Daugelis moterų pradeda dirbti su pratimais viršutinėje kūno dalyje ir probleminėse srityse. Dažnai jie pamiršta apie kojas, kurios neigiamai veikia bendrą vaizdą. Norėdami ištirti šią zoną, nebūtina eiti į sporto salę, pakanka reguliariai atlikti kelis pratimus namuose.
Ar jums reikia kojų grožio mokymo
Nedidelis kūno riebalų kiekis ant kojų ne visada atrodo blogai. Jaunose mergaitėse toks skaičius gali atrodyti subalansuotas. Tačiau laikui bėgant, kai riebalinis audinys praranda elastingumą, atsiranda celiulitas, kuris nėra labai patrauklus. Gerai išvystyti raumenys ir plonas riebalinis sluoksnis garantuoja kojoms daug didesnį grožį.
Norint tai pasiekti, būtina užsiimti sportinėmis pratybomis. Gražias lieknas kojas dažnai formuoja tie, kurie jau vaikystėje dalyvavo sporto veikloje. Bet jei taip nėra, tada pagerinti kūno formą, atsikratyti riebalų ir celiulito ant kojų, galite naudoti specialias treniruotes, kurios tiktų moterims bet kokio amžiaus.
Skirtingų kūno tipų apkrovos ypatybės
Geros kojos atrodys, ar jos yra kuo griežtesnės su ryškiais raumenimis ir minimaliu riebalų kiekiu. Norint tai pasiekti, skirtingoms mergaitėms reikės skirtingų pastangų. Taip yra dėl to, kad poodinio riebalų arba raumenų kiekis visai nėra tas pats:
Dauguma - pagrindinė problema yra riebalų perteklius. Jie turi daugiau laiko praleisti aerobikos pratybose (širdyje). Šiam tikslui labiausiai tinka treniruoklis, orbitrekas arba bėgimo takas (veikia).- Pratimai su svarmenimis tinka tiek apimties sumažinimui, tiek raumenų masės pumpavimui. Skirtumas yra tas, kad, jei reikia, sumažinkite riebalų kiekį, kad būtų daroma daugiau metodų ir padidėtų pakartojimų skaičius.
- Raumenų masė yra pumpuojama didinant pakeltą svorį, mažėja metodų ir pasikartojimų skaičius. Manoma, kad efektyviausia atlikti 10-15 pakartojimų, 3-4 metodus, naudojant didžiausią galimą svorį.
Dauguma - pagrindinė problema yra riebalų perteklius. Jie turi daugiau laiko praleisti aerobikos pratybose (širdyje). Šiam tikslui labiausiai tinka treniruoklis, orbitrekas arba bėgimo takas (veikia).Reikia nepamiršti, kad kasdienių pratimų kartojimas kojoms nerekomenduojamas. Raumenims reikia atkurti dvi dienas. Optimalus kartojimas 2 kartus per savaitę.
Jūs neturėtumėte pabandyti siurbti plonas kojos, jei jos atrodo kontrastingos, palyginti su masiniu viršūniu. Tai atsitinka moteriai, turinčiai „apverstą trikampį“ arba „obuolį“. Tokiu atveju reikia sutelkti dėmesį į kūno riebalų mažinimą, mitybos apribojimą ir širdies veiklą.
Pratimai su svarmenimis padės ištaisyti kojų formą, jei jie turi menką raumenų rėmelį. Toks mokymas padeda pasiekti norimą formą didinant raumenų masę.
Pernelyg didelis kojų tūris dėl riebalų ar didelių raumenų. Jei yra daug riebalų (virš kelio yra ritinėliai, ant klubų yra ausų), tuomet būtina jį pašalinti. Pratimų rinkinys apima visų raumenų kūrimą, nes neįmanoma numesti svorio vietoje. Tai atlieka:
- normalizuoti mitybą;
- sumažinti kenksmingų ir riebių maisto produktų, porcijų kiekį;
- didėjantis vandens suvartojimas;
- padidinti fizinį aktyvumą.
Pratimai yra skirti raumenų stiprinimui, nedidinant tūrio. Jei riebalų kiekis yra mažas ir kojos lieka didelės, priežastis yra didelė jėga arba genetika. Problemos sprendimas yra išsiaiškinti atvejį ir rankas, kad jie atitiktų galingą dugną.
Kojų pratimai
Efektyviausi iš šios kategorijos yra šie.
Standartinis pritūpimas
Pradinė padėtis - koja lygiagrečiai grindims, nugaros tiesiai. Lėtai gniuždant, reikia sekti savo kelius, jie turėtų būti kojinių lygyje. Dubenys turi būti nuleidžiamos, kol susidarys stačiakampis kampas.
Krovinys tęsiasi iki šlaunies keturračių ir bicepso raumenų. Pagrindinis pratimas, vienas iš efektyviausių kojų raumenims.
Klasikinis įstūmimas į priekį
Pradinė padėtis - kojos, sulenktos ties keliais 90 laipsnių kampu. Priekinis darbas, svoris perkeliamas į jį. Nugara palaiko kelį, kad jis neliestų grindų. Kūnas išlieka tiesus, priekinės kojos kelis neviršija kojinių. Plėtoja keturpalvius ir gluteusus raumenis.
Hipo plėtinys
Pradinė padėtis - pabrėžimas. Jūs turite įdėti savo rankas ant alkūnių, kojų ant kelio, ištiesinti nugarą ir traukti savo pilvą. Išlenktas stačiu kampu, kad suprastumėte koją iki tiesios šlaunies linijos su kūnu.
Kelias nukrenta iki grindų be perforavimo. Tai geriau atlikti pratimą ant kilimėlio. Dirba bicepsinis femoris ir didelis gluteus.
Hantelio pratimai
Tokie pratimai suteikia galimybę ne tik stiprinti raumenis, bet ir padidinti tūrį. Būtina pasirinkti tinkamą svorio svorį. Tai turėtų būti tokia, kad būtų galima atlikti ne daugiau kaip 8-10 pakartojimų.
Stiprėjant raumenims, turite padidinti svarmenų svorį, kad negalėtumėte atlikti daugiau kaip 8-10 pakartojimų.
Pamoka pradedama su pašildymu (sukimosi pratimai sąnariuose). Strijų apdaila. Šie pratimai geriausiai veikia kojų raumenis.
Plie su svarmenimis
Vidinės šlaunies darbai. Kojos dedamos kuo plačiau, kojų pirštai, svorio agento rankose.
Squat yra būtina, kol klubai yra horizontalioje padėtyje, jūs negalite nukristi žemiau šios padėties. Žemiausiame taške pajuto stiprų įtampą. Iš šios pozicijos turėtumėte stumti savo kulną ir lėtai ištiesinti kojas.
Juosmens atakos
Plėskite šlaunies nugarą. Tapkite tiesiai, svarmenų rankose, rankomis į priekį. Žingsnis į priekį kiek įmanoma, kad tarp kojų būtų stabilus atstumas, jie nėra toje pačioje eilutėje. Priekinės pėdos pirštas yra įjungtas į vidų.
Žingsnio plotis turi atitikti tai, kad apatinėje padėtyje šlaunys turi būti lygiagrečios grindims ir su šlaitu suformuoti stačiu kampu. Nusilenkite, nuleiskite svarmenis kuo žemiau, nepasiekdami grindų.
Neįmanoma apvalinti nugaros, jis turi būti tiesus visais etapais. Keliai gali būti šiek tiek sulenkti, dubuo yra įtraukta kiek įmanoma. Pasiekus ribinį polinkį, būtina keletą sekundžių išspausti gluteuso raumenis, tai padidina šlaunies nugaros įtampą.
Blauzdos darbas
Kaviaro pumpavimas yra gana sunkus, šios srities raumenys yra įpratę į apkrovas. Todėl poveikis pastebimas vėliau, reguliariai kraunant. Pratimai yra reikalingi svarmenims ir 7–8 cm storio stačiakampiams aukščiams.
Tapkite tiesiai, padėkite kulnus ant grindų, kojos ant platformos. Keliai atsipalaidavę, šiek tiek išlenkti. Paliekant vertikalią padėtį, būtina pakilti kuo aukščiau ir nusileisti, kol kulnas palies grindis. Viršutinėje padėtyje palikite kelias sekundes.
Prijungimas ir paplitimas gali padidinti apkrovą ant išorinės ar vidinės raumenų dalies. Vidaus yra sukurta su atsuktomis kojinėmis. Pratimai atlieka 4-5 metodus.
Kaip valgyti prieš ir po treniruotės
Prieš treniruotę reikia pašalinti riebalus. Jie prisideda prie skrandžio pablogėjimo ir lėtina medžiagų apykaitą. Jei riebalų negalima visiškai pašalinti, būtina sumažinti jų kiekį iki 3 g.
Leidžiami baltymai ir angliavandeniai. Pirmasis yra raumenims skirtų aminorūgščių šaltinis, antrasis - leidžia organizmui tiekti reikiamą energijos kiekį.
Mokymo metu pagrindinė užduotis yra papildyti kūną skysčiu. Jo veiksmingumas sumažėja jau dviem procentais dehidratacijos. Būtina sutelkti dėmesį ne į troškulio jausmą, intensyvus mokymas slopina gerklės ir virškinimo trakto receptorių darbą. Norą gerti galima stebėti, kai organizme yra didelis dehidratacija.
Jei pasireiškė šie simptomai, tuoj pat reikia gerti vandenį.
- galvos svaigimas;
- dezorientacija;
- galvos skausmas;
- burnos džiūvimas;
- sausos lūpos;
- dirginimas
- nuovargis
Prieš pradedant treniruotę, gerti stiklinę vandens ir gerti šiek tiek kas 15-20 minučių sesijos metu. Jei pamoka trunka ilgiau nei valandą, turite pridėti sporto gėrimų.
Treneriai nerekomenduoja 2 valandų susilaikyti nuo maisto. Tokia strategija padės prarasti riebalus, bet niekada nepadės pumpuoti raumenų. Būtina vartoti skystus angliavandenius. Jis padeda pasiekti insulino padidėjimą, kuris padeda sustiprinti raumenų masę.
Tam pereina spanguolių arba vynuogių sultys. Jie turi didelį gliukozės ir fruktozės santykį. Būtina suvartoti apie gramą angliavandenių kiekvienam norimo svorio kilogramui. Tuo pačiu metu stikline vynuogių sulčių yra 38 g, o spanguolių - 31 g.
Pirmą valandą po treniruotės turėtumėte pasirinkti baltymų maisto produktus. Ši dalis apibrėžiama taip: tinka delne. Tai taip pat prisidės prie raumenų masės augimo.
Įtampos kritimas
Bet koks mokymas turėtų baigtis kablys. Geriausias pratimas šioms pratyboms. Galite atlikti šį kompleksą:
- Sėdėdami pakreipkite kūną į priekį, apkabinkite kulkšnis, stovėkite 10-15 sekundžių.
- Pakaitomis pakreipkite kojas ant kėdės ir su rankomis pasiekite kulną.
Sportininko patarimai
Treniruočių metu būtina tinkamai valgyti ir laikytis geriamojo režimo. Be šio rezultato nebus pasiektas. Klasės turėtų būti sistemingos. Tik atlikdami šias rekomendacijas galite pasiekti norimą rezultatą.
Turėtų būti suprantama, kad jos negalima greitai pasiekti. Pirmieji pastebimi pokyčiai atsiranda tik po kelių savaičių klasių.
Kiekviena treniruotė turi prasidėti su raumenų pašildymu. Tai gali būti 10 minučių trukmės ar aerobikos užsiėmimai. Rekomenduojama papildyti stiprumo treniruotes su periodiniu kardiovaskuliniu pratimu.
