Kokie maisto produktai yra daug baltymų

Mes esame tai, ką valgome ir labiausiai pažodžiui žodžio prasme. Labai svarbu, kad mes valgytume ir kaip įvairūs mūsų maistas. Asmuo negali gyventi be riebalų, angliavandenių, mineralų, vitaminų ir ypač baltymų.

Kas yra baltymas, jo vertė ir nauda organizmui

Baltymai yra viena iš gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Būtina ne tik sportininkams ir kultūristams, bet ir tiems, kurie toli nuo sporto. Kokias užduotis atlieka baltymas?

• dalyvauja hormonų sintezėje;
• dalyvauja kraujo formavime;
• yra daugelio vitaminų ir mineralų transporto priemonė;
• dalyvauja esminių amino rūgščių ir hormonų sintezėje;
• palaiko smegenų funkciją;
• būtina veisimo procesui.

Tai taip pat yra mūsų kūno statybinė medžiaga, kuri yra būtina vykstančiam naujų ląstelių formavimo procesui. Kai sportas aktyviai didina raumenų masę, kuri dažniausiai susideda iš baltymų, sportininkams reikia daugiau baltymų.

Mažas baltymų kiekis sukelia daug ligų ir negrįžtamą poveikį. Kiekviena žmogaus kūno ląstelė susideda iš baltymų, todėl baltymų nauda negali būti pervertinta.

Kasdieninis baltymų poreikis, jo trūkumo simptomai

Kasdieninis asmens poreikis priklauso nuo jo profesijos ir svorio. Mokslininkai apskaičiavo, kad reikalingas baltymų kiekis asmeniui, kuris stebi vidutinį gyvenimo ritmą 1 kg svorio, nuo 0,8 iki 1 g per dieną. Su apkrovomis šis skaičius šiek tiek padidėja. Pavyzdžiui, jei mergaitė sveria 60 kg, ji ​​turi suvartoti ne mažiau kaip 48 g baltymų per dieną.

Norėdami apskaičiuoti tikslią žmogaus reikalaujamą baltymų kiekį, galite naudoti šią formulę: reikiamą kalorijų skaičių / 4 * 0,25. Ši suma tinka tiems, kurie yra patenkinti savo svoriu ir nori ir toliau pasilikti, bet laikytis sveikos mitybos.

Ne visi baltymai yra vienodi. Gyvūniniai baltymai, skirtingai nuo augalų baltymų, turi aminorūgščių, kurių organizmas nesintetina ir nėra kitos vietos, kur juos gauti. Vegetariškumo gudrybė yra tai, kad labai sunku formuluoti dietą vegetarui, nekenkiant sveikatai.

Ilgalaikis gyvūnų baltymų išskyrimas iš dietos lemia psichinių gebėjimų sumažėjimą, išeikvojimą.

Tai ypač pavojinga besivystančio vaiko kūnui, tai gali lemti augimo ir vystymosi nutraukimą, kuris yra būtinas vegetarų tėvams žinoti.

Sportininkai, kurie negali gauti reikiamo kiekio baltymų, dažnai naudojasi sintetiniais produktais, pvz., Baltymų izoliatu. Įprasti žmonės neturėtų piktnaudžiauti jais po visų šios sporto mitybos.

Požymiai, kad asmuo suvartoja nepakankamą baltymų kiekį, yra šie:

1. Sumažėjęs regeneravimas, ilgą laiką gydo žaizdas, be tinkamo baltymų kiekio, hemoglobino kiekio sumažėjimas ir kraujo krešėjimo sumažėjimas;
2. Laivai tampa trapūs, susidaro stiprūs spaudimai;
3. Plaukai ir nagai tampa trapūs, plaukai pastebimai ploni;
4. Oda tampa sausa, gali atsirasti blauzdos, blyški, bėrimai;
5. Asmuo, kuris paprastai yra linksmas, dėl hormoninių sutrikimų tampa dirgliu, depresija ir bjaurus;
6. Pirma, galūnės ir veido išsipūtimas, o tada visas kūnas;
7. Svorio netekimas;
8. Išsiskyrusi forma: nuskendę skruostai, apskritimai po akimis;
9. Problemos, susijusios su vidaus organų darbu;
10. Gerovės sutrikimas: galvos skausmas, letargija, apatija.

Jei pastebimas bent vienas iš simptomų, verta įskaityti, kiek gramų baltymų suvartojama per dieną. Simptomai atsiranda nuo nekenksmingų, palaipsniui pasireiškiančių, o ne iš karto vaizdas yra toks baisi.

Kai kurie atsiranda tik ilgą baltymų trūkumą. Tokie simptomai gali rodyti ligas, nesusijusias su tuo, todėl naudinga apsilankyti pas gydytoją ir užbaigti pilną kraujo kiekį.

Kokie maisto produktai turi baltymų: sąrašą

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, yra brangiausi ir maistingiausi, jie nėra tiek daug, skirtingai nei tie, kuriuose yra riebalų ir angliavandenių.

Baltymai yra suskirstyti į dvi dideles kilmės grupes: gyvūnų ir daržovių. Gyvūnai yra mėsos, pieno produktai ir kiaušiniai.

Mėsa:

• jautiena
• vištienos mėsa;
• kalakutiena;
• triušių mėsa;
• žuvys ir jūros gėrybės.

Pienas ir kiaušiniai:

• kiaušiniai ir putpelių kiaušiniai;
• pienas;
• sūriai, ypač mažai riebalų rūšys;
• kefyras;
• varškės.

Augaliniai baltymai apima grūdus, riešutus ir ankštinius augalus:

• sojos pupelės;
• avinžirniai;
• žemės riešutai;
• lazdyno riešutai;
• migdolai;
• grikiai;
• perlų miežiai;
• soros;
• ryžiai;
• makaronai.

Tai, žinoma, yra ne visi maisto produktai, kuriuose yra baltymų, bet tik populiariausi.

Kokie maisto produktai turi daug baltymų ir kas yra didžiausia

Labiausiai sunku surinkti paros dozę baltymų be pernelyg didelių angliavandenių ir riebalų. Todėl labai naudinga žinoti, kokie produktai yra kiek įmanoma. Tai padės lentelėje. Baltymų kiekio čempionai yra šie produktai:

Žuvis, mėsa ir jūros gėrybės yra virinamos, išskyrus tunus. Tyrimai parodė, kad baltymai geriausiai iš pieno produktų yra absorbuojami nuo 19 iki 21 val.

Kiaušiniai neturėtų būti sunaudojami daug, maksimalus yra 1 kiaušinio trynys ir 3 kiaušinių per dieną baltymas. Apskritai, mityba turėtų būti įvairi, geriau derinti visų rūšių baltymus. Iš tiesų, be pagrindinių maistinių medžiagų, organizmui reikia vitaminų, amino rūgščių, mineralų ir kitų naudingų medžiagų.

Normos ir baltymų perteklius organizme, baltymų maisto produktų žala

Nepaisant to, kad baltymai yra tokie svarbūs, neįmanoma jį pernelyg apsunkinti. Ypač tiems, kurie serga lėtinėmis ligomis. Šią klaidą dažnai daro žmonės, kurie eina į dietą, o ne riebalų ir angliavandenių, o juos pakeičia baltymai.

Ypač pavojingi šiuo atžvilgiu, gyvūniniai baltymai. Ką kelia grėsmė?

Jei yra daugiau baltymų nei būtina, išskiriamosios sistemos ir kepenų organams sukuriama didžiulė apkrova. Nepanaudoti baltymai tampa toksiški organizmui, sintezuojant amoniaką.

Todėl pagrindinis šio perdozavimo simptomas yra acetono kvapas iš burnos. Išsiskyrimo sistema bando detoksikuoti kūną išleidžiant daugiau vandens nei įprasta, atsiranda dehidratacija, išskiriami svarbūs mineralai.

Dėl angliavandenių trūkumo, glikogeno kiekis kraujyje mažėja, žmogaus kognityviniai gebėjimai kenčia ir greitai pavargsta. Dėl energijos trūkumo ir pakankamo vandens lygio organizme žmogus gali prarasti sąmonę, patirti laukinius galvos skausmus.

Esant stipriam fiziniam krūviui, pasekmės pasunkėja, nes organizme yra didžiulis skysčio vartojimas. Jei tai tęsiasi ilgą laiką, kalcis išplaunamas iš kaulų, kad net jaunuolis išsivystytų osteoporozę.

Tai veda prie to, kad esant menkiausiam kritimui yra įmanoma kaulų lūžis. Paskutinis etapas gali būti sunkus metabolinis sutrikimas - ketoacidozė.

Jei asmuo aktyviai dalyvauja sporto veikloje, reikia padidinti suvartojamo baltymo kiekį, bet ne daugiau kaip pusantro gramo per dieną į įprastą dozę.

Ir baltyminių maisto produktų suvartojimas, suskirstytas į vienodą skaičių patiekalų, bet ne vienu metu.

Lieknėjimo baltymų mityba

Norint numesti svorį, galite padaryti tik vieną dalyką: sumažinti kalorijas. Šiuo atveju svoris sumažės, bet ne tik dėl riebalų, bet net dėl ​​raumenų ir vidaus organų, net smegenys sumažės.

Mitybos specialistai tiria, kaip numesti svorį tik sumažinant riebalų sluoksnį. Tada kūnas bus gražus, o sveikata nepatirs. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Apskaičiuokite savo kalorijų kiekį su tiksliu riebalų, baltymų ir angliavandenių santykiu;
2. Eikite į kalorijų mažinimo režimą, apskaičiuodami mažiausią reikiamą kalorijų skaičių per dieną;
3. Siekiant sumažinti angliavandenių ir riebalų suvartojimą, tačiau jokiu būdu neturėtų būti mažesnis už šį minimumą;
4. Padidinkite baltymų kiekį iki galo.

Skaičiavimas gramais 1 kg svorio netinka žmonėms, turintiems perteklių, nes dėl papildomo svorio, kuris suteikia riebalų, o ne pats kūnas, baltymų kiekis bus transcendentinis. Šiuo atveju geriau rinktis baltymų kiekį procentais.

Kaip minimalaus kalorijų skaičiaus procentas. Auksinis riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis yra 20/30/50. Jūs galite maksimaliai padidinti baltymų procentinę dalį iki 25% dietos, sumažindami angliavandenius ar riebalus.

Geriausia, kad didelis baltymų kiekis yra susijęs su pratimais. Kadangi augimo metu raumenys sunaudoja daug energijos, o riebalų atsargos yra minimalios.

Štai keletas patarimų iš dietologų:

1. Maitinimas yra svarbus dalinis, ne daugiau kaip 24 g baltymų per dieną absorbuojamas, o ne visada, tai priklauso nuo daugelio niuansų, rekomenduojama valgyti kas 2-3 valandas, bet sauja;
2. Žuvys, jūros gėrybės, kiaušiniai ir maltos jautienos yra geriausiai absorbuojamos;
3. Augaliniai baltymai yra laikomi dietoje kartu su gyvūnais, tačiau juose nėra visų būtinų aminorūgščių;
4. Bet kokioje dietoje būtina gerti ne mažiau kaip 2 litrus gryno vandens, kiti gėrimai neskaičiuojami, o kavos gerinimas, priešingai, didina skysčio poreikį, bet jo nepildo;
5. Pakuotėje su grūdais visada nurodykite sauso produkto svorį ir restoranuose šalia meniu - gatavą produktą.

Iš pradžių tai gali atrodyti sunku, bet ne visada bus taip. Patogiausia atlikti skaičiavimus naudojant automatinius kalorijų skaitiklius ir BZHU bei elektronines svarstykles, laikui bėgant visa informacija bus saugoma ir skaičiavimas bus automatizuotas. Tai yra, iš pirmo žvilgsnio į produktą, bus aišku, kiek jis sveria ir kiek baltymų yra.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie baltymų maisto produktus, žr. Šį vaizdo įrašą.

Žiūrėti vaizdo įrašą: BALTYMAI. Nauda ir maisto produktai (Gegužė 2024).