Efektyvūs pratimai greitai kojoms ir kojoms prarasti

Sunku pervertinti moterų dėmesį į savo kūną. Noras turėti ploną, patrauklų figūrą leidžia ieškoti būdų, kaip pasiekti patenkinamą rezultatą. Yra daug informacijos apie šią temą, tačiau klasių efektyvumas tiesiogiai priklausys nuo organizme vykstančių procesų supratimo ir optimalios mokymo strategijos pasirinkimo.

Būtina atsižvelgti į fiziologines ir psichologines asmens savybes. Tinkamai organizuotos klasės padarys jūsų kojas plonas, padidins kūno toną.

Kodėl taip sunku pašalinti lyashki

Žmonėms kūno riebalai yra suskirstyti į keletą tipų. Kiekvienas iš jų turi savo charakteristikas ir priežastis, dėl kurių jis atrodo. Netgi cheminė riebalų sudėtis ir struktūra labai skiriasi. Taip pat svarbus genetinis polinkis į tam tikrą figūrą.

Todėl svarbu tiksliai nustatyti kovos su nepageidaujamu riebalų kaupimu strategiją, kurios rūšys ir priežastys gali būti tokios:

1. Riebalų vidaus organai. Jo kiekis tiesiogiai priklauso nuo kalorijų suvartojimo.
2. Poodiniai riebalai. Priežastis gali būti greiti angliavandeniai ir sočiųjų riebalų.
3. Riebalai ant pilvo ir šlaunų. Tokių atsargų atsiradimą sukelia prasta mityba (maisto produktai, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas), sėdimas gyvenimo būdas ir kai kurios ligos.

Pastarasis nuosėdų tipas kelia daugiausiai klausimų, nes kenčia ne tik išvaizda, bet ir bendra būklė. Sunkumų pašalinti riebalus iš lyashki pažymėjo ekspertai, mitybos specialistai, sportininkai. Tai yra dėl fiziologinės kūno struktūros. Nepageidaujamų pilvo riebalų deginimas yra lengvesnis ir greitesnis už šlaunis. Mums reikia sutelktų pastangų kovojant už gražų figūrą.

Treniruočių, skirtų lieknėjimo kojoms ir klubams, kūrimo strategija ir principai

Prieš pradėdami studijuoti, turite atlikti išsamų fizinį patikrinimą, kad išlaikytumėte testus. Gauti duomenys bus kriterijų atrankos metodai, kaip elgtis su nepageidaujamomis nuosėdomis.

Ką turėtumėte atkreipti dėmesį į:

1. Genetinis polinkis. Klubų dydis gali būti figūros struktūros bruožas, paveldėtas, tačiau tai negali būti priežastis, dėl kurios atsisakoma dirbti. Priešingai, būtinybė kovoti, nes kūnas yra itin prisitaikantis ir jautrus tikslinėms apkrovoms, bus pastebimas.
2. Netinkama mityba. Dažnai būdingas riebalų nuosėdų bruožas yra jų pilvo prigimtis. Ne visada yra tikslinga gerokai sumažinti kalorijų suvartojimą, reikia sutelkti pastangas vykdant tam tikrus intensyvius pratimus.
3. Paralelinis organizmo veiklos sutrikimų, tokių kaip didelis cukraus kiekis kraujyje, hormoninių pokyčių, gydymas. Šiuo atveju gydytojas ir instruktorius turėtų dirbti kartu, koreguoti programą ir reguliariai stebėti sveikatos būklę.

Įšilimo pratimai

Nenuvertinkite šios procedūros. Ši klaida dažnai atsiranda naujokams, kurie nėra susipažinę su mokymo ir žmogaus kūno ypatumais.

Kodėl taip svarbu įšilti iki pagrindinės veiklos:

1. Kūnas išeina iš ramybės. Didėja kūno temperatūra, spaudimas dėl kraujo apytakos pagreitėjimo, kuris leis susidoroti su artėjančia apkrova.
2. Padidina raumenų efektyvumą. Kraujo srautas prisideda prie audinių aprūpinimo pakankamu deguonimi ir reikalingomis medžiagomis.
3. Nedidelis kūno temperatūros padidėjimas ir daugiau kraujo tekėjimo, raumenys tampa elastingesni. Sumažėjusi susižalojimo ir kitų sužalojimų rizika.

Sušilkite 10-15 minučių. Šį kartą pakanka raumenų pašildymui. Įšilimo metodai gali skirtis, priklausomai nuo asmeninių pageidavimų ar trenerio pasiūlymų. Tačiau šis principas išlieka toks pats.

Paruoškite pagrindines klases šiais būdais:

1. Veikia Greitis ir intensyvumas pasirenkami individualiai, priklausomai nuo fizinio tinkamumo. Su silpnu mokymu, galite važiuoti kintant su vaikščiojimu. Svarbu, kad po 15 minučių atsirastų nedidelis deguonies badas, o pulsas buvo 130-150 smūgių per minutę.
2. Simuliatorius Bet kurioje treniruoklių salėje yra panašūs įrenginiai. Tai gali būti: treniruoklis, bėgimo takelis, „slidinėjimas“.
3. Šokiai Daugelis žinomų treniruoklių instruktorių anksčiau buvo profesionalūs baleto šokėjai, parodų grupių nariai. Šokyje yra daug potencialo ir teigiamo, todėl daugelis trenerių teisingai mano, kad šokių pratimai yra geriausias būdas sušilti moterims.
4. Aerobinių pratimų rinkinys. Veikia vietoje, šokinėja, pratimų rinkinys su šlaitu, pusė vietų - puikus būdas pašildyti save prieš treniruotę. Dažnai tai atliekama muzikai, kuri daro jį šokiu.
5. Tempimas Svarbus pašildymo etapas. Dažnai tai vadinama anglų kalba „tempimas“, kuris, beje, jau yra atskiras kryptis. Tempimas padeda paruošti raumenis ir raiščius artėjančiai apkrovai.

Taip pat svarbus mokymo etapas yra panaši įšilimo procedūra sesijos pabaigoje. Ji neturėtų būti ignoruojama. Kartais šis etapas vadinamas kablys. Jis atliekamas pagal tuos pačius principus kaip ir pašildymas, tačiau trumpesnis ir intensyvesnis. Praėjus 5-10 minučių po pagrindinės klasės dalies, gydytojas mažina raumenų įtampą, ilgas aukšto kraujo tekėjimo laikotarpis pašalins pieno rūgštį ir kitas organizmo audinių medžiagas, kurios paspartins atsigavimą ir užkirsti kelią skausmui.

Pratimai numesti svorio viduje

Bendrasis klubų korekcijos principas yra fizinio krūvio intensyvumas. Tik klasių pradžioje, kai kūnas dar nėra pasirengęs atlaikyti visos apkrovos, ar galime atsipalaiduoti judesių ir požiūrių skaičiumi. Pirmąją savaitę rekomenduojama atlikti kiekvieną metodą. Pakartojimų skaičius metode yra mažiausiai 15. Kiekvieną savaitę pridedamas vienas metodas. Kūnas prisitaiko prie apkrovos, sumažina raumenų skausmą po treniruotės. Pravažiavęs parengiamąjį etapą, sportininkas turi atlaikyti 3-5 rinkinius po 20-30 kartų, kurių pertrauka yra 1-2 minutės.

Šiai kojų daliai nėra tiek daug tikslinių judesių, todėl jie turėtų būti atliekami ypatingai, techniškai teisingi. Svarbu pajusti, kad tai yra kojų viduje esantys raumenys.

Krova pasiekiama šiais pratimais:

1. Squatting su kojomis plačiai. Judėjimai yra panašūs į sumo imtynininko postą, todėl jie kartais vadinami.
2. Pratimai su kamuoliu. Pagalbinis objektas pasirenkamas pakankamai didelis, pageidautina, kad jo skersmuo būtų didesnis nei 50 cm, o suspaudimo diapazonas yra ne mažesnis kaip 10-15 cm.
3. Squatting su kamuoliu. Šioje pratyboje objektas laikomas, įtempiantis raumenis kelio srityje. Ši padėtis atliekama raišteliais.
4. Plieu. Baleto pratimai, kurie veiksmingai veikia vidines šlaunis, veršelių raumenis.
5. Mahi. Atlikta gulint žemiau esančios kojos pusėje. Judėjimas nėra platus, todėl galite jį atlikti šiek tiek didesniu skaičiumi. Su geru fiziniu tinkamumu, galite tai padaryti iki 50 kartų.

Labai intensyvūs aerobiniai pratimai yra naudingi mažinant vidinę kojų dalį. Pvz., Pereina su atskaitos padėties pakeitimu. Nuleidžiant, sustojimai pakaitomis yra išdėstyti vienas šalia kito, pločio, pločio, skersai.

Pratimai numesti svorio iš išorės

Ši raumenų grupė yra gerai apmokyta. Pratimai yra efektyvūs ir lengvai atliekami. Patyrę instruktoriai rekomenduoja praktiškai sutelkti dėmesį į užduotį atliekant tikslinius pratimus.

1. Squats. Universali treniruotė, efektyviai veikianti visas kojų raumenų grupes, nugaros sėdmenis. Pėdų pločio plotis. Rankos ištemptos priešais jus arba pilį už galvos.
2. Poliprisedas. Jis skiriasi nuo ankstesnio pratimo, nes įstaiga nepasiekia žemiau esančio tvirtinimo taško. Atliekant tai nerekomenduojama laikytis aukštyn. Per visą požiūrį raumenys yra įtempti, o tai sukuria sąlygas veiksmingai paveikti „ausis“.
3. Lunges. Kitu atveju, kiekviena kojelė žengia žingsnį į priekį su pritūpimu ir keliu, liečiančiu grindis. Yra tiesios įkalnės ir kryžius. Jie skiriasi tuo, kad pirmuoju atveju kojos juda tiesiai prieš save, o antruoju atveju ji yra perkeliama už įprastinės linijos, einančios po atraminės koja.
4. Mahi. Atlikta iš dviejų pradinių vietų. Pirmasis - gulėti ant šono, pėdos, esančios ant viršaus. Antrasis stovi, su šlaunų pagrobimu į šoną.

Atlikdami pratimus, laikykite nugarą tiesiai. Kiekvieno metodo metu reikia reguliuoti judesį taip, kad išorinė šlaunies dalis pajuto apkrovą.

Pratimai sėdmenims ir kojoms

Daugelis moterų yra nepatenkintos sėdmenų forma.

Norėdami pagerinti raumenų tonusą, atsikratyti celiulito, nemalonių raukšlių, galite atlikti šiuos pratimus:

1. Squats. Judėjimas yra gilus, pasiekęs žemiausią tašką. Jis veikia ne tik gluteusą, bet ir visus kitus kojų raumenis.
2. Lunges. Maksimaliai apkrovai galite šiek tiek pasvirti į priekį, tempdami raumenų raumenis ir užtikrindami maksimalų judesių diapazoną.
3. Mahi. Jie daro juos gulėdami ant skrandžių ir stovėdami, judindami savo kojas. Svarbu kontroliuoti judesių pobūdį ir pajusti padėtį, kai norima raumenų apkrova yra didžiausia.

Pakabos aktyviai reaguoja į intensyvų mokymą. Sporto šokiai, treniruoklis, šokinėjimas - būtent tai būtina norint papildyti pratimus, kai būtina padaryti šią kūno dalį elastingą ir gražią.

Drabužiai ir avalynė

Mokymo formos pasirinkimas pirmiausia atliekamas atsižvelgiant į jų tinkamumą. Nerekomenduojama užsiimti basomis ar šlepetėmis. Pėda turi būti gerai pritvirtinta, ant sėdynės. Tai apsaugo nuo sužeidimų ir nugaros. Be to, dirbant su svoriais, kyla papildoma rizika pėdai.

Drabužiai turi atitikti šiuos reikalavimus:

1. Natūralūs arba kai kurių rūšių sintetiniai audiniai, pasižymintys dideliu higroskopiškumu, sugeriančiu prakaitą.
2. Forma turi būti dydžio. Dideli drabužiai trikdys pratimus, mažus judesius.
3. Negalima būti stora guma. Dažnai sporto formoje naudojamas dvigubas fiksavimo principas - minkšta elastinga juosta ir laidas, juosta, kuri yra susieta mazgeliu, kad būtų tikslios figūros dydžio.
4. Tvarsčiai. Intensyviai treniruojantis prakaitas gausiai išleidžiamas, todėl patyrę sportininkai naudoja plačią juostą galvai, kuri sugeria skystį ir neleidžia jai tekėti į akis. Kartais naudojami rankenos, leidžiančios palmėms išlikti sausos, kai dirbate su svoriais.
5. Diržas. Atliekant nugaros problemas rekomenduojama jas naudoti didelėmis apkrovomis. Galite naudoti profesionalų diržo svirtį, kuris yra specialiai sukurtas šiems tikslams.

Klasėms geriau pirkti sportinę aprangą specializuotoje parduotuvėje. Jis visiškai atitinka visus reikalavimus, jis yra malonus organizmui, o ne alergiškas, gali atlaikyti prakaito ir pakartotinio skalbimo poveikį, neprarandant išvaizdos.

Trenerių patarimai

Nepriklausomai nuo pasirinktos studijų programos, bendrieji principai lieka nepakitę. Visi treneriai apie tai kalba.

Patyręs instruktorius stengiasi perduoti studentui šias taisykles:

• klasės turėtų būti reguliarios;
• pageidautina tuo pačiu metu vykdyti mokymą;
• griežtai laikytis miego ir mitybos;
• treniruočių metu, gebėti pasiruošti psichologiškai, turėti teigiamą požiūrį, pajusti judėjimo džiaugsmą;
• pratimai, kurie techniškai tinkamai atliktų jų veiksmingą poveikį organizmui;
• Prieš pagrindinę klasių dalį būtina įšilti ir ištiesti, o po to - keletą raminamųjų pratimų. Patartina iš karto po treniruotės įsiurbti dušą ir, jei įmanoma, gauti lengvą masažą.

Rezultatai neatliekami nedelsiant. Klasės, miegas ir mityba turėtų būti gyvenimo būdas. Periodinės kelionės į salę, retos savarankiškos studijos namuose nebus naudingos. Vaistiniai vaistai, raumenų stimuliatoriai suteikia tik vietinius rezultatus, o svorio netekimui kojoms ir mergaitėms reikia kardio ir aerobinių pratimų.

Pastebimi laimėjimai pastebimi pirmąjį klasių mėnesį, tačiau tiksliniai tiksliniai kelionės tikslai prasideda po šešių mėnesių reguliaraus mokymo. Manoma, kad raumenų rėmas yra visiškai suformuotas per 7 mėnesius.

Geras treneris reikalauja, kad studentas pateiktų medicininės apžiūros ataskaitą ir testų protokolą. Licencijuotas specialistas yra apmokytas ir, remdamasis medicininėmis nuorodomis, gali sukurti profesijos strategiją, kurioje atsižvelgiama į organizmo ypatybes. Praktikuojant namuose, rekomenduojama pasikonsultuoti su profesionaliu instruktoriumi ir gydytoju. Savianalizė šiuo atveju yra bloga idėja.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Praranda Kūno Riebalus Greitai (Gegužė 2024).