Pratimai svorio netekimui namuose ir sporto salėje

Perteklinis svoris yra viena didžiausių žmonių estetinių problemų, galinčių paveikti sveikatą. Yra nutukimo laipsnių, nuo kurių pradedamas tinkamas gydymas. Bet beveik visi ligos sunkumai bus paskirti aktyvūs veiksmai.

Mokymo namuose taisyklės ir rekomendacijos

Jei sergate per dideliu kūno svoriu, galite atlikti daug svorio netekimo pratimų namuose. Tačiau yra tam tikrų taisyklių, kurių reikia laikytis:

1. Pirmoji ir svarbiausia taisyklė - neatsižvelgiant į nutukimo laipsnį ir jūsų paties būklės vertinimą, turite kreiptis į gydytoją, kad gautumėte patarimo. Specialistas galės rasti paslėptų kontraindikacijų, kuriomis fizinis aktyvumas bus nepriimtinas, ir galės paskirti palaikomąjį gydymą ir rekomenduojamą dietą.
2. Apkrovos turėtų būti vidutinės, jokiu būdu jų nesiekti. Svarbiausia yra reguliarumas, profesionalus požiūris gali būti vykdomas tik prižiūrint kvalifikuotam treneriui.
3. Bet kokiomis sąlygomis riebalų praradimo pagrindas yra mityba. Jame turėtų būti visi būtini elementai, pakankamas baltymų kiekis (0,6-1 g / kg svorio), vitaminai ir nedidelis angliavandenių kiekis. Tam paprastai naudojama vadinamoji angliavandenių dieta, kurios reikšmė yra palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį, todėl jų vertė yra 150-200 g per dieną. Taip pat labai svarbu padidinti vandens naudojimą, jums reikės ne mažiau kaip 2 litrus per dieną.
4. Svarbu laikytis poveikio organizmui progresavimo principo. Tai reiškia, kad bet kokia apkrova turi būti padidinta didinant laiką arba daugiau.

Pratimai turėtų būti paprasti, bet veiksmingi. Jums reikės susipažinti su sporto sąlygomis. Štai keletas iš jų:

• širdis yra fizinis veiksmas, kuris lemia šviesos ar vidutinės apkrovos poveikį ilgai (efektyviausias svorio kritimui);
• riebalų deginimas yra procesas, kuris pasiekiamas stebint daugelį veiksnių;
• Metodas - rodiklis, rodantis, kiek požiūrių į vieną užduotį reikės, su tam tikru pasikartojimų skaičiumi, pvz., Galima pritraukti 3 rinkinius iš 8 pakartojimų.

Svarbu laikytis savidisciplinos, nes visada būna blaškymas namuose, situacija visiškai neveikia vaisinga veikla. Jei esate linkę sustabdyti bet kokią veiklą dėl tinginumo, tai geriausia įgyti motyvaciją žiūrint į kitų žmonių rezultatus. Matydami pažangą, norite daugiau ir sugebėti nugalėti savo svorį.

Kaip naudotis pašildymu prieš mokymą

Įšilimas yra labai svarbus, nes jis padeda organizmui lengviau perkelti veiklą ir užkirsti kelią įvairioms traumoms ir nudegimams. Tinkamas įšilimas yra raktas į sėkmingą mokymą.

Kaip sušilti prieš atliekant pratimus? Prieš pratimą yra keletas būdų sušilti. Jūs galite praleisti pilną apšilimą ar tik dalinį, tai yra, suminkštinti visą kūną ar tik tam tikrus raumenis.

Jei turite šiek tiek laiko, bent jau turite atlikti dalinį variantą. Pageidautina kiekvieną kartą pašildyti. Pilnas pašildymas gali eiti iš kūno viršaus į apačią arba atvirkščiai. Labai svarbu sušilti sąnarius, ypač prieš širdį. Šios procedūros metu impulsas patenka į darbo sritį, jis turėtų būti daugiau nei 100 smūgių per minutę.

Įšilimo procesas gali apimti paprastesnį kažko kartojimą, įvairius tempimo, svyruojančius ir tik fizinius veiksmus.

Kai manote, kad esate pasiruošę aktyvumui (paprastai trunka 15-20 minučių), galite pereiti prie jų, tačiau verta prisiminti, kad svarbu pakartoti pratimus sušilimo tempu, sumažinant pakartojimų skaičių.

Kompleksas, tinka pradedantiesiems

Iš tiesų, naujokų pasirinkimas nėra didelis, ypač jei jis ketina studijuoti namuose. Bet iš pradžių pažanga kyla iš beveik bet kurios veiklos, kurią lydi tinkamas mityba ir kiti veiksniai.

Kai kurie žmonės pataria pradėti paprastą fizinį lavinimą, kurį daugelis atliko mokydamiesi mokykloje. Tai tikrai bus veiksminga, bet ne ilgai. Jei norite, kad jūsų veiksmai būtų kuo produktyvesni, jums reikia šios minimalios inventorizacijos:

• treniruoklių kilimėlis ir kamuolys;
• laisvi svoriai, būtent sulankstomi svarmenys iki 20 kg;
• lankas ir treniruoklis arba bet koks prietaisas, galintis suteikti ilgalaikę širdies apkrovą.

Pradžioje jūs tiesiog turite būti aktyvūs, o tai reiškia, kad reguliariai atliekate širdį, pradedant nuo 2 kartų per savaitę. Intensyviam treniravimui galite naudotis treniruokliu, tiesiog tai daryti 20-40 minučių, stebėdami laipsnišką apkrovos didėjimą dėl didesnio intensyvumo ar darbo laiko pailginimo.

Kaip mokymas vyksta, priklauso nuo jūsų esamo fitneso, perteklių ir norimo rezultato. Jei turite paskutinio etapo nutukimą, tuomet daugelis pratimų jums nebus.

Su tokiu laipsniu prarasti svorio su įprastos mitybos ir pėsčiųjų pagalba. Jei turite tik nedidelį nuokrypį nuo įprastos masės, naudokite visą galimų apkrovų asortimentą. Atsižvelgiant į sudėtingesnį pradedantiesiems skirtą mokymą numesti svorio namuose, galite naudoti šiuos paprastus pratimus:

1. Sverdami rankomis su svarmenimis tokiu svoriu, kad jūs galite padaryti 12-14 pakartojimų vienu būdu. Reikalingas po kruopšto įšilimo. Norėdami įsitraukti į visus savo raumenis, stenkitės, kad kojos būtų kuo gilesnės, o kojos būtų viena nuo kitos.
2. Deadlift ant tiesių kojų 12-14 pakartojimų 1-2 rinkiniuose („deadlift“ apima kėlimo svarmenis nuo grindų dėl sėdmenų ir nugaros, o nugaros tiesiai ir išilgai kojų). Jums reikės siaurai pakelti kojas, paimti svorius ir ištraukti juos dėl tiesios nugaros.
3. Namuose galite atlikti statinį darbą, pvz., Mokyti vadinamąją juostą. Norėdami tai padaryti, pasiimkite horizontalią padėtį ir praleiskite kuo daugiau laiko. Iš pradžių jūs galite pakilti ant kelio, vėliau, norėdami prisidėti prie raumenų apkrovos, gulėdami galite atsistoti į visą atramą. Šis darbas leidžia efektyviai deginti riebalus ir sustiprinti raumenis, atsakingus už laikyseną ir abs. Geras rezultatas laikomas 2 min.
4. Norėdami išmokyti veršelių raumenis, galite padaryti kojines ir treniruoti nugarą, galite naudoti reguliarius lenkimus. Visa tai padės iš pradžių numesti svorio. Rekomenduojama daryti pakilimus ir viršūnes 20 kartų.
5. Labai svarbu mokyti apatinę nugaros dalį, nes ji yra atsakinga už laikyseną. Norėdami tai padaryti, galite padaryti vadinamąjį valtį, ir geriausia pirkti specialią mašiną, kad padidintumėte padidėjimą. Laivas yra įdubęs į skrandį, po to, kai sutinkate su šia pozicija, jums reikės pakelti kojas ir kūną, kad sukeltumėte panašų į valtį, tada jums reikia užrakinti bent 10 sekundžių. „Hyperextensions“ - labiau išsivysčiusi laivo versija, atliekama specialiame simuliatoriuje. Jame būsite pritvirtinti apatinėje dalyje, o jūs pateksite juos į viršutinę kūno dalį.
6. Atskirai, verta paminėti įprastą fizinę kultūrą, ji padės užimti didelę laiko dalį. Tai gali apimti įvairius sukimus, svyravimus ir lunges.
7. „Push-up“ nėra svarbiausia mergaičių užduotis, tačiau tai padeda sukurti tinkamą figūrą. Čia yra pagrindinis bendras apkrovos laikas, taigi galite pakelti supaprastintą versiją, o nuleidžiant.

Dienos mokymai moterims

Norint, kad kūnas atsigautų per vieną dieną, ciklas, kurį galima kartoti kiekvieną dieną, turėtų būti lengvas ar vidutinis. Toliau pateikiamas veiksmingų svorio netekimo pratimų kompleksas kiekvieną dieną:

1. Jei norite, kad pilvo ir šonų atspalviai būtų tamsūs, ar garbanos gulsta ir pakreiptos į šoną, o viena ranka yra minimali. Sveiko pilvo išvaizda visiškai priklauso nuo kūno riebalų kiekio, taigi jums reikia daryti viską be fanatizmo, tik siekiant sustiprinti pilvo raumenis. Sukimas gali būti atliekamas tik tada, jei turite tik šiek tiek papildomo svorio arba pateko į šį ženklą.
2. Nepriklausomai nuo išsamumo, galima rasti šlaitų ir įvairius posūkius. Jie atliekami paprasčiausiai, jums reikia imtis pradinės padėties, uždėti kojas siaurai ir tiesiog pradėti sulenkti įvairiomis kryptimis, kartais naudodami viso kūno sukimąsi.
3. Klasikiniai pritūpimai puikiai tinka klubams, sėdmenims ir kojoms. Visi žino apie pritūpimus, bet juos sunku tinkamai atlikti, kad viskas pereitų į klubų viršų (labiausiai problemines sritis). Jums reikės ištraukti dubenį atgal ir pabandyti pajusti tikslinį raumenį.
4. Praktiškai tie patys raumenys yra paveikti išpuolių. Bet kokioje veikloje jie perkelia apkrovą į klubo viršų ir apačią. Atliekant lunges svarbiausias dalykas yra ne kelio prikabinimas į priekį, tai yra, siekiant išvengti jo susidarymo virš 90 laipsnių kampo.

Ne problemiškiausia dalis, tačiau vis tiek reikia dėmesio - rankos ir pečiai. Į rankas, net ir gana ploniems žmonėms su amžiumi, tricepso raumenys praranda savo toną, o oda pradeda tiesiog pakabinti.

Darbas, kuriame dalyvaus ir pečiai, ir tricepsas. Klasikine prasme jis atliekamas iš grindų, bet žmogus, turintis per didelį svorį, gali pradėti tai daryti net iš sienos, sumažindamas lygį. Visai įmanoma rasti labai lengvą svarmenį ir pradėti daryti alkūnių išplėtimą nuo galvos, kad galėtumėte tiesiogiai paveikti rankų ir kabančios odos plotą.

Visa tai gali būti padaryta kasdien, kartojimo intervalas turėtų būti nuo 10, o neturėtų būti nesėkmė, tai yra, jūs turėtumėte juos nutraukti vidutiniu nuovargiu.

Vieną dieną per visą kūną galite duoti apkrovą arba juos pakaitomis, atlikdami pratimus įvairiose kūno dalyse.

Namų okupacija vyrams

Vyrai kenčia nuo antsvorio ne mažiau kaip moterys. Tačiau daugelis vyrų palengvina svorio mažinimo procesą, nes jie turi daugiau hormonų ir yra labiau drausmingi. Norint pradėti numesti svorio, vyrams reikės tos pačios įrangos, kaip moterys, bet be kardio bus naudojamas stiprumo mokymas.

Čia yra tinkamas pratimų svorio netekimas namuose vyrams:

1. Pirmasis vyrų pratimas yra pushups. Jie sugeba vystyti krūtinės raumenis, o daug kartų pasikartoja ir taiko riebalus. Daugelis yra susipažinę su vykdymo technika, tai yra paramos įsisavinimas ir krūtinės stumdymas grindimis. Norėdami išlaikyti pažangą, galite pridėti apkrovą naudodami kuprinę su svoriu.
2. Kaip push-up antagonistas, visada yra traukos, kurios vysto rankas ir nugarą. Norint juos atlikti, jums reikia horizontalios juostos. Jei negalite pakelti, galite pradėti vadinamuosius „negatyvus“, tai yra, ištraukimo fazė atliekama, pvz., Stovint ant kėdės, o jau dėl rankų pastangų žemiau. Vilkimo darbai atliekami su vidutine rankena, kad būtų įkrauti visi raumenys.
3. Apatinėje kūno dalyje veikia efektyviausia. Kad tai leis jums deginti riebalus ir duoti naudingos apkrovos širdžiai. Bute galite važinėti vietoje su dideliu keliu, bet tik jei gyvenate pirmame aukšte. Geriausia važiuoti gryname ore, o namuose - kūno apačioje, kad galėtų atlikti pritūpimus ir kėlimo kojines. Trukmė yra svarbi prarasti svorį, todėl važiavimo greitis turėtų būti minimalus, procesas gali iš pradžių užtrukti 5 minutes, laikui bėgant turėtumėte siekti daugiau nei 30 minučių.
4. Jei yra svarmenų, tuomet galite juos nuspausti. Stendinis presas atliekamas ant horizontalaus paviršiaus, žmogus atsilieka nuo apkrovos ir po to paspaudžia, pakartoja šį reikiamą skaičių kartų. Svorio netekimui reikia šiek tiek svorio ir daug pasikartojimo.
5. Hanteliai padės treniruoti rankas, jums reikės atlikti bicepsinius keltuvus ir tricepso plėtinius. Daugelis žmonių yra susipažinę su bicepsiniais keltuvais, viskas daroma lenkiant ranką. Išplėtimai atliekami su vienu hanteliu, pradinė padėtis yra našta dviejose rankose, laikančiose jį virš galvos, tada rankos sulenkiamos ir nukrenta už galvos, po to viskas grįžta.
6. Pasukimas spaudai. Jis yra susipažinęs su daugeliu, jis gali būti atliekamas siekiant sustiprinti žievės raumenis. Jums reikės atsigulti ant horizontalaus paviršiaus, o tik pradėti pakelti liemens, pageidautina pritvirtinti kojas ir sulenkti ant kelio.

Šie pratimai yra gana paprasti ir nėra traumingi. Jie atliekami pabrėžiant ištvermę, ty su daugybe pakartojimų iki 20 kartų.

Koks pratimų rinkinys padės jums greitai prarasti svorį sporto salėje

Kaip minėta, efektyviausias mokymas reikalauja specialios įrangos ir darbo aplinkos. Tai labai sunku pasiekti namuose, todėl jums reikia eiti į treniruoklių salę. Tai galima padaryti po to, kai pirmąjį rezultatą gausite dėl paprasto mokymo, bet jūs norite pasiekti dar daugiau.

Taigi, jūs esate sporto salėje, bet nežinote, kur pradėti. Daugelis mergaičių, kurios yra antsvorio, labai bijo gauti raumenis, tačiau dažnai tai neįmanoma net kai kuriems vyrams, kuriems reikalingų hormonų lygis kelis kartus didesnis nei moterų. Todėl be baimės galite atlikti daug pratimų.

Salėje bus svarbu, kad dėl laisvo svorio gautumėte visą poveikį. Pagal šią sąvoką paprastai kalbama apie barbells ir hantelius. Praktiškai tos pačios pratybos atliekamos kaip namuose, bet su svoriu. Įšilimas prasideda 15 min.

Viskas suskirstyta į skirtingas dienas, gaunamos vadinamosios atskirtos programos.

Tarp konkrečių pratimų vyrams:

• Stalo presas;
• nuleidimas;
• traukimas;
• Hantelio traukimas šlaituose;
• pritūpimai.

Moterims:

• pritūpimai;
• išpuoliai;
• kojos presai simuliatoriuje;
• drugelio simuliatoriaus naudojimas;
• traukimas tiesiomis kojomis.

Dauguma pratimų reikalauja sudėtingų metodų, kuriuos gali pasakyti tik kvalifikuotas treneris, remdamasis jūsų antropometriniais duomenimis. Jis sugebės sukurti programą, kurioje jis kuo geriau derins nurodytą sąrašą, taip pat paragins pakartotinių dienų skaičių skirtingomis dienomis.

Tempimas ir pakabinimas

Ne mažiau svarbūs veiksmai yra įvairūs vėlavimai. Ši koncepcija apima veiksmus, atliktus po treniruotės, kuri gali sumažinti atkūrimo laiką ir padidinti rezultatą.

Po kabliu paprastai yra lengviau naudotis, pavyzdžiui, keliais pritūpimais po treniruotės, taip pat visą kūną tempiant, pradedant nuo nugaros, baigiant rankomis.

Kojų ir nugaros dalis ištempta klasikiniais lenkimais. Norėdami ištiesti peties diržą, galite naudoti rankšluostį arba lentyną, paimdami juos su tokia rankenėle, kad galėtumėte gauti viską iš galvos su mažomis pastangomis.

Išilgai šlaunies priekinio paviršiaus, vienos kojos kojinės bus nugarėlės. Daugelis žmonių žino apie skilimus, tačiau nereikia jo atlikti, nes tai yra gana trauminga užduotis.

Kiekvieną kartą ruože jūs galite pereiti, ty padidinti tempimo laipsnį. Kai pasieksite reikšmingų rezultatų, galite atlikti pagalbinę veiklą.

Prarasti svorio procesui reikia atkaklumo ir kantrybės. Labai svarbu naudoti ekspertų pagalbą ir nustatyti pagrindinę ligos priežastį. Klasės turėtų būti parenkamos individualiai ir neturėtų pakenkti asmeniui.

Kitas efektyvių pratimų rinkinys yra kitame vaizdo įraše.

Žiūrėti vaizdo įrašą: HERO Treniruote lauke Eglė Graužinytė (Gegužė 2024).