Metabolizmas yra energijos suvartojimas ir maistinių medžiagų apdorojimas organizme. Tai rūšies virškinimo produktų transformacija į atliekas. Metabolizmas mūsų kūno viduje nuolat veikia 24 valandas per parą.
Kai naudojate bet kokį maistą, fermentai ir virškinimo traktas paverčia juos energija, palaikančia mūsų kūną. Kuo greičiau veikia medžiagų apykaita, tuo daugiau energijos suvartojama maistui, žmogus gauna mažiau svorio.
Bazinis metabolizmas reiškia minimalų energijos kiekį, kurį žmogaus organizmui reikia efektyviai dirbti. Kiekvienas, kuris žino savo medžiagų apykaitos greitį, gali tinkamai suburti savo mitybą ir ilgainiui prarasti svorio.
Kaip sužinoti savo medžiagų apykaitą
Yra keletas skaičiavimo formulių, rezultatai yra panašūs, todėl čia yra paprasčiausio metodo pavyzdys:
Moterys: (1,85 x aukštis cm) + (9,55 x svoris kg) - (4,67 x amžiaus) + 655 = metabolizmas.
Vyrai: (5 x aukštis cm) + (13,6 x svoris kg) - (6,7 x amžiaus) + 66 = jūsų medžiagų apykaitos greitis.
Norėdami teisingai apskaičiuoti, pirmiausia turite atlikti skliausteliuose nurodytus veiksmus. Rezultatas turėtų būti nuo 1000 iki 3000 kalorijų. Viena vertus, ši formulė yra gana paprasta, ji apskaičiuojama pagal aukštį, svorį ir amžių, tačiau neatsižvelgiama į kitus veiksnius, turinčius įtakos metabolizmui:
- Raumenų masės kiekis. Apskaičiuojant neatsižvelgiama į raumenų skaičių. Koks skirtumas? Pavyzdys: dvi moterys (arba vyrai), 30 metų, svoris 80 kg, aukštis 170 cm, tačiau vienas iš jų vaidina sportą, turi 5 kg daugiau raumenų masės (antrasis - 5 kg daugiau riebalų). Kadangi žmogaus organizme su raumenimis kalorijos deginamos greičiau net poilsiui, tada pirmoji moteris turi didesnį bazinį metabolizmą nei antrasis. Tačiau pagal skaičiavimo formulę abiejų greitis bus toks pat (1593 kcal).
- Genetika. Genetikos įtaka medžiagų apykaitos skaičiavimo netikslumui yra labai svarbi. Kažkas yra plonas, kažkas turi sunkius kaulus, kiti turi raumenų masę. Todėl į šiuos veiksnius neatsižvelgiama, todėl atspindi apskaičiavimo netikslumą.
- Metabolinių verčių naudojimas svorio kritimui. Apskaičiuokite kalorijų skaičių per dieną. Tačiau, jei norite numesti svorio, tuomet jūs turite žinoti, kiek kalorijų jūs sudeginote fizinės veiklos metu. Ir jau yra problema. Svorio netekimo tabletės, rodančios, kiek sudeginsite vienos ar kitos veiklos metu, nesuteiks tikslios informacijos. Vėlgi, du žmonės, turintys tą patį fizinį aktyvumą, nedega tokio paties kalorijų skaičiaus, nes kiekvienas asmuo yra individas.
- Jei asmuo nori numesti svorio, tuomet nepakanka apskaičiuoti greitį ir kalorijas. Vienas iš svarbiausių sveikų svorio netekimo veiksnių yra tinkama mityba ir režimas. Jei jūsų skaičiavimai rodo, kad reikia numesti svorio, tada iš tikrųjų viskas gali būti visiškai kitokia. Atminkite - per daug gali būti ir numeriai.
Bazinis metabolizmas turi didelį poveikį svorio kritimui. Jei jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, jums bus lengviau prarasti svorį.
Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą ir prarasti svorį, nepamirškite apie fizinį aktyvumą, pakankamą kiekį baltymų dietoje. Jei pasirinksite bado streiką arba nereikalingą mitybą svorio netekimui, jūsų kūnas sudegins savo raumenų masę, kuri turės blogą poveikį sveikatai.
Kas gali sutrikdyti medžiagų apykaitą
Dažniausiai įvairiuose šaltiniuose galima rasti informacijos apie tai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą. Bet kaip su tais veiksniais, kurie gali jį sulaužyti?
Streso būsena.
Streso būsena.Kai esate streso būsenoje, gaminami kortizolio hormonai, dėl kurių atsiranda troškimas persivalgyti, todėl priauga svoris. Padidėjęs kūno svoris sulėtina medžiagų apykaitą.
Geriausia vengti stresinių situacijų, tačiau, deja, tai ne visada įmanoma, todėl bent jau bandykite praktikuoti įvairius antistresinius metodus (pvz., Kvėpavimą, atsipalaidavimą, meditaciją, jogą, pratimus ir tt).
- Hormoninis disbalansas.
Tyrimai parodė, kad senstantys gyvūnai tampa vis svarbesni, be „daug“ kalorijų. Tai gali atsitikti ir žmogaus organizme, nes hormonų lygis keičiasi visą gyvenimą.
Pirmasis trūkumas yra estrogenų (moterų lytinis hormonas). Jei įtariate hormoninį disbalansą, pasitarkite su gydytoju dėl saugaus šios problemos sprendimo.
- Miego trūkumas
Jei norite reguliuoti savo medžiagų apykaitą, nepraleiskite poilsio laiko. Kai žmogui trūksta miego, angliavandeniai yra nepakankamai metabolizuojami, todėl atsiranda grandininė reakcija. Nesant kompleksinių angliavandenių metabolizmo, cukraus kiekis kraujyje didėja.
Taigi, insulino kiekis didėja, suteikiant organizmui ženklą, kad jis savo ruožtu atima nenaudojamą energiją riebalų pavidalu. Norėdami sustabdyti šį ciklą - pakeisti savo režimą, jei įmanoma, miegoti, pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
Perteklinis riebalų suvartojimas.
Perteklinis riebalų suvartojimas.Kai valgote daug riebaus maisto, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir taupo riebalus vėlesniam naudojimui. Norėdami to išvengti, valgykite liesą mėsą, kartais mažai riebalų turinčius pieno produktus, valgykite daug sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios randamos, pavyzdžiui, riešutuose, avokaduose ar žuvyse.
- Kai kurie vaistai gali padidinti svorį.
Kai kurie vaistai gali sulėtinti medžiagų apykaitą, tada pastebėsite, kaip jūsų juosmuo tampa platesnis. Yra žinoma, kad kai kurių žmonių metabolizmo pokyčiai sukelia antidepresantus, steroidus, hormonus ir vaistus diabeto gydymui.
Pasitarkite su savo gydytoju, jei įtariate, kad vartojate vaistus. Gydytojas paskirs kitus vaistus, pakeis dozę arba pasiūlys geriausią laiką juos vartoti.
- Sveikatos problemos.
Tipinės sąlygos, kurios sulėtina, sutrikdo medžiagų apykaitą - tai tokios ligos, kaip hipotirozė, sumažėjusi skydliaukės funkcija, kai nėra pakankamai hormonų. Bet būkite atsargūs - dauguma žmonių kaltina skydliaukę ir kitus organus už antsvorį, o persivalgę ir turintys sėdimą gyvenimo būdą.
Norėdami išspręsti šią problemą, turite susisiekti su endokrinologu, kuris jums pasakys, ką daryti toliau problemos atveju. Jei viskas yra normalu, greičiausiai neturite kito pasirinkimo, kaip valgyti mažiau, žaisti daugiau sporto.
Fizinio aktyvumo, fizinio neveiklumo stoka.
Fizinio aktyvumo, fizinio neveiklumo stoka.Jei neturite reguliaraus fizinio krūvio, organizme susidaro riebalai, lėtinantys medžiagų apykaitą. Kai treniruojate, jūsų širdis veikia sunkiau, todėl kraujas gali paskirstyti maistines medžiagas į raumenis.
Raumenų darbas - metabolizmas pagreitėja. Pabandykite, pavyzdžiui, intervalų treniruotes, kurios degina kalorijas net po pratybų.
Galite pakaitomis važiuoti su sprintu arba važinėti dviračiu per iškilimus ir kalną. Reguliarus mankštinimas ilgainiui pagerina medžiagų apykaitos funkcijas.
- Valgykite per mažai maisto.
Ne tik persivalgymas, bet ir mityba gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Jei einate per toli su dieta, suvartokite per mažai kalorijų, galite pakenkti medžiagų apykaitai.
Kūnas sulėtina kalorijų deginimą. Net jei norite numesti svorio, valgykite, kad nesijaustumėte. Geriausias variantas yra mažos porcijos per dieną, maždaug kas 3 valandas.
Be visų šių veiksnių, yra keletas kitų medžiagų apykaitos priežasčių:
- alkoholis;
- moterų menstruacijos;
- dehidratacija;
- baltymų ir kalcio trūkumas;
- per mažos maisto porcijos;
- pusryčių trūkumas.
Kaip pagreitinti svorio netekimą: būdai ir patarimai
Kad medžiagų apykaita būtų tvarkinga ir pagreitinta, turite reguliariai laikytis pagrindinių taisyklių:
- Nepamirškite apie arbatą ir kavą.
Žalioji arbata ir kava turi teigiamą poveikį jūsų metabolizmui. Vienas puodelis šviežiai maltos kavos ryte pagreitina jūsų metabolizmą 3-4%. Žalia arbata, be kitų naudingų savybių, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, pašalina pilvo pojūtį, sumažina cholesterolio kiekį ir neutralizuoja vandens riebalus.
- Vartokite daugiau nei 1200 kalorijų per dieną.
Tai gali atrodyti nelogiška, tačiau įrodyta, kad metabolizmas ir tinkamas kalorijų deginimas sukelia svorio netekimą. Taigi geriau valgyti daugiau nei mažiau. Dėl vidutinio aktyvumo, mūsų organizmui reikia išleisti 1400-1700 kcal per dieną.
Mažiau mūsų medžiagų apykaita negali veiksmingai veikti. Jei jūsų kūnas gauna mažiau kalorijų, jis patenka į „bado režimą“ ir saugo visas kalorijas.
Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte pasikliauti makaronais ar kepiniais. Jūs turite įsitikinti, kad gausite pakankamai kalorijų iš maisto produktų, pvz., Ankštinių augalų, augalinių aliejų, avokadų ir alyvuogių aliejaus.
- Reguliarūs pusryčiai.
Metabolizmas veikia nepertraukiamai, todėl beveik visada reikia tiekti medžiagas, kurios padėtų jos veiklai. Manoma, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas.
Kiekvieną rytą, pabudus, jūsų metabolizmas vis dar veikia, bet lėtai, nes paskutinis valgis buvo daugiau nei prieš 8 valandas. Gausūs, sveiki pusryčiai suteiks organizacijai reikiamą energiją ir pagreitins medžiagų apykaitos procesą.
- Ėjimas.
Paprasčiausia fizinio aktyvumo forma yra prieinama visiems. Tai paprasta ir veiksminga. Neįvertinkite pasivaikščiojimo. Saulės šviesa ir gaivus oras padidina fizinį aktyvumą, pagreitina medžiagų apykaitą ir aktyvina organizmo apsaugą.
- Juoktis.
Kai žmogus labai juokiasi ir daug, jis jaučia šilumos bangą. Taip yra todėl, kad juoko metu organizmas gamina ir išleidžia daug šilumos. Laughing taip pat yra puikus pagalbininkas greitam metabolizmui.
- Geriamojo režimas.
Vanduo yra svarbi medžiagų apykaitos greičio dalis. Dehidratuotas kūnas sulėtina medžiagų apykaitą.
Produktai ir preparatai
Kokie maisto produktai pagreitina medžiagų apykaitą? Pagal naujausius tyrimus nustatyta, kad acto rūgštis padeda deginti riebalus organizme. Valgykite daugiau žuvų, ne tik šis produktas yra klasifikuojamas kaip mitybos maistas, jis yra daug omega-3, turi teigiamą poveikį skydliaukei ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
Pienas ir pieno produktai padės numesti svorio, jei juos naudosite saikingai.
Pieno produktuose yra vitamino B3, nikotinamido, kuris padeda deginti riebalus.
Arbūzas yra puikus būdas pasiekti ploną figūrą. Jame yra mažiausiai cukraus ir maistinių medžiagų. Greipfrutai yra labai vertinami mityboje, slopina cukraus potraukį, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir pagerina medžiagų apykaitą.
Vartodami 80 g migdolų kasdien, jūs puikiai paskatinsite savo kūną numesti svorio. Obuoliai gali padėti jums numesti svorį dėl didelio pluošto kiekio ir antioksidantų. Brokoliai stimuliuoja ir aktyvina medžiagų apykaitą, pašalina alkio jausmą, saugo organizmą nuo nutukimo.
Be maisto, vaistai, kurie degina riebalus, kuriuos galima įsigyti vaistinėje, padės pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai yra hormoniniai agentai, anaboliniai vaistai (Danabol, Anavar) ir stimuliatoriai.
Pratimai, siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą
Ką daryti, kad būtų paspartintas metabolizmas? Geriausias ir labiausiai prieinamas pratimas yra pėsčiomis ar bėgiojimas vietoje. Šie pratimai nereikalauja išlaidų ir daug laiko.
Galite eiti bet kur ir tol, kol norite. Squats ir lunges į priekį, ne tik plėtoti keletą raumenų grupių, bet taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
Pushups iš grindų, sūpynės spaudoje, gulėti ant grindų stiprina beveik visus raumenis ir turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai ir visam organizmui. Vykdydami pratimus, reikia prisiminti apie tinkamą kvėpavimą.
Metabolizmo pagreitis iš dalies yra jūsų rankose. Jį galite ištaisyti tik teisingu ir aktyviu gyvenimo būdu.
Dar keletas paprastesnių ir efektyvesnių patarimų - kitame vaizdo įraše.
