Žinoma, jūs pakartotinai girdėjote apie šiaurietišką vaikščiojimą, bet jūs niekada nežinojote, kas būtent šis sportas. Vienu balsu ekspertai teigia, kad „Nordic Walking“ yra naudingiausias fizinio aktyvumo tipas ir saugus būdas atsikratyti papildomų svarų.
Išvaizdos ir kai kurių faktų istorija
„Nordic Walking“ (vertimo skandinavų pėsčiomis) ateina iš Skandinavijos ir tiksliau iš Suomijos. Šio sporto pasirodymas siejamas su 1988 m. Sausio 5 d., Kai Helsinkyje vyko lygumų slidinėjimo čempionatas.
Konkurso organizatoriai susidūrė su problemomis dėl sniego trūkumo ir turėjo skubiai priimti sprendimus dėl tolesnio įvykio likimo. Sportininkai turėjo nueiti į takelį pėsčiomis, pasiėmę tik slidinėjimo polius.
Iš pradžių skandinaviškas vaikščiojimas buvo vasaros treniruotė slidininkams, nes per šią veiklą sportininkai atlikdavo tuos pačius judesius, naudodamiesi tomis pačiomis raumenų grupėmis sesijų metu.
Ėjimas tapo atskiru sportu tik 80-ųjų pabaigoje ir praėjusio šimtmečio 90-ųjų pradžioje. Taigi toks fizinis aktyvumas tapo populiarus ne tik visoje Skandinavijoje, bet ir sėkmingai persikėlė į kaimynines šalis. Be to, vaikščiojimas rado savo gerbėjus net JAV, kur jis gavo savo pavadinimą - „poliaus pėsčiomis“.
„Nordic walking“ turi keletą privalumų:
- teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemą, prisideda prie tinkamos laikysenos;
- padidina širdies susitraukimų dažnį 5–17 kartų per minutę;
- padidina kalorijų suvartojimą 20%, palyginti su įprastu pėsčiomis;
- padeda atsipalaiduoti kaklo, nugaros raumenims;
- su tinkama technika dalyvauja 90% kūno raumenų;
- skatina svorio netekimą, sudegina iki 400 kalorijų per valandą;
- pagerina judesių koordinavimą.
Ar man reikia apšilimo ir kaip tai padaryti teisingai?
Įšilimas yra labai svarbus parengiamasis momentas prieš treniruotę. Tai padeda organizmui pasiruošti fiziniam aktyvumui ir pratyboms. Šiaurietiškas pėsčiomis nėra išimtis.
Galite sušilti, kaip ir lazdos, todėl be. Tai sumažins sužalojimo riziką, sumažins nuovargį vaikščiojant ir pagerins raiščių elastingumą.
Galite pradėti apšilimą namuose ar gryname ore, jo trukmė turi būti bent 7-10 minučių. Judėjimas neturėtų būti aštrus ar agresyvus, nes gali sukelti skausmą.
Visų pirma, nuvalykite kaklą, išlenkite į šonus ir aukštyn bei žemyn. Eikite į alkūnių sukimosi judesius, tada sušildykite krūtinės raumenis ir klubų sąnarius. Kad praturtintumėte pratimus, laikykitės lazdos rankose:
- pakelkite lazdą kaip kramtuką;
- gurkšnokite, pabrėždami lazdą, lenkdami kelius 90 laipsnių kampu;
- pakelkite lazdą virš galvos, kad rankos būtų pakreiptos į šoną;
- laikykite lazdą už nugaros, lėtai pakelkite jį, kol pajusite, kad raumenys pradeda įtempti.
Iš tiesų, jūs galite sugalvoti daug pratimų, kad pašildytumėte.
Stenkitės įšilti kiekvieną kartą, kai ruošiatės klasei.
Technika Nordic walking su lazdomis: instrukcijos
Skandinaviškas pėsčiomis tinka ne tik bet kokio amžiaus žmonėms, bet ir pradedantiesiems bei linksmiems sportininkams. Šis sportas taip pat rekomenduojamas žmonėms su antsvoriu ar įvairiomis fizinėmis negaliomis, tai padės pagerinti kraujotaką ir sudeginti riebalus.
Be to, intensyvių pasivaikščiojimų metu dalyvauja daugiau nei 600 raumenų. Tie, kurie kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų, turėtų būti sprendžiami tik gydytojo priežiūroje.
Tinkamas šiaurietiškas pėsčiomis yra ypatingas, bet gana paprastas metodas. Tik išmokę visus pagrindus, galite būti patenkinti šio tipo veiklos privalumais. Labai svarbu pradėti pirmąsias treniruotes prižiūrint patyrusiems specialistams, kurie kalbės apie pagrindines vaikščiojimo taisykles.
Treniruotės metu kūnas turėtų būti šiek tiek sulenktas, smakras šiek tiek prispaustas prie krūtinės, o žvilgsnis nukreipiamas tik į priekį. Pečiai šiek tiek atgal. Šiaurietiškam vaikščiojimui žingsniai vaidina labai svarbų vaidmenį.
Palyginti su paprastais pasivaikščiojimais, šiaurinio pėsčiųjų metu jūsų žingsnis tampa ilgesnis ir iš esmės baigiasi nusileidžiant ant kulno. Alkūnės yra stačiu kampu, kuris padeda išlaikyti pusiausvyrą. Judėjimai turėtų būti natūralūs, kairė kojelė turėtų eiti į priekį su dešine ranka ir atvirkščiai.
Ekspertai pataria laikytis tam tikrų taisyklių, siekiant užtikrinti, kad klasės būtų kuo veiksmingesnės:
- imtis ilgesnių žingsnių;
- Atkreipkite dėmesį į kūno pasvirimą ir važiavimo greitį;
- ranka neturi tvirtai laikytis lazdelės;
Prieš pradėdami savo pirmąsias pamokas, reikia pasirinkti tinkamą pėsčiųjų zoną. Keliai laukuose ar miškuose puikiai tinka pasivaikščiojimui po šiaurę.
Patartina vengti asfaltuoto kelio, nes greitai vaikščioti ant kieto paviršiaus gali neigiamai paveikti kelio sąnarius, ir būtent tai yra problema, kurią šis sportas turėtų sumažinti.
Maršruto ilgis, kurį galite pasirinkti pagal savo fizines galimybes.
Šiaurietiško vaikščiojimo metu reikia sutelkti dėmesį į koordinavimą - rankų ir kojų judesių atitiktį. Pasivaikščiojimo tempą nustato rankos ir žingsnio ilgis:
- lėtas vaikščiojimas - trumpi žingsniai;
- greiti pėsčiomis - ilgi žingsniai;
- kūno padėtis - kūno pasvirimas priklauso nuo važiavimo greičio;
- nestabilus pėsčiomis - kūnas yra vertikalioje padėtyje;
- kūno lankstumas - kūno pašildymas prieš treniruotę ir tempimą po žaidimo nėra paskutinis šio sporto vaidmuo.
Kaip dažnai reikia vaikščioti su skandinavų lazdomis?
Pasivaikščiojimo trukmė ir intensyvumas priklauso nuo to, kokių rezultatų norite pasiekti. Išlaidos apie 30 minučių per dieną leis jums išlikti formos, o ne geriau, o kasdienis valandinis pasivaikščiojimas padės atsikratyti papildomų svarų.
Tai nepriklauso nuo to, kiek tu esi senas, nes jūs tai darote savo sveikatai, ir tai labai naudinga bet kuriame amžiuje. Svarbiausia yra stebėti jūsų kūno reakciją, o ne pernelyg intensyviai.
Nordic Nordic Walking: technika, intensyvumas ir efektyvumas
Visų pirma, turėtumėte suprasti, kad norint numesti svorį, reikia pakeisti savo mitybą, o šiaurietiškas pėsčiųjų kalnas padės jums kovoti su nutukimu. Tai padės deginti kalorijas, sustiprinti visą kūną, pagerinti jūsų fizinę būklę ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Ėjimas gali padėti sudeginti apie 300 kalorijų per valandą. Žinoma, tai yra individualus ir priklauso nuo jūsų svorio, amžiaus ir bendro fizinio tinkamumo. Siekiant efektyvių rezultatų, pasivaikščiojimai turėtų būti reguliarūs ir trunka ne mažiau kaip 60 minučių.
Viskas, kas reikalinga sėkmingai treniruotei, yra specialūs lazdos, patogūs batai, drabužiai ir tinkama technika, kuri nesiskiria nuo skandinaviško vaikščiojimo, kad išlaikytų sveikatą.
Didelis šiaurietiško vaikščiojimo privalumas yra galimybė vaikščioti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje, taigi net ir pats geriausias gali užimti laisvąją valandą, kad pasiektų žingsnį arčiau norimų parametrų.
Dažniausios klaidos
Dažniausia klaida šiaurietiškame vaikščiojime yra nesusipratimas dėl šios sporto esmės ir to, ką jis turėtų lemti. Kvalifikuotas instruktorius padės jums teisingai judėti, o ateityje - ne kartoti rimtų jūsų automobilio klaidų, ty:
- netinkamas rankų ir kojų koordinavimas;
- netinkamas kilpų išdėstymas;
- pernelyg stačias laikysena;
- per ilgi žingsniai;
- neteisingi batai;
- apšilimo trūkumas prieš naudojimą;
- pernelyg arti lazdelių vietos prie kūno.
Svarbios rekomendacijos
Be tinkamos technologijos, labai svarbu pasirinkti tinkamą mokymo įrangą. Tai apie lazdas, batus ir drabužius. Idealus lazdelių ilgis yra nustatomas padauginus skaičių 0,68 pagal jo aukštį.
Pavyzdžiui, 170 cm padauginus iš 0,68, mes gauname 115 cm, paprasčiausiai, jei pasilenkote lazdomis ant žemės, jūsų alkūnės turi būti teisingos.
Lazdelės gali būti teleskopinės arba kietos, o galų gale turi būti galas, galintis laisvai patekti į žemę.
Drabužiai yra geriau, nei funkcinė medžiaga, kuri sugeria prakaitą, greitai džiūsta ir yra maloni organizmui. Batai turi gerai prisitaikyti prie kulno ir būti dydžio.
Kalbant apie kiekvieną sportą, „Nordic Walking“ buvo sukurta speciali avalynė, kuri skiriasi nuo kitų nuo jo slankiosios pado ant kulnų, o tai leidžia padaryti žingsnius labiau pasitikintus ir stabilius. Jei negalite nusipirkti tokių batų, bet koks tinkamas su minkštu padu.
Pradedantiesiems ekspertai rekomenduoja išlaikyti savo pirmąsias pamokas prižiūrint patyrusiam treneriui, kad išvengtų klaidų. Ateityje mokymas taps veiksmingesnis ir naudingesnis sveikatai, o pirmus rezultatus galėsite matyti vos kelis mėnesius nuo reguliarių treniruočių.
Daugiau papildomos informacijos apie šiaurietišką vaikščiojimą galima rasti šiame vaizdo įraše.
