Pagal statistiką kiekvienas aštuntas planetos gyventojas yra antsvoris. Pertekliniai kilogramai ne tik sugadina išvaizdą, bet ir blogai veikia sveikatą. Norėdami išspręsti tokias problemas, jums reikia aktyviai užsiimti sportu, atsikratyti blogų įpročių, pakeisti mitybą. Sveikos mitybos pagrindas yra subalansuotas ir sveikas maistas. Vienas iš sveikiausių maisto produktų yra žuvys, turinčios mažai kalorijų, daug maistinių medžiagų. Jį sudaro: baltymai, amino rūgštys, cinkas, jodas, fosforas, kalcis, selenas. Visos mažai riebalų turinčios žuvys idealiai tinka dietoms.
Kas yra naudinga žuvis?
Skirtingai nuo mėsos, kurią kūnas praleidžia virškinimui mažiausiai tris valandas, žuvis yra prilyginama didesniam laipsniui, tik per pusantros ar dvi valandas. Mitybos specialistai pataria valgyti žuvies patiekalus net vakarienei. Neabejotinas tokių patiekalų privalumas yra jų paruošimo greitis.
Taip pat žuvies sudėtyje yra naudingų riebalų aminorūgščių, tokių kaip omega-3, omega-6. Remiantis naujausiais tyrimais, mokslininkai nustatė, kad dideli jūros žuvų kiekiai gali užkirsti kelią skydliaukės ligai, išsaugoti jaunimą ir sveikatą. Pavyzdžiui, Japonijos žmonės, kurie daugiausia valgo žuvies produktus, šioje šalyje yra ilgiausi kepenys.
Reguliaraus žuvų vartojimo poveikis organizmui
Kitų medžiagų organizme sintezei reikalingos Omega-3 ir omega-6 rūgštys. Jie padeda normalizuoti nervų skaidulų jautrumą, yra atsakingi už raumenų susitraukimą. Be to, riebalų rūgštys teigiamai veikia plaukų, nagų ir odos būklę.
Reguliariai vartojant žuvies patiekalus, galima užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi, didinti imunitetą, normalizuoti kraujospūdį, skatinti smegenis, užkirsti kelią senato demencijai.
Dėl didelio jodo kiekio šiose riebalų rūgštyse užtikrinama skydliaukės sveikata ir deginamos kalorijos.
Žuvų riebalų kategorijos
Visos žuvų rūšys skirstomos į tris kategorijas:
- riebalų neturinti, yra apie 4% riebalų;
- vidutinis riebalų kiekis - nuo 4 iki 8%;
- riebalai - daugiau kaip 8,5% riebalų.
Be to, visų žuvų veislių riebalų kiekis priklauso nuo sezono. Atkūrimo laikotarpiu jie sukaupia didžiausią tam tikros medžiagos kiekį. Visose mėsos rūšyse yra baltymų (nuo 14 iki 27%) ir riebalų (nuo 0,3 iki 36%). Patogiausiai tirti žuvų veisles geriausiai naudoti toliau pateiktą informaciją.
Didelio riebumo žuvų rūšys:
- skumbrės;
- som;
- šprotai;
- Stellate Sturgeon;
- eršketas;
- paltusas;
- saury.
Šios veislės netinka dietai, nes jose yra daugiau kaip 82% riebalų, o kalorijų kiekis svyruoja nuo 250 iki 350 kalorijų 100 g.
Tačiau šios žuvų veislės laikomos naudingiausiomis, nes jose yra daugiau jodo ir riebalų rūgščių. Šie komponentai yra būtini apsaugoti kraujagyslių sistemą, skydliaukę, sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme.
Vidutiniškai riebalų veislės apima:
- karpiai;
- raudonos akys;
- karpiai;
- ančiuvių;
- mažai riebalų silkė;
- rausvos lašišos;
- lydyti;
- lašiša;
- tunus;
- jūros bosas.
Šių žuvų veislių kalorijų kiekis svyruoja nuo 125 iki 145 kalorijų per 100 g. Šios rūšies žuvys gali būti vartojamos dietoje, bet tik leidus dietologams. Šiuose veisliuose yra daug baltymų, todėl rekomenduojama juos įtraukti į dietą tiems, kurie žaidžia sportą.
Mažai riebalų turinčios žuvų rūšys:
- menkės;
- juodadėmės menkės;
- pollokas;
- upių ešeriai;
- lydekos;
- pangasijus;
- žievelės;
- raudona;
- kuojos;
- balta;
- sorogai ir pan.
Į šį sąrašą taip pat įtraukiami vėžiagyviai ir moliuskai. Patiekaluose, paruoštuose iš išvardytų žuvų veislių, 100 g produkto yra tik apie 100 kalorijų. Valgydami mažai riebalų ar mažai riebalų turinčias žuvų rūšis, jūs galite ne tik prarasti šiuos papildomus svarus, bet ir gerokai pagerinti savo sveikatą. Be to, ekspertai pataria patekti į vaikų žuvies patiekalų dietą, naudodami tiksliai mažai riebalų rūšis.
Žuvų patiekalų ruošimo būdai svorio mažinimui
Prieš pradedant ruošti dietinius patiekalus, rekomenduojama susipažinti su tam tikrų veislių naudojimo ypatumais, nes yra daug apribojimų tiems, kurie serga diabetu ar gastritu. Žuvis galima kepti, virti, garinti arba į orkaitę įdėti foliją, naudojant mažiausiai augalinį aliejų.
Yra valgio gaminimas su pankreatitu. Praėjus kelioms dienoms po pankreatito ataka, į dietą galima įtraukti žuvies patiekalus. Idealus pasirinkimas: puokštė, mėsos, keptuvės. Be to, žuvis galima virti vienu dideliu gabalu, virti, virti arba kepti:
- Dėl dietos yra ideali virtų žuvų. Puikus patiekalas atsikratyti papildomų svarų - žuvies ausis be bulvių. Ir tuo pačiu metu mažiausiai kalorijų ir kvapnūs bus lydekos sultiniai. Ir norėdami išlaikyti gabalus nepažeistus, į verdantį vandenį įpilkite keletą lašų acto. Tačiau visiškai neįmanoma kepti žuvies dietos metu.
- Garintos žuvys Supilkite citrinos sultis per žuvų gabaliukus, įdėkite į juos žoleles, prieskonių prieskoniais, pusę valandos atsiųskite į garlaivį. Druskos produktams nepageidautina, kitaip žuvys bus pakankamai sausos. Gatavą patiekalą galima pagardinti sojos padažu.
- Kepta žuvis. Kepti kepta žuvis turės malonesnį skonį nei garintos žuvys. Skrudinimui orkaitėje naudokite foliją arba specialią movą. Norėdami gauti skanius kvapnios plutos, netrukus prieš virimą, atidarykite rankovę.
Paprasti receptai iš mažai riebalų turinčių žuvų
Menkių filė kepsnys su bulvėmis
Norėdami paruošti, jums reikės:
- 700 g menkės;
- 10 mažų bulvių;
- 1 svogūnas;
- 1 citrina;
- trys šaukštai bekvapio ir skonio jogurto;
- 50 gramų rugių miltų;
- 3 šaukštai alyvuogių aliejaus;
- vienas krienų gabalas.
Jums taip pat gali prireikti žolelių, pavyzdžiui, krapų, petražolių, salotų. Parengti tinkamas žuvis iš menkių šeimos.
Virimo procesas:
- Bulvės turėtų būti nuluptos, plaunamos vėsiu vandeniu, supjaustytos griežinėliais ir virinama.
- Nulupkite svogūnus, nuplaukite šaltu vandeniu ir supjaustykite žiedais.
- Nuplaukite citriną ir supjaustykite pusę vaisių.
- Po to, nuimkite kaulus iš filė, supjaustykite mėsą į porcijas, padenkite juos prieskoniais, ruoškite ruginius miltus ir kepkite alyvuogių aliejuje, kol ji nulups.
- Nuplaukite krienų gabalėlį, nulupkite ir išrinkite.
- Norėdami paruošti padažą, sumaišykite jogurtą, citrinos sultis, pridėti tarkuotų krienų ir žalumynų, gerai sumaišykite viską.
- Prieš patiekdami, sudėkite visas sudedamąsias dalis ant plokštės ir papuoškite kapotų žalumynų arba citrinų skiltelėmis.
Šis liesos žuvies patiekalas idealiai tinka dietai, nes kalorijų kiekis 100 g yra tik 235 kalorijų.
Tilapijos filė
Norėdami paruošti, jums reikės:
- 700 g žuvų;
- 1 svogūnas;
- vienas vištienos kiaušinis;
- 80 g virtų ryžių;
- trys šaukštai augalinio aliejaus;
- krapai
Virimo procesas:
- Pašalinkite visus kaulus iš filė, supjaustykite mėsos gabalus į maišytuvą arba mėsmalę, nulupkite svogūnus. Nuplaukite jį vėsiu vandeniu ir smulkiai pjaustykite.
- Toliau įpilkite kiaušinį į maltą žuvį ir svogūnus, sumaišykite su virtais ryžiais.
- Žalieji turi būti nuplauti, kapoti, pridėti prie įdaro ir gerai sumaišyti.
- Tada suformuokite patties, įdėkite ant kepimo skardos ir išsiųskite į orkaitę 20 minučių +150 laipsnių temperatūroje.
Papildyti patiekalas gali būti virtos bulvės ir daržovės.
Vietnamo paltusas su daržovėmis
Norėdami paruošti, jums reikės:
- 600 g žuvies filė;
- du pomidorai;
- 2 pipirai;
- 2 česnako skiltelės;
- 1 citrina;
- 40 ml sezamo aliejaus ir žuvies padažo;
- 10 g susmulkinto imbiero;
- 10 g cukraus;
- 2 šakutės iš mėtų.
Virimas:
- Nuplaukite filė, supjaustykite mažais gabaliukais.
- Sumaišykite citrinų sultis su sezamo aliejumi, žuvies padažu ir žuvies prieskoniais, uždenkite marinatu ir palikite 10 minučių.
- Nulupkite pomidorus ir supjaustykite kubeliais.
- Tada nulupkite česnaką ir pipirus, supjaustykite juos į mažus gabalus ir sumaišykite su pomidorais ir imbieru.
- Nuplaukite mėtą ir smulkiai susmulkinkite.
- Nuplaukite citriną ir supjaustykite į gabalus.
- Tada paimkite kepimo indą, padėkite ant marinuotų filė gabalėlių dugno. Įdėkite daržovių viršuje.
- Supilkite visą likusį marinatą.
- Uždenkite visą maisto foliją, nusiųskite į krosnį, pašildytą iki +150 laipsnių, 25 minutes.
Paaiškėja, kad yra gana liesas patiekalas, nes jame yra tik 192 kcal 100 g.
Rekomendacijos mitybos specialistams dėl žuvų produktų naudojimo
Žuvys yra vienas vertingiausių maisto produktų, kurie turėtų būti bet kokioje dietoje. Žuvų patiekalai puikiai suderinami su virtais arba žaliais daržovėmis, salotomis.
Tokių maisto produktų privalumai yra mažo kaloringumo ir lengvai virškinami.
Žuvis, kurios riebalų kiekis yra minimalus, gali būti suvartojamas kiekvieną dieną, nebijojant pernelyg didelio svorio. Šios kategorijos gaminiuose nėra angliavandenių, todėl jie yra ypač paklausūs tiems, kurie laikosi dietos, kuriai be angliavandenių, arba BEAC dietos. Be to, raumeningoje žuvyje yra mažiau riebalų nei liesos mėsos.
Šiuo atveju organizmas gauna reikiamą kiekį baltymų ir mažiausiai kalorijų. Tokiu būdu jūs galite išlaikyti reikiamą angliavandenių kiekį be jausmo. Mitybos specialistai nerekomenduoja pagardinti žuvies produktų padažais, nes jie prisideda prie apetito padidėjimo.
Ir norėdami pašalinti žuvų kvapą, gabalus į pieną galite siųsti vieną valandą. Norint pašalinti specifinį žuvų skonį jo paruošimo metu, į indą įpilkite šiek tiek obuolių.
Be to, žuvys yra labai naudingos, nes suteikia organizmui medžiagų, reikalingų energijos gamybai. Todėl asmuo, vartojantis net mažiausius kalorijų produktus, visuomet turės energijos ir jėgos tiekimą aktyviam gyvenimui.
Reguliariai vartojant žuvį, mityba bus daug lengviau, nes daug įvairių žuvų veislių ir patiekalų padės jūsų mitybai tapti turtingu, naudingu ir įvairiapusišku.
Kepta žuvis arba dalis kvepiančių žuvų sriubos papuošs bet kurį meniu, ir, atsižvelgiant į rekomendacijas dėl žuvies pasirinkimo ir paruošimo, visada galite likti tobuloje formoje.
Tačiau reikia prisiminti, kad žuvis yra greitai gendantis produktas, todėl jums reikia jį įsigyti švieži arba švieži. Pirmiausia reikia patikrinti, ar produktas buvo nuimtas pramoninėje aplinkoje, laikantis visų normų ir reikalavimų.
