Kaip apšilti prieš pratybas namuose

Bet kuris asmuo, dalyvaujantis sporto veikloje, pasakys, kad pašildymas prieš treniruotę yra toks pat svarbus, kaip ir pati treniruotė. Ir tai bus visiškai teisinga.

Ką reikia?

Prieš pradėdami mokymą, mūsų organizmui reikia paruošti. Tai ypač pasakytina apie raumenis ir sąnarius. Priešingu atveju kyla pavojus susižeisti, dėl kurių gali tekti ilgai pasilikti arba tiesiog palikti sportą.

Svarbu ne tik įšilti, bet ir teisingai bei nuosekliai.

Įšilimas leidžia:

• pagerinti kraujotaką ir užtikrinti kraujo tekėjimą į raumenų audinius;
• sušilti sąnarius ir paruošti juos fiziniam krūviui;
• pareikšti raumenų pluoštus į tonas ir išlaikyti juos nuo tempimo;
• paruošti kūną būsimam darbui, tiek psichologiškai, tiek fiziškai;
• įsitikinkite, kad nėra problemų dėl raumenų ir skeleto skeleto, arba, priešingai, atkreipkite dėmesį į juos.

Kur pradėti?

Paprastai įšilimas visada prasideda nuo raumenų, sąnarių, raiščių pašildymo. Tai ypač svarbu šaltuoju laikotarpiu, kai turite patekti į treniruočių vietą, kai temperatūra yra žemesnė, arba netgi atlikti pagrindinę treniruotę gatvėje.

Įšilimas gali prasidėti paleidus lengvą tempą. Bet koks aerobinis pratimas (atliekamas su maža apkrova, bet ilgą laiką) taip pat yra puikus. Pavyzdžiui:

• dviračiu;
• intensyvus pėsčiomis;
• plaukimas;
• šokinėja virvė.

Kiekvienam asmeniui reikia įšilti skirtingo laiko. Vidutiniškai apie penkiasdešimt minučių. Tada, po pašildymo, atliekami sąnarių ir raumenų pašildymai, o taip pat pratimai stiprinimui.

Bendras pašildymas

Paprastai visi pratimai yra pagrįsti rotaciniais judesiais ir yra skirti išleidimui iš vidaus. Tai padeda sumažinti kremzlės audinio apkrovą ir paprastai pailgina jungtį. Įšilimas prasideda nuo aukščiausio kūno taško - galvos ir baigiasi žemiausiu tašku - kojomis. Čia pateikiamas labiausiai paplitusio sudėtinio susiliejimo pavyzdys:

Galvos sukimas

1. Pradinė padėtis: kojos - nuo peties pločio, rankos gali būti nuleidžiamos palei kūną arba pritvirtintos prie diržo.
2. Sukurtas sklandus ir amplitudinis judėjimas. Pečiai žemyn ir nejudantys.
3. Pakartojimų skaičius: dešimt kartų pasikeitus sukimosi krypčiai.

Pečių sąnarių sukimas

1. Pradinė padėtis: kojos yra išdėstytos peties pločio pusėje, rankos yra ant pečių.
2. Sukimosi judesius atlieka pečių sąnariai. Alkūnė traukia apskritimą, statmeną kūno plokštumai.
3. Pakartojimų skaičius: dešimt kartų pasikeitus krypčiai.

Alkūnių sąnarių sukimas

1. Pradinė padėtis: kojos - nuo peties pločio, rankos ištiesintos į šonus.
2. Sukurtas judesys alkūnių sąnariuose. Šepetys traukia apskritimą, statmeną kūno plokštumai.
3. Pakartojimų skaičius: dešimt kartų pasikeitus sukimosi krypčiai.

Riešo atšilimas

1. Pradinė padėtis: kojos yra peties pločio, rankos užrakintos krūtinės lygyje.
2. Sukamieji judesiai atliekami pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę abiem šepečiais, t.
3. Pakartojimų skaičius: dešimt kartų pasikeitus sukimosi krypčiai.

Šildykite pirštus

1. Pradinė padėtis: savavališka.
2. Kiekvieno pirštų faneksas individualiai nuskustas su minkštais masažavimo judesiais.
3. Pakartojimų skaičius: individualiai.

Kūno sukimas

1. Pradinė padėtis: kojos nustatomos nuo peties pločio. Rankos nuleidžiamos palei kūną ir atsipalaiduoja.
2. Laikydami kojų padėtį, korpusą sukasi, o rankos laisvai seka kūno judėjimą, pavyzdžiui, lynus.
3. Pakartojimų skaičius: per trisdešimt - šešiasdešimt sekundžių.

Dubens sukimas

1. Pradinė padėtis: kojos yra išdėstytos peties pločio viduje, rankos yra ant diržo.
2. Dubens sukasi aplink perimetrą, lygiagrečiai grindims.
3. Pakartojimų skaičius: dešimt kartų pagal laikrodžio rodyklę, ta pati kita kryptimi.

Sukimas kelio sąnaryje

1. Pradinė padėtis: kojos kartu yra šiek tiek sulenktos, rankos ant kelio.
2. Sukamieji judesiai atliekami keliais aplink apskritimą, lygiagrečią grindims.
3. Pakartojimų skaičius: dešimt kartų prieš laikrodžio rodyklę, tas pats kitoje kryptimi.

Pūslinė įšyla

1. Pradinė padėtis: pėdos ant pirštų, rankos yra ant diržo arba atsipalaidavę kūnui.
2. Sukurtas kulkšnies judesys su pirštu ant pirštų.
3. Pakartojimų skaičius: dešimt kartų abiem kryptimis.

Svarbu suprasti, kad per šoninį pašildymą nėra jokių staigių judesių, visi sukimosi veiksmai atliekami sklandžiai ir maksimali amplitudė. Be to, skausmas neleidžiamas, kurio atsiradimas turėtų būti sulėtintas ir sumažinti amplitudę.

Tempimas

Po sąnarių treniruotės raumenys dar labiau sušyla, ir jūs galite pradėti juos ištiesti. Kai kurios raumenų grupės (kaklas, nugaros raumenų dalis) jau bus pakankamai paruoštos pagrindinei apkrovai po to, kai sušildys sąnarius, likusiai daliai reikia skirti daugiau dėmesio ir saugoti nuo sužeidimų.

Pagrindinės tempimo ir mankštos raumenų grupės:

1. Kaklas - gerai ištemptas, kai galva pakreipiama pirmyn ir atgal, taip pat į kiekvieną petį pakaitomis. Kaklo raumenys taip pat iš dalies ištempti atliekant sąnarių treniruotes.
2. Atgal. Dalis stuburo raumenų yra ištempta, kai kūnas pasisuka. Tačiau norint atidžiau tempti, įprasta naudoti kitą pratimą: rankos ištiesintos priešais jus ir lenkimas prie alkūnių, suformuojant devyniasdešimties laipsnių kampą, delnai žiūri į „save“ ir suspaustas į kumštį. Būtina prijungti prieš jus esančius dilbius, jausmus, kad raumenys tarp pečių pradeda plisti.
3. Šlaunies ir nugaros dalis paprastai ištempiama į priekį. Kai pasireiškia skausmas, leidžiama nedidelį kojų lenkimą keliuose.
4. Spawn Norėdami ištiesti šią raumenų grupę, reikia įdėti savo rankas ant sienos, išstumdami kojas 1-1,5 m nuo jo. Kojos dedamos ant kojinės. Tada pakaitomis perkelkite kūno svorį iš vienos kojos į kitą ir bandykite nuspausti kulną prie grindų.
5. Šlaunies priekinį paviršių galima ištraukti, jei sulenkite koją prie kelio ir, laikydami koją rankomis, traukite kulną link sėdmenų.
6. Mažesni raumenys turi būti ištempti pasitelkiant įvairius kūno tempimus.

Svarbu prisiminti, kad tempiant raumenis, neturėtų būti staigių judesių ir atlikti visus pratimus su swaying, jausmas tempimo jėga ir raumenų audinio elastingumas.

Prieš mokymą

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas įšilimui prieš stiprumo mokymą. Jo savybė yra atlikti pagrindinius arba suminius pratimus, tačiau mažesnis svoris ar apkrova. Prieš šitą pašildymą taip pat būtina atlikti bendrą apšilimą, sušilimą ir raumenis.

Pavyzdžiui, atletikoje, be įprastos įšilimo, vyksta ir kelios pratybos. Sunku apšilimu atliekamas papildomas svoris, o kovos menuose yra mušamieji metodai ir specialūs pratimai.

Šildymas tinka visiems

Taip pat yra universalūs treniruočių kompleksai, tinkami visiems sportininkams be išimties.

Iš Anna Kurkina

Anna Kurkina - daugiakalbis pasaulinio masto čempionas, turintis kelis pasaulio rekordus, turi daugiau nei 50 skirtingų apdovanojimų. Šiuo metu aktyviai mokoma.

Anna Kurkina pašildymas - tai pratimų, apimančių kvėpavimą, rinkinys. Ši praktika siekiama sinchroniškai sušilti sąnarius ir raumenis, taip pat yra tempimo ir sąnarių pašildymo derinys. Pratimai yra labai įvairūs, o jų intensyvumas palaipsniui didėja, treniruotės į pagrindinį treniruotę.

Išsamesnės informacijos turėtumėte aplankyti vieną iš Annos mokymų.

Iš Elenos Šilko

Elena Silka - tai treniruočių treniruoklis ir daugelio svorio praradimo metodų autorius. Iš esmės jos pamokos ir treniruotės skirtos mergaitėms. Ji aktyviai vadovauja savo instruktavimo veiklai ir patalpina edukacinius vaizdo įrašus internete, kad kiekvienas galėtų susipažinti su savo metodais.

„Helena“ visuotinis pašildymas apima septynis pratimus:

1. Kvėpavimo pratimai.
2. Atidaryti veiksmą.
3. Pridėtas žingsnis.
4. Burst pėdos.
5. Pėdos perpildytos atgal.
6. Briaunų braižymas su klubais.
7. Briaunų piešimas viršutine kūno dalimi.
8. Kojų tempimas.

Atmintinė

Norint įšilti į naudą, reikia nepamiršti šių rekomendacijų:

1. Visada sušilkite ir darykite tai teisingai. Atminkite, kad pašildymas turėtų paruošti kūną, bet ne įkelti.
2. Bet koks pašildymas prasideda nuo bendro sušilimo su aerobiniu pratimu.
3. Niekada nepamirškite apie sąnarių apšilimą ir nepaisymą, nes sąnarių sužalojimai yra vienas sunkiausių sportininkams.
4. Būtinai traukite raumenis ir sausgysles, kad išvengtumėte jų tempimo per pagrindines apkrovas.
5. Turėtumėte pasirinkti savo sportą atitinkantį apšilimą ir atkreipti ypatingą dėmesį į kūno dalis, kurios labiausiai dalyvauja treniruočių metu.
6. Jei neturite galimybės savarankiškai pasirinkti pašildymą sau, pasirinkite vieną iš universaliųjų, tinka visiems.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Balso apšilimo pratimai. Vokalo studija (Balandis 2024).