarankiškai rengiant programą, būtina atsižvelgti į tai, kad pratimai ant pečių ir stipresnės lyties, ir silpni, nėra skirtingi, išskyrus fizinę krūvį. Todėl vyrų apkrova yra didesnė nei moterims.
Vyrų pečių pratimų kompleksas yra toks:
Norėdami padidinti tūrį ir raumenų masę, vienu metu atlikite 10–12 šaulių keltuvus. Tuo pačiu metu būtina, kad sporto įranga atitiktų fizinį asmens tinkamumą (nebūtina nedelsiant pasirinkti pernelyg sunkią įrangą).- Norint padidinti raumenų jėgą, pasirinkite sunkesnius ir likusius septynis pakilimus.
- Atlikite kitus pratimus, nukreiptus tik į vieną konkrečią raumenį. Šiuo atveju viskas priklauso nuo to, kokios raumenys reikalauja papildomos apkrovos.
Norėdami padidinti tūrį ir raumenų masę, vienu metu atlikite 10–12 šaulių keltuvus. Tuo pačiu metu būtina, kad sporto įranga atitiktų fizinį asmens tinkamumą (nebūtina nedelsiant pasirinkti pernelyg sunkią įrangą).Kadangi delta raumenų struktūra vyrams ir moterims yra vienoda, fiziniai pratimai jiems bus panašūs. Mergaitėms atitinkama apkrova parenkama atsižvelgiant į siekiamą tikslą.
Jei mergaitė uždeda paprasčiausiai išmesti tuos papildomus svarus, ji vargu ar galės padidinti savo raumenų masę. Deltos pumpavimui būtina kryptingai ir reguliariai užsiimti kultūrizmu.
Moteriui, norint padidinti peties raumenų masę ir tūrį, reikia:
- traukiniu kasdien, vadovaujant treneriui;
- naudoti didžiausią sporto įrangos kėlimo svorį;
- valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų;
- vartoti vaistus, kurie padidina testosterono kiekį.
Mergaitėms, kurios pirmą kartą nusprendė sportuoti, rekomenduojama pasirinkti 2-3 pratimus ir atlikti juos 5-7 dienas.
Tada galite pridėti naują pratimą ir šiek tiek padidinti apkrovą.
Pratimai ant pečių ir jų įgyvendinimas sporto salėje
Apsilankymas treniruoklių salėje suteikia galimybę pumpuoti pečius įvairiais pagrindiniais ir pagalbiniais pratimais. Nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo rūšies, svarmenys ir strypas dažniausiai naudojami deltai didinti.
Spauda
Tokia pamoka su strypu yra pagrindinė delta siurbimui. Šiuo atveju pagrindinis raumenų pluoštas pirmiausia yra įtemptas. Norėdami atlikti tokią užduotį, jums reikia:
- paimkite strypo viršų tiesiai;
- pakelkite šovą lygiai su krūtine;
- giliai įkvėpkite;
- pakelkite svirtį, o rankos turi būti ištiesintos alkūnėse;
- pakilimo pabaigoje reikia lėtai iškvėpti;
- lėtai iškvepiant, nuleiskite kramtuką atgal į krūtinę.
Šiuo atveju pakartojimų ir metodų skaičius priklauso nuo asmens fizinių gebėjimų.
Paspauskite arnold
Tai populiarus pratimas, kuris atliekamas sėdint ir leidžia mokyti visą peties diržą. Jei norite ją įgyvendinti, turite atlikti šiuos veiksmus:
- sėdėti ant sėdynės, skirtos sportiniam mokymui;
- šiek tiek sulenkite atgal;
- imtis plačios rankenos;
- lėtai iškvėpkite, pakelkite sporto įrangą virš galvos. Šiuo atveju kėlimas laikomas užbaigtu, kai rankos yra visiškai ištrauktos;
- giliai įkvėpkite ir nuleiskite kojelę ant galvos.
Liftų ir metodų skaičius atliekamas pagal trenerio rekomendacijas.
Mokymas su svarmenimis
Šie pratimai yra standartiniai ir apima du veiklos etapus. Tokiu atveju pirmasis etapas apima svarmenų paspaudimą sėdimojoje padėtyje:
- sėdėti ant suolo su nugarą, kuri leis jums nugaros į liesą;
- galvos padėtis taip, kad smakras būtų lygiagretus grindims;
- alkūnės sukasi į šonus;
- iškvepiant orą, švelniai pakelkite svarmenis ant ištiestų rankų, kad jie galų gale liestų vienas kitą;
- padaryti 10 sekundžių pauzę;
- kvėpuodami, nuleiskite korpusus.
Antrasis etapas - karkasų kėlimas į šonus. Tam reikia:
- šiek tiek nukreipti į priekį;
- ištiesti rankas ir imtis hantelių;
- kėlimo lukštai, skleidžiant rankas skirtingomis kryptimis;
- švelniai nuleiskite svarmenis.
Pasinaudokite rekomenduojamu kartų skaičiumi.
Fizinis mokymas simuliatoriais
Šiuo atveju simuliatorius, vadinamas „drugelis“, yra efektyviausia sporto įranga, kuri yra prieinama bet kuriame moderniame sporto komplekse. Jei norite, kad šis simuliatorius būtų sukamas pečiais, turite laikytis šios procedūros:
- patogiai sėdėti ant simuliatoriaus;
- kūnas pakyla ant sporto šaudyklės sėdynės ir nugaros;
- rankas paimti turėklą;
- jerk.
Atlikdami tokį pratimą, rankos turi būti toje pačioje plokštumoje. Išplečiant alkūnių sąnarius, būtina iškvėpti, o kai jie lankstomi, giliai įkvėpkite. Pakartojimų skaičius neturėtų viršyti rekomenduojamo trenerio.
Mokymas su svoriais
Klasės, turinčios svorį, taip pat klasės su kitomis pirmiau išvardytomis lenktynėmis, didina deltos masę ir tūrį. Šiuo atveju visi pratimai atliekami panašiai kaip pratimai su svarmenimis. Toliau išvardyti pratimai su svoriais yra laikomi efektyviausiais ir plačiausiai paplitusiais:
- pakilti (virš galvos);
- pakyla į šoną, kai rankos plinta;
- pakilimas į krūtinę, kurį galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint.
Šis šuolis yra universalus, nes jis gali būti naudojamas sporto salėje, namuose ar gatvėje. Be to, svoris laikomas prieinamiausiu ir pigiausiu šepečiu peties raumenų siurbimui.
Pečių raumenų pumpavimas namuose
Ne kiekvienas žmogus turi laiko ir finansinių galimybių reguliariai lankytis sporto salėse. Todėl daugelis žmonių, norinčių turėti gražią kūną ir sveiką kūną, fiziškai atlieka pratimus namuose.
Norint siurbti delta namuose, naudokite šią sporto įrangą:
- Sijos Tokiu atveju visos klasės su tokia šovine atliekamos panašiai kaip ir sporto kompleksuose. Tai gali būti „Arnold“ stendo spauda, stendinis spaudimas, virš galvos viršaus. Reikia nepamiršti, kad namuose atliekamų klasių efektyvumui ir patogumui, be baro, turite turėti specialų stendą.
- Hanteliai. Namų treniruotėms geriausia pirkti svarmenis su nuimamais blynais. Tai, pirma, sutaupys erdvę kambaryje, antra, tai labai patogu keičiant svorį, ir, trečia, tokie šoviniai yra daug pigesni nei mesti.
- Pushups. Lengviausias būdas suteikti savo pečių sportinį reljefą. Šis pratimas gali būti atliekamas kaip individas arba kartu su kitomis užduotimis, susijusiomis su įvairių sporto priemonių naudojimu.
Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:
- pasivaikščioti spartintu žingsniu. Šis veiksmas padeda pagreitinti kraujotaką ir padidinti kūno temperatūrą;
- Pečiai sudaro kelis apskritimus. Taigi, sąnariai ir raumenys galės pasirengti būsimoms apkrovoms;
- pailsėkite, o tada pereikite prie tiesioginio mokymo.
Visi pirmiau minėti metodai padės ne tik atsikratyti riebalų perteklių, bet ir padidinti raumenų masę.
