Absoliutus visų rūšių virvių pagrindas yra specialūs pratimai. Tai ne paslaptis, kad net sporto merginos ne visada gali suskaidyti. Kad pasiektumėte puikių rezultatų, tai padės efektyvių tempimo pratimų kompleksui.
Įvertinkite savo galimybes
Kūnas turi unikalias amplitudės ribas judėjimui. Ir kiekvienas žmogus turi savo. Pavyzdžiui, viena mergina gali lengvai sėdėti ant skilimų, o kita - su dideliais sunkumais, lenkdama kojas. Visi žmonės yra skirtingi, todėl nesijaudinkite. Svarbiausia prisiminti, kad galite padidinti savo lankstumą.
Natūraliam judesių judėjimui plėtoti reikės reguliaraus mokymo, kuris sukurs lankstumą. Maža anatomijos kelionė: skeleto raumenys yra atsakingi už kaulų ir sąnarių judėjimą. Todėl bandant sėdėti ant skilimų, jie nustato galimo ruožo ribas.
Squatting padės efektyviai tempti
- Pakelkite kojas (pakaitomis), viršutinėje padėtyje, pritvirtinkite koją 20 sekundžių. Pakartokite 20-30 kartų. Vykdant judesius, leidžiama pasilenkti ant alkūnės sulankstytos rankos arba ją pastatyti. Pastatykite tiesiai ant iškvėpimo, kad galėtumėte judėti kojomis atgal, į priekį ir į šoną.
- Sėdėkite ant grindų, padėkite kojeles raide „V“, nesulenkdami kelio. Ir pabandykite išplėsti savo kojas. Laikydami šią poziciją, pakaitomis kūną pakelkite į vieną koją, tada į centrą ir į antrą koją, užkabindami kojas rankomis. Nugara turi likti tiesi, nereikia lenkti ar slysti. Stresuokite kuo žemiau, kad pajustumėte, kaip raumenys ir raiščiai ištempti. Vykdykite pratimą 1 minutę.
- Sėdi ant grindų, pakelkite kojas ir ištiesinkite jas į priekį, nelenkite kelio. Padaryti šlaitus, traukdami abi rankas į kojų pirštus ir bandydami juos pasiekti arba užrakinti. Tai leidžiama daryti tempimą stovint, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Atlikite 1 minutę.
- Padarykite vieną koją atgal, antrasis - platus judėjimas į priekį ir nusileidimas (griežtai virš kelio). Šlaunies traukimas kuo mažesnis, patekęs į grindis. Šioje padėtyje nuleiskite alkūnės į paviršių, kairiojo kojos pusėje suformuodami trikampį. Stovėkite 30 sekundžių. Tada pakeiskite koją ir pakartokite viską.
- Nusileidę ant nugaros, glaudžiai spauskite klubus prie grindų. Kelyje sukite vieną koją ir padėkite ją ant grindų. Kitas - ištiesinkite ir paimkite savo kulkšnį (priešingai), traukite į krūtinę (nelenkite kojos). Pasiekite koją į padėtį, kurioje jis bus tiesus, palikite 30 sekundžių. Tada pakeiskite koją ir atlikite tą patį su juo. Pabandykite atlikti visus judesius, nuplėšdami sėdmenis nuo grindų.
- Sėdėkite ant grindų, kojos išsidėsčiusios atskirai, traukite kojines į save. Sulenkite apatinę nugarą: krūtinę ir pilvą į priekį. Rankos į priekį, pasilenkite ant jų ir švelniai sulenkite, laikydami apatinę nugaros dalį į tą pačią padėtį. Beveik atsigulkite ant skrandžio, pečiai plečiasi ir šviečia. Viešnagės šiuo momentu ir pajusti, kaip raumenys ištempti. Palaipsniui išmoksite patraukti pirštus su rankomis ir gulėti ant grindų su savo krūtimis, o jūsų pečiai neslysta. Pakartokite 6 kartus.
Pratybų paruošimas
Nereikia bandyti pirmąją dieną sėdėti ant skilimų. Verta pradėti nuo minimalių apkrovų ir natūralios amplitudės. Mokymas, kartojimas, laiko ir amplitudės tempimas palaipsniui didėja. Jei laikysitės šios schemos, po kelių mėnesių galite sėdėti ant skilimų.
Naudingos rekomendacijos:
- Prieš tempdami raiščius, yra gerai sušilti raumenis, paprasti, bet labai veiksmingi pratimai tam yra tinkami: vaikščioti palei žingsnius, atsisėsti, paleisti, šokinėti su lynu (tokiam pašildymui turėsite praleisti mažiausiai 10 minučių);
- raiščių ir raumenų tempimo pamokos turėtų būti atliekamos reguliariai (geriau kasdien), nereikia ilgai treniruoti raumenų, pakanka 30 minučių per dieną (gerai daryti ryte ir vakare);
- jei raumenys iš anksto neįšildomi, raiščiai gali būti sužeisti ir juos atkurti užtruks ilgiau nei mėnesį;
- jei tempimo klasės laikomos vėsioje patalpoje, geriau įdėti ant antblauzdžių ar antblauzdžių: norint pasiekti rezultatą, ryšuliai turi būti laikomi šilta;
- pamokų metu nesistenkite siekti maksimalaus raumenų tempimo, nes kitaip sužeisti ne tik raumenys, bet ir sąnarys, o tada eilutės pasirodymas nueis kelis mėnesius;
- atliekami pratimai, kuriuos reikia kvėpuoti tolygiai, nelaikykite kvėpavimo.
Tinkamas kvėpavimas
Pradedantiesiems paprastai būna įtempta maksimalaus tempimo metu, sulaikant kvėpavimą. Raumenys, sausgyslės pernelyg įtemptos. Ir geras tempimas reikalauja atsipalaidavimo. Jei įvyko kvėpavimas, neskubėkite užbaigti ruožą, jums reikia sustoti, pasirenkant patogią padėtį. Iškvėpkite ir vėl įkvėpkite. Lėtai iškvėpkite, suderindami kvėpavimą su įprastu ritmu. Kai kvėpavimas tampa lygus, nepamirškite išsišakoti. Iškvėpimo metu sumažės raumenų, šonkaulių ir pilvo sienų apkrova. Šis atsipalaidavimas padės visą kūną ir palengvins tempimą.
Kaip išmokti sėdėti ant skersinių skilimų
Po intensyvių treniruočių galite pradėti įveikti skersinius skilimus. Su šio tipo siūlų kojomis ištemptos įvairiomis kryptimis. Subtilybės: pasvirusi į priekį, jums reikia sulenkti juosmens pusėje.
Kaip tai padaryti: tiesios kojos, išskyrus šonus, kiek įmanoma, patraukite kojines. Uždėkite rankas ant grindų priešais save, pasilenkite ant jų ir pasilenkite. Pabandykite gulėti ant grindų paviršiaus, nustatydami pečius atgal. Apatinėje padėtyje, pasilenkite ir jaustis, kaip raumenys tęsiasi. Pabandykite suvokti pirštus ir padėkite krūtinę ant grindų. Norint valdyti nugarą, jis turėtų būti tiesus, klubai per daug, kad nesulenktų. Pakartokite nuolydį 5-6 kartus.
Kaip sėdėti ant išilginio skilimo
Treniruotės tikslas: maksimalus kojų tempimas ant grindų (iš priekio ištemptas ir atgal). Jei tai darote reguliariai, po 1 mėnesio galite sėdėti ant išilginio skilimo. Patarimas: treniruotės yra patogios daryti ant slidžių paviršių arba slidžių kojinių.
Kaip tai padaryti: ištieskite vieną koją atgal (kelio ant grindų, pėdos išplėtimas), kitą koją - priešais jus. Įdėkite rankas į abi puses. Tazas įsijungia į priekį. Patraukite priekinę koja į priekį, ištiesinkite kelį. Ekstremalioje padėtyje, pasijusti jaustis, kaip traukiami raumenys. Požiūriai: perkelkite koją į priekį 3-5 kartus, tada pakartokite kitą kryptį. Laiptai, kuo toliau nuo galo, turėtų liesti tokį paviršių: ištiesti į priekį su kulnais, ištempti su pirštais. Sumažinus klubus netgi žemesnes rankas reikia sulenkti alkūnėmis. Tęskite tolygiai, su lengvu judesiu, abi kojos nejudinamos prie kelio. Laikykite 30 sekundžių.
Kiek laiko užtruks
Tempimo poveikis padidės per šešis mėnesius. Svarbu ne lyginti jų rezultatus ir merginos pasiekimus šioje srityje, kiekvienas žmogus yra individualus, galima sėdėti ant skilimo po 1 mėnesio aktyvaus darbo, o kitam - 6 mėnesiai.
Pradžioje būtina įveikti nervų sistemos keliamus apribojimus. Šis ruožas yra raumenų, raiščių ir fascijų grupės norma. Jis greitai eina. Kai prieš grindų paviršių paliekama 10 cm, procesas lėtėja, nes audiniai jau ištempti iki didžiausio ir vyksta jų pailgėjimo procesas. Jums reikia kantrybės ir tęsti pratimus.
Kaip išsaugoti rezultatą
Galimybė sėdėti ant skilimų tęsis po intensyvaus mokymo, bet ne daugiau kaip 14 dienų. Po to bus sunkiau atlikti skilimus, o jei negrįšite į mokymą, tada po 14 dienų išnyks lankstumas ir įgytas tempimas.
Reguliarūs pratimai padės išlaikyti gerą tempimą. Pakanka atlikti du pratimus du kartus per savaitę. Vieną dieną pastatyti intensyvias, o antroji - parama. Jei sutelsite dėmesį į lankstumo pratimus vieną valandą per savaitę, tiesiog nebus rezultatų.
Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės
Idealiu atveju, 3-4% savo laiko, kiekvienas asmuo turėtų skirti lankstumo pratimus. Jie naudos maksimalią naudą, jei laikysis visų taisyklių.
Prieš pradėdami pratimą, turite įšilti (šuoliai, sūpynės kojos ir tt). Svarbu sklandžiai tempti raumenis ir raiščius be skubėjimo. Kiekvienas judėjimas iš pratimo turėtų trukti apie 60 sekundžių. Laikas gali pakilti arba mažėti, viskas priklauso nuo ruožo. Raumenys atsipalaiduoja ir nugaros tiesiai.
Venkite pozicijų, iš kurių jūs galite gauti nugaros traumą. Pavyzdžiui, lenkimas į priekį, kai kojos yra tiesios, ir jūs turite pasiekti kojines su rankomis, kūnas bus ištiesintas teisingai, kai keliai šiek tiek sulenkę. Tuo pačiu metu kvėpavimas yra tolygus (įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną).
Rizikos veiksniai apima net nedidelį skausmą ar diskomfortą. Skausmas yra signalas, kad treniruotės tęsimas yra pavojingas jūsų sveikatai. Jūs turite atsisveikinti su skilimais, jei yra apatinės nugaros dalies skausmas, sužeistas stuburas, įvairūs sužalojimai, klubo sąnario uždegimai, kelio ir raiščių (ypač gerklės), taip pat gimdos prolapsas.
