Kaip visi žino iš anatomijos mokyklos, moteriškos krūtys daugiausia yra riebalų audinys, o pratimai ar mityba negali būti drastiškai keičiami tik chirurgine intervencija.
Tačiau raumenų audinys taip pat yra krūtinėje ir jį galima sugriežtinti treniruotėmis. Galima padaryti krūtinę elastingesnę ir įtemptą, būtina tik pasilikti ištvermės ir kantrybės.
Koks yra krūties padidinimo pratimų efektyvumas
Norint tiksliai atsakyti į šį klausimą, būtina nurodyti žmogaus anatomiją. Pieno liaukų forma ir dydis paveldi moterį, o jų drastiški pokyčiai galimi tik plastiko chirurgo pagalba, nes krūties liaukoje nėra raumenų.
Krūtinė visiškai susideda iš riebalinio audinio ir pieno kanalų, todėl neįmanoma jį paveikti mankštinant, bet nenusiminkite - raumenys yra už riebalinio audinio, jie palaiko krūtinę ir padalija į:
- pagrindiniai raumenys, kurie yra krūtinės ir širdies apsauga;
- mažas krūtinės raumenys;
- sublavijos raumenys;
- priekinės pavaros raumenys.
Visi šie raumenys gali būti didinami mokymu. Radikaliai keičiant krūtų formą neįmanoma, tačiau reguliarus ir teisingas fizinis krūvis taps elastingesnis ir įtemptas, o treniruotės kartu su kosmetikos pratimais padės išvengti strijų ir žlugimo.
Namų pratybų inventorius krūtinės raumenims padidinti
Dirbant per krūtinės raumenis būtina atlikti tam tikrą pratimų rinkinį, kurio didžioji dalis yra pratimai su svarmenimis ir štanga, taip pat visų rūšių stumdymas. Todėl, norint padidinti krūtinės raumenis, nepriklausomai nuo to, kur vyksta laužo treniruotės, arba sporto salėje, turėsite:
- grindų kilimėlis;
- svarmenys (geriausiai suspausti, kad svoris būtų keičiamas laikui bėgant);
- baras su blynais;
- parduotuvė
Tik užsiėmę tik svarmenimis jau galima pasiekti norimą rezultatą.
Tačiau jei neįmanoma įsigyti sporto įrangos, visada galite įjungti vaizduotę ir naudoti paprastus namų apyvokos daiktus:
- knygų poliai;
- kėdės;
- kuprinė su svoriu;
- vandens buteliai.
Bet svarbiausias dalykas, kurį tikrai turėtumėte gauti prieš klasių pradžią, yra troškimas ir valios jėga, nes be šių dviejų įrankių vargu ar galėsite pasiekti bent jau tam tikrą vertingą rezultatą.
Efektyvus krūties padidinimo pratimų rinkinys namuose
Norint pasiekti geriausią rezultatą, turite susisiekti su treneriu, kuris ne tik pasirašo išsamų pamokų planą, bet ir parodo, kaip tinkamai atlikti pratimus. Bet jei tai neįmanoma, galite naudoti šį kompleksą.
Sušilkite Tai yra privalomas dalykas bet kuriam treniruotei, nes apšilimas leidžia ištiesti kūno raumenis prieš krovinius ir apsaugoti juos nuo pažeidimų.
- šuoliai: sudėkite kojas, tempdami rankas kūnu, šokinėkite aukštyn ir šokinėkite, padarykite rankas virš galvos ir padėkite koją peties pločio. Kitas šuolis grįš į pradinę padėtį;
- malūnas: padėkite pėdų kojų pečių pločio atstumu, pakelkite vieną ranką tiesiai viena nuo kitos ir nuleiskite kitą kūną. Greitai keisti rankas;
- stovėdami tiesiai, laikydami kojas ir nuleisdami rankas ant kelio dangčių, šiek tiek užkliuvę ir kelis apskritimus;
- tapę tiksliai, padarykite kelis apvalius judesius, padarykite keletą krypčių skirtingomis kryptimis;
- patraukite kojines.
- Pirmasis pratimas reikalingas tam, kad krūtinės raumenys būtų tonas, o tai padės jiems vežti sunkius krovinius: jums reikia sėdėti ant kėdės ir prijungti rankų delnus prieš krūtinę ir kuo labiau išspausti. Lėtai suskaičiuokite iki 10 ir kiekvieną dešimtį pratęskite 5 cm pločio delną. Svarbu įtempti krūtinės raumenis, o ne delnus;
- Kitai pratybai jums reikės naudoti durų staktą: stovėti duris, ištiesti rankas, įkiškite juos į staktas ir spauskite jas kuo sunkiau. Praleiskite minėtą poziciją minutę ir tada pasilenkite į priekį ir stovėkite tokioje padėtyje minutę;
- Pratimai „slidinėjimo trasos“: pasiimkite svarmenis, atsistokite tiesiai, kojos atskirai ir imituojate slidininkų judesius, stumdami su svarmenimis. Atlikite pratimus lėtai, be staigių judesių. Laikykite svarmenis krūtinės lygyje 5 sekundes ir lėtai nuleiskite juos. Minimalus turėtų būti 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų;
- Atgal į stalą turėtumėte uždėti tokį treniruotę: pasiimti svarmenis rankose ir spauskite juos į krūtinę. Su kiekvienu kvėpavimu, išskleiskite rankas į šonus ir kiekvieną kvėpavimą grįžkite į pradinę padėtį. Turėtų būti atliekami ne mažiau kaip 2 kartojimai iš 10 pakartojimų;
- Paprasti stumdymai: gulėti ant grindų, padėkite delnas po pečiais ir stovėkite ant kojinių. Eik į grindis ir grįžkite atgal. Jei pratimas yra pernelyg sudėtingas, neturėtumėte pakilti ant kojinių, bet ant kelio. Atliekant šį pratimą turėtų būti maksimalus kartų skaičius, kiekvieną kartą didinant šį skaičių 1;
- Hantelio stende paspauskite horizontalią padėtį: atsigulkite ant grindų, nuspauskite rankas su svarmenimis į krūtinę. Pakelkite rankas, sklandžiai ir nedvejodami. Tada lėtai nuleiskite juos ir vėl pakelkite, be pertraukos. Pradėkite 3 kartus 8 kartus. Hanteliai gali būti pakeisti strypu;
- Pratimai tricepsui: sėdėkite ant kėdės su savo krūtine į nugarą, pasėdėdami rankas ant sėdynės, pradedant nuo sėdynės, kad pakeltų rankas. Švelniai nusileidžia žemyn, palikite žemiausią tašką ir vėl pakilkite. Trys metodai turėtų būti atliekami 5-6 kartus;
- „Butterfly“: sėdėkite ant kėdės ir laikykite nugarą tiesiai, padėkite rankas su svarmenimis tiesiai prie krūtinės. Kad galėtumėte puikiai veikti, spauskite alkūnės prieš kūną ir nelaikykite jų svorio. Atskirti rankas į šonus, tuo pat metu kiek įmanoma plečiant raumenis, o paskui juos sugrąžinti, galų gale, 2 komplektus 10-12 kartojimų;
Tempimas Naudodami šį pratimą, raumenys atsipalaiduoja ir pereina nuo krovinio į ramią būseną:
- sėdėti ant grindų, kojos išsidėsčiusios kuo plačiau ir pasukti į kiekvieną koją, kuo labiau stumdami nugaros raumenis;
- stovėkite tiksliai, išilgai kojos pločio, pakreipdami kiekvieną koją prie kelio ir nuspaudžiant koja nuo dugno;
- Jo ranką užmušė už savo nugaros, laikydamas alkūnę su kita ranka, pasiekdamas popiežių.
Toks paprastas pratimų rinkinys leis krūtinės raumenis padaryti elastingesnius 3-oje sesijoje, o tai būtinai turės įtakos pačios krūtinės grožiui ir estetikai.
Ką daryti treniruotėms krūtų padidinimui treniruoklių salėje
Sporto salėje yra daug lengviau įtempti krūtinės raumenis dėl daugelio simuliatorių gausos. Tačiau niekas negali pakeisti paprastų svarmenų ir strypo. Norėdami padidinti krūtinę, per krūtinės raumenų augimą reikia atlikti šiuos pratimus:
- Push-up: atsigulėkite ant grindų, padėkite delnas pečių lygyje, kojos ant kojų pirštų ir pakelkite visą kūną. Vietoj stūmimo, galite pakelti ant baro arba stumti iš stendo;
- Nelygios juostos: pasilenkite rankas ant nelygių strypų ir traukite kojas po tavimi, nuleiskite ir auga rankų lenkimo pagalba;
- Atsiskyrusių svarmenų gulėjimas: atsigulti ant suolelio, pakelkite rankas su svarmenimis tiksliai virš tavęs. Švelniai skleiskite rankas į šonus ir atneškite juos atgal;
- Sėdynės spaudimas krūtinės simuliatoriuje: tai stendo spaudos su svarmenimis analogas, tačiau pratimas atliekamas specialiame simuliatoriuje, kur kojos dedamos ant specialaus žingsnio, o rankos yra ant svertų. Atgal yra visiškai plokščia, rankos pakelia ir nuleidžia svirtis;
- Rankų pasiskirstymas kryžminiuoju būdu: stovėkite kryžminiame kryžiuje, paimkite rankas viršutinio bloko rankas, padėkite kojas į petį. Rankos viršutiniam įrenginiui traukti žemyn ir į priekį, sujungdamos rankas.
Treniruoklių salėje yra daug pratimų ir jie visi yra vienodai veiksmingi, kai atliekami reguliariai ir teisingai.
Svarbios rekomendacijos
Be visų pratybų, saugos ir kitų niuansų įgyvendinimo taisyklių, pradedantiesiems bus naudinga žinoti:
- Jūs turėtumėte užsidirbti ilgam darbui, nes pratimų rezultatas pasirodo tik po 2-3 mėnesių reguliaraus mokymo;
- Jei pagrindinis tikslas yra krūties kėlimas, tuomet reikia derinti treniruotes su kontrastiniu dušu, savarankišku masažu ir maitinamaisiais kremais;
- Merginos klasės turėtų būti atliekamos tik sporto liemenėlė;
- Geriausia išsiaiškinti krūtinės raumenis kartu su kitais pratimais visam kūnui;
- Geriausia reguliariai treniruotis 2-3 kartus per savaitę, be perkrovimo ar atsipalaidavimo;
- Būtinai atlikite pašildymą. Tai padės raumenims sušilti ir padidinti efektyvumą, tuo pačiu sumažindami traumų riziką;
- Baigti treniruotę reikia ištempti - tai padės įtvirtinti treniruotės poveikį ir kartu atsipalaiduoti raumenis;
- Jūs neturėtumėte pernelyg perkrauti sau pernelyg daug, nes po treniruotės raumenų skausmas yra daugybė mikrotraumų, kurias raumenys patenka į apkrovą. Todėl treniruotes reikia keisti poilsiui, kad raumenys galėtų tinkamai atsigauti.
Nuoseklumas ir atkaklumas visada yra raktas į sėkmę. Išimtis ir mokymas, siekiant padidinti krūtinės raumenis. Svarbiausia - nesiduok!
Keletas naudingesnių krūtų didinimo pratimų yra pateikiami šiame vaizdo įraše.
