Daugumai moterų sporto salės yra nuobodu ir varginantis. Daugelis jų mano, kad jūs galite saugiai daryti be mokymo.
Tiesą sakant, mankštos pratimas yra labai svarbus, nes vien tik dieta negalės atsikratyti perteklinio tūrio. Taigi, ponios, jūs vis tiek turėsite išeiti iš komforto aplinkos ir pradėti reguliariai užsiimti.
Kas idealiai turėtų būti juosmens
Paprastai nėra visuotinio būdo suprasti, ar jūsų juosmuo yra normalus. Skirtingi būdai suteikia visiškai skirtingas reikšmes. Tikrai tarp jūsų draugų yra riebalų.
Nenustebkite, daugelis moterų, netgi be papildomų svarų, liemens apimtis toli gražu nėra ideali. Pažiūrėkime, kas turėtų būti tobulas juosmuo. Paimkite įprastą centimetrinę juostelę ir išmatuokite juosmens apskritimą.
Jei jis yra didesnis nei 75 cm, tai yra priežastis eiti į sporto salę.
Be to, šis diagnozavimo metodas nepriklauso nuo jūsų aukščio, jei yra viršytas šis rodiklis, tada imtis skubių priemonių.
Žinoma, juosmens dydis priklauso nuo paveldimumo ir kūno tipo. Idealus variantas yra smėlio laikrodis. Tokios moterys paprastai nesijaudina dėl sėdmenų ar šlaunų kiekio.
Kadangi „apsiausto“ juosmens fone jie visada atrodo patrauklūs. Šiek tiek mažiau pasisekė su juosmens „kriauše“ ir dar mažiau obuolių.
Pirmuoju tipu juosmens yra pakankamai plonas, o riebalai nusodinami tik klubuose ir apačioje. Tačiau „obuolyje“ riebalų sluoksnis yra sukoncentruotas liemenyje, šį tipą sunkiau „kovoti“ su patinusia juosmens, didelių pilvo ir storų pusių.
Pratimai dėl plonos juosmens namuose
Kad jūsų juosmuo būtų normalus, savo namų darbų tvarkaraštyje pabandykite įtraukti fizinių pratimų rinkinį. Patikėkite, jie atneš ne mažiau rezultatų nei klasių specializuotame centre dėl brangaus simuliatoriaus, prižiūrint instruktoriui.
Norėdami mokyti namuose, jums reikia tik noro, mažos erdvės ir veiksmingo pratimų rinkinio. Idealiu atveju vis tiek galite nusipirkti gimnastikos kilimėlį ir lanką, tačiau tai nėra pagrindinė sąlyga, tai galima padaryti be jų.
Kada mokytis?
Dalyvaukite tik tuo metu, kai esate patogus. Idealiu atveju ryte daroma gimnastika ir tam tikri tempimo pratimai. Taigi pabusti greičiau, o visi raumenys nulems tonas. Vakare, kai kūnas yra labiausiai pasirengęs stresui, jau gali būti įrengtos visavertės klasės.
Vykdymo taisyklės:
- Pratimai tobulai juosmens kas antrą dieną, todėl jūsų raumenys palaipsniui priprato prie krovinio;
- Kiekvienas judėjimas turėtų būti išmatuotas, lygus, todėl nereikia skubėti, o tarp pratimų - šiek tiek pailsėti;
- Vykdydami pratimus kontroliuokite kvėpavimą. Teisingai tai padaryti: kylant - iškvėpti, atsipalaiduoti - įkvėpti;
- Kontroliuokite smakrą, jis neturi būti nuspaustas į krūtinę. Atminkite, kad bet kokiam pratimui kaklas turi būti laikomas tik tiesiai;
- Darydami pratimus ant pilvo raumenų, būtinai stebėkite nugarą, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų paviršiaus ir nesukelkite nugaros. Priešingu atveju, perkrovosite juosmens nugarą.
Efektyviausi pratimų kompleksai plonam juosmeniui
Deja, moteriškos liemenės „atsigauna“ pirmiausia, o pagal prasmingumo įstatymą praranda svorį. Norėdami greitai suderinti juosmens ir skrandžio būklę, mes pasirinkome tris efektyvius kompleksus.
Aštuoni pratimai puikiai juosmens.
- Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos, kojos ištiesti. Be to, jie turi būti sulenkti ant kelio, stumdantys kulnus ant paviršiaus, tada traukite kelius į krūtinę, kojomis nuplėšti grindis. Ištiesinkite kojeles griežtai ir laikykite stačiu kampu į kūną, skaičiuojant iki 10. Tada grąžinkite kelius į krūtinę, padėkite kulnus ant kilimėlio paviršiaus ir stumkite kulnus palei jį, ištiesinkite kojas. Atlikite 10–15 kartų;
- Toliau gulėkite ant nugaros, tačiau turėtumėte ištiesti rankas kūnu ir sulenkti kojas prie kelio. Tada švelniai pakelkite sulenktas kojas prie krūtinės ir nugaros. Svarbu, kad pratybų metu apatinę nugaros dalį nustumkite į grindis, jei ne, tada po apatine nugara padėkite valcuotą rankšluostį. Pratimai atlikti 15 kartų. Pradinė padėtis yra tokia pati, bet pakelkite kojas ir nuleiskite jas. Kiekvienoje kojoje 12 kartų;
- Pradinė padėtis: ant nugaros, kojos sulenktos keliais, ištrauktos į krūtinę. Paspauskite sėdmenis ir nuleiskite nugarą į grindis, švelniai pakreipkite kojas į dešinę. Jei norite pakreipti juos mažai, o dar mažiau liesti grindis, tai visiškai nepakanka, pakanka pajusti įtampą priešingoje kūno pusėje. Svarbiausia yra ne pakelti dubens! Grįžkite į pradinę padėtį ir pakreipkite kojas į kairę. Kiekvienoje pusėje 10 kartų;
- Atsigulkite ant nugaros, išilgai rankas palei kūną, ištiesinkite kojas vertikaliai stačiu kampu. Uždėkite dešinę ranką už galvos. Tada, stumdami kairę ranką per grindis, ištempkite jį ir dešinėje rankoje. Tuo pačiu metu turėtumėte jausti, kad dešinė kūno pusė yra gerai ištempta, o kairė pusė yra sumažinta. Šioje pozicijoje skaičiuokite iki dešimties, tada pakartokite iš kitos pusės. Visi pratimai atlikti 8 kartus, jei sunku išlaikyti kojas vertikaliai, spauskite kelius į krūtinę;
- Atsigulkite ant skrandžio, tempkite kojas. Paspauskite kaktą ant grindų, nekelkite galvos, kad jūsų kaklo indai ir nervų galai nebūtų įspausti. Dabar skleiskite rankas į šoną, atlikite judesių ciklą, kaip ir varlė panašus plaukimas. Pradėkite skleisti rankas ant linijos, kai jos yra pratęstos, ir baigti, kai delnai yra šalia šlaunų. Vykdyti 15 kartų;
- Pradinė padėtis yra tokia pati, padėkite delnas po kaktos. Pakelkite dubenį, tik apatinę pilvo dalį, kurią reikia nuplėšti nuo grindų, turėsite pasikliauti viršutiniu pilvu, keliais ir rankomis. Svarbiausia yra ištraukti dubenį su minimalia judesių amplitude, nelenkite juosmens. Ar 15 kartų;
- Sėdėkite ant kilimėlio, ištempkite kojas, padėkite į pėdos klubų plotį. Pasukite į priekį, savo ruožtu palieskite kairiąją kelio dalį, o kairiąją kelio dalį - dešinę. Negalima slysti, nesulenkti pečių, pabandykite gulėti ant šlaunies skrandžio. Padaryti ne mažiau kaip 20 kartų;
- Originalus stovas kopijuoja ankstesnį pratimą, bet rankos turi būti sulenktos alkūnėje, tarsi jūs ketinate paleisti. Paspauskite sėdmenis prie grindų, pradėkite pasvirti į dešinę, tada į kairę, bandydami prisiliesti prie grindų paviršiaus savo alkūnės, o kontroliuoti dubens padėtį. Judėjimo svyravimas yra minimalus, pagrindinis dalykas yra jausti, kaip sumažinama šlaito pusė, o pusė priešingoje šlaito pusėje. Jei pasireiškia diskomfortas, sumažinkite judesių amplitudę. Pradėkite 25 kartus.
Septyni pratimai prieš problemines sritis
- Tiksliai pasilenkite ant nugaros, po sėdmenimis padėkite kelis sluoksnius sulankstytu rankšluosčiu. Rankos turi būti po kaklu, kojos sulenktos ant kelio ir ant grindų. Pradžia: nukreipkite abu alkūnius į priekį ir be staigių judesių nuo paviršiaus nuplėškite pečius ir pečius. Nuleiskite puodelius ant krūtinės, žiūrėkite į bambą. Nuleiskite galvą ir pečius atgal į grindis. Dabar pakelkite abi kojas, traukite kelius į krūtinę. Nuleiskite kojas, jie bus aukštesni už kelius kėlimo metu. Atlikite abu judesius 10 kartų;
- Šis pratimas nukopijuoja ankstesnį. Taip pat, kaip nurodyta aukščiau, pradinė padėtis irgi pakelkite galvą ir galvą. Bet tuo pačiu metu su galva ir pečiais pakelkite koją, sulenktą ant kelio, traukdami ją į krūtinę. Šiuo atveju būtinai laikykite koja aukštai virš kelio. Atlikite pratimus 10 kartų kintamomis kojomis;
- Pakartokite pirmiau minėtų pratimų pradinę padėtį. Nuimkite abu pečius nuo grindų ir tik vieną koją. Bet nukreipkite kelį ne į šonkaulį, o į priešingą petį. Jei jums sunku tai padaryti, jūs negalite nuplėšti savo pečių, bet dirbti su kojomis, tik tada, kai pakeliate, įsitikinkite, kad jūsų koja yra aukštai virš kelio;
- Atsigulkite ant šono, pasvirkšdami ant alkūnės. Ištiesinkite kojas, padėkite jas viena kitai. Įdėkite kitą ranką ant grindų priešais, šiek tiek sulenkite. Pakelkite koją, kad būtų patogiau, galite šiek tiek sulenkti ant kelio. Pabandykite paliesti šlaunies šoninį kraštą, žinoma, tai neįmanoma, bet kryptis turėtų būti tokia. Vienoje pusėje atlikite 10 kartų, tada pasukite ir kartokite;
- Sėdėkite ant kėdės, kad nugarėlė prisiliestų prie kėdės nugaros. Nuleiskite rankas palei kūną. Nekeičiant nugaros padėties, pakreipkite kūną pirmyn į dešinę, o tada kairėn, pabandykite pasiekti pirštais prie grindų paviršiaus. Negalima nuplėšti klubų nuo sėdynės. Atlikite 20 arba 40 pakreipimus abiem kryptimis;
- Atsigulkite ant skrandžio, perkelkite valcuotą rankšluostį po klubais. Pažvelkite į grindis. Abi rankos ir abi kojos traukiamos į priekį. Lėtai pakelkite rankas, skleisdami jas į šonus, pabandykite nuplėšti pečius ir krūtinę nuo grindų. Tiesiog lėtai, plinta į šonus, pakelkite kojas. Pabandykite nuplėšti kelius nuo grindų. Pakartokite bent 10 kartų;
- Pratimai nukopijuoja ankstesnę, tik kojos ir rankos turi būti atskirtos skirtingomis kryptimis vienu metu. Tuo pat metu pradėkite kelti kairiąją ranką ir dešinę koją, tada atvirkščiai. Pageidautina nuplėšti kelio ir peties paviršių. Pakartokite bent 12 kartų.
Trys pratimai ant grakštinės juosmens, atliekami ant sofos
- Aukštyn ir žemyn. Sėdėkite su kojomis ant sofos, kad už jus būtų maža erdvė. Tada sulenkite abi kojos prie kelio ir truputį tempkite rankas, šiek tiek apvalinkite nugarą. Pradėkite grįžti sklandžiai, kai paliesite nugaros paviršių, iš karto grįžkite į pradinę padėtį. Jei negalite sėdėti sklandžiai, tada iš pradžių tempkite kojas. Tai nepadeda, tada šiek tiek pasilenkite ant rankos;
- Pakelti kūną. Atsigulkite ant sofos su skrandžiu, kad jūsų klubai būtų ant sofos, o kūnas kabo ant grindų, ty kabo ore. Paprašykite namų ūkių laikyti kojas, kad treniruotės metu jos nepadidėtų. Geriau palaikykite kelius. Rankas reikia kirsti ant krūtinės arba už galvos. Pečių mentės, pečių išdėstymas. Apvalinant nugarą, nuleiskite liemens žemyn, krūtinę iki grindų. Dabar būtina pakelti kūną, jei įmanoma, aukštą, smakrą. Tuo pačiu metu sėdmenys ir nugaros įtempimai. Atlikti 4 rinkinius iš 6;
- Abiejų kojų pakėlimas sėdint. Sėdėkite ant sofos krašto. Kojos nuleidžiamos iki grindų, tuo pačiu metu jas išsklaidykite. Įdėkite rankas ant sėdynės krašto, sulenkite koją į kelį ir traukite jį į šonkaulių. Nedelsiant pasukite liemenį sulenktos kojos kryptimi, šiek tiek sulenkite jį viršutine pilvo puse. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį, bet kita kryptimi. Tiesiog padarykite keturis rinkinius, kiekvienam kojui pakreipkite 10 kampų.
Trys geriausi drebulės juosmens ir vienodo skrandžio pratimai
Truputį teorijos: pilvo raumenys susideda iš 4 dalių, išilgai nuo krūtinės apačios į apatinę pilvo dalį, mūsų juosmens raumenys yra įstrižai pilvo raumenys, kurie pradeda dirbti krypties metu skirtingomis kryptimis ir sukant į kairę ir į dešinę.
Pasirodo skirtingomis kryptimis, stovėdamas ant grindų
Šis pratimas puikiai sustiprina įstrižinius pilvo raumenis. Atlikite tai reguliariai ir po kurio laiko pamatysite, kad jūsų juosmuo tampa plonesnis.
Originalus stovas: atsistokite tiesiai, kojos atskiriamos nuo peties pločio. Jūsų rankose paimkite lazdą, kurios ilgis yra 1 metras (jei tokių nėra, galite naudoti slidinėjimo ar paprastą mopą). Padėkite galvą ant kaklo.
Padarykite posūkius skirtingomis kryptimis, pabandykite paversti kūną maksimaliai, pajusti įstrižus pilvo raumenis. Pasukite į kiekvieną pusę mažiau nei 20 kartų, pailsėkite minutę ir tęskite pratimą, nesusilpnindami tempo, atlikite tris metodus.
Svarbiausia yra išlaikyti nugarą tiesiai ir tik toliau laukti (nesumažinkite galvos). Visi judesiai koncentruojami ir matuojami.
Liemens pakėlimas įprasta kėdė
Visų judesių tikslas yra stiprinti pilvo raumenis, o ne viršutinę dalį. Klasėms jums reikės reguliarios kėdės. Pradinis stendas: sėdėkite ant kėdės, bet ne taip, kaip įprasta, bet į šoną.
Kojoms reikia prilipti prie bet kokio tinkamo paviršiaus (tai gali būti lova, sofa ir pan.). Jei jūsų rankos kerta krūtinėje, tai bus lengviau atlikti, pašalinti juos ant galvos, o tada apsunkinti savo užduotį.
Nuleiskite liemens atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakilimų, pailsėkite ir tęskite tuo pačiu tempu, taip 3 kartus. Pagrindinis dalykas yra ne per mažas kūno nuleidimas ir bandymas sutelkti dėmesį į pilvo raumenis, kad jaustųsi kaip jie „dirba“.
Informacija pradedantiesiems: kiekvienas pratimas, pirmasis klasių mėnuo, atliekamas dviem rinkiniais, o kitą mėnesį - 1 metodas.
Pakelkite abi kojas ant grindų
Šie judesiai yra skirti pilvo, o ne apatinės dalies, kūrimui. Pradinė padėtis: atsistokite ant grindų, ištiesinkite kojas, rankas išilgai kūno. Dabar pakelkite kojas tiesiai (90 ° kampu), tada grįžkite į pradinę padėtį.
Jei pakeliate kojas tokiu kampu, galite šiek tiek sulenkti ant kelio. Būtina padaryti dešimt keltuvų, po to pailsėti minutę ir tęsti tą patį tempą, tik 3 kartus. Svarbiausia yra ne skubėti, pakelti ir nuleisti kojas.
Ar skylė padeda plonam juosmeniui ir plokščiam skrandžiui?
Gimnastikos lankas - puiki liemens treneris. Slenkant lanką, treniruojate didelę raumenų grupę, atlikite masažą, kuris gerokai pagerina kraujotaką, todėl svorio mažėjimas vyksta sparčiau. Ir lankas gali sunaikinti riebalus, kuriuos sukelia kraujotakos ir limfinės sistemos.
Tiesa, visi šie stebuklai prasidės tik tuo atveju, jei teisingai pasirinksite lanką. Žinoma, tuo sunkesnė yra, tuo didesnė apkrova bus, bet neturėtumėte pradėti klasių su metaliniu lanku.
Todėl nemanau ir nepamirškite įprasto plastikinio lanko, ir, pripratę prie to, galite išgauti geležį.
Geriau nenaudoti naujai modifikuotų lankų. Mes neginčijame, kad su tokiu objektu apkrova bus didesnė, tačiau poveikis yra ne tik raumenų grupei, bet ir pačiam stuburui, kuris yra labai žalingas.
Be to, tokie gimnastikos objektai sužeidžia nugarą ir šonus (atsiranda mėlynės). Kad nesusižeistumėte sau vietoj stipraus lanko, tuo pačiu metu pasukite du geležies strypus. Įkrovos nėra mažiau. Bet svarbiausia, pabandykite pasukti lanką teisingai: nelenkite kelio, dirbkite tik su liemens.
Pratimai, kuriuos geriausia vengti namuose, jei norite ploną juosmens
Jūs esate labai klaidingas, jei manote, kad kuo daugiau pratimų atliekate ant pilvo raumenų, tuo plonesnis jūsų juosmens perimetras. Iš tiesų, pumpuojami raumenys jūsų juosmens dar labiau padidins.
Norėdami tai išvengti, pabandykite ne svyruoti, bet prarasti svorį, vengdami judesių, turinčių didelę amplitudę ir didinant požiūrių skaičių.
Pavyzdžiui, spaudos rinkinyje, kai esate ant nugaros ir norite pakelti kūną prie kelio, rekomenduojame tik pakelti nugarą nuo paviršiaus, turite atlikti visus pratimus 30 kartų kiekviename rinkinyje, o iš viso turėtų būti trys.
Kai užimate nugaros raumenis ir šoninius pilvo raumenis, pakelkite liemens liemenį tiesiai, bet eikite į vieną ar kitą kelį.
Patarimai treneriams ir mitybos specialistams
Mitybos specialistai rekomenduoja iš dietos pašalinti visus saldumynus ir riebaus maisto produktus. Duokite dešiniui, dešrelėms, kepti vištieną priešui. Vietoj šių maisto produktų, pasilepkite vištienos baltą mėsą, pieno produktus, šviežių varškės sūrį, žuvį, grūdus ir ankštinius augalus.
Jei kasdienio 40% kalorijų kiekis bus papildytas iš produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, svorio netekimo procesas bus daug greitesnis. Košė palieka ryte, geria švarų vandenį, ne mažiau kaip 1,5 litrų per dieną. Kava, gazuotas vanduo, supakuota sultys yra ne jums.
Tuo pačiu metu vien tik pašarų riebalai negali būti pašalinti. Turime daryti fizinį krūvį. Bet norint, kad svajonė būtų artimesnė ir plona liemenė, bet koks pratimas nebus.
Norint pasiekti pageidaujamą efektą, bus lengviau reguliariai apkrova skirtingoms raumenų grupėms. Dirbdami tik spaudoje, su pilve, jums nebus padalinta.
Visos merginos svajoja apie grakštus juosmenis ir plokščią skrandį. Kai kurie davė ją gamtai, ir kažkas turi dirbti su šia problema visą savo gyvenimą. Daugeliu atžvilgių juosmens perimetras priklauso nuo figūros ir paveldimumo, tačiau tai nereiškia, kad neįmanoma pasiekti idealaus dydžio. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.
Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.
